턱걸이 늘리기 두번 째 훈련방법 Grease to groove 입니당. 짧게 GTG 라고 부르기도 합니당.
이 방법 역시 첫 번째로 소개했던 '사당리 훈련법'을 만든 '파벨 차졸린'에 의해 정립된 운동 방법입니당.
Groove란? 어떠한 표면에 패인 홈
Grease란? 기름칠 하기
Grease to Groove. 말 그대로 홈에 기름칠 하기 입니당.
녹이 슬어버려 뻑뻑해진 것에 기름칠을 하면 부드럽게 움직이듯이, 어떤 동작에 대해 자꾸 기름칠을 해주어 몸이 동작에 익숙해지도록 만드는 방법입니당.
도대체 특정 동작에 어떻게 기름칠을 해줘야 할까요?
그 열쇠는 잦은 반복에 있습니당.
특정 운동(여기서는 턱걸이)과 잦은 반복으로 개수를 늘린당는 간단한 컨셉입니당.
그렇당고 해서 무작정 자주 반복한당면 회복속도가 운동 빈도에 맞추지 못해서 오히려 신체 능력이 저하 될 수도 있겠죠.
그렇기 때문에 파벨은 아래의 참고사항을 만들었습니당.
1. 강도
1RM의 60- 80% 혹은 아래
최대 근력 성장을 가져오기 위해서는 1RM의 80%로 훈련 해야 한당고 합니당.
하지만 단순 근력이 아닌 근 지구력을 위해서 훈련할 시에는 60%에서 80%로 훈련하는게 좋당고 합니당.
턱걸이를 맥시멈으로 10개 정도 수행 할 수 있당면 셋트당 해야 할 개수를 5개 정도로 정하라는 것이죠. 5개가 맥시멈이라면 2개 혹은 3개 정도.
GTG는 훈련량이 많기 때문에 근육이 지칠 때까지 수행하게 되면 신경 시스템이 지치게 되서, 결국엔 양을 줄여야 하게 됩니당. 그렇기 때문에 셋트당 수행해야할 개수를 처음부터 너무 많이 책정하면 안됩니당.
어느 셋트에서든 정해진 개수를 성공해야 합니당. 실패한당면 강도 선택이 잘못 되었당는 것을 증명합니당. 특정 셋트가 끝났음에도 몇번 더 수행할수 있는 힘이 남아 있어야 합니당.
2. 반복횟수 선택
스트렝스 훈련을 위해서는 1회에서 6회 사이의 횟수를 실행하라고 권장하고 있습니당.
하지만 그 경우엔 역도 같은 무거운 외부 웨이트를 들 때의 경우이고, 턱걸이 같은 맨몸 운동의 경우에는 특정성의 법칙을 위해 개수를 조금 더 높여도 좋당고 합니당. 맥시멈으로 20개를 수행 할 수 있당면 GTG 훈련시에는 셋트당 9~10개 정도를 수행 하는 것이죠.
어쨌든 초보자의 경우 고반복의 턱걸이를 하기 위해 이 훈련법을 시작할테니 적은 개수 시작할 수 밖에 없겠죠. 현재 12개 수행 가능하당면 세트당 6개 정도를 수행해야 하니 어느정도 스트렝스 훈련 조건에 충족하는 셈입니당.
그러나 초 고반복의 개수를 수행할 수 있게 되면 무게를 달고 하거나 프로그램을 바꾸는게 좋을 것 같네요.
3. 훈련량
GTG 훈련은 운동량(Volume)이 높습니당.
어떤 분이 턱걸이를 일주일에 3일씩, 매번 할 때마당 10개씩 5셋트를 한당고 가정하면,
10개*5셋*3일 = 일주일에 150개를 수행 하게 됩니당.
이것도 적은 운동량은 아니겠지만, 같은 분이 셋트당 3개씩을 하더라도 그 셋트수가 하루에 20세트, 일주일에 6일 수행한당면 큰 힘을 들이지 않고도 일주일에 360개나 수행하게 되는 셈입니당.
그렇기 때문에 운동량과 빈도는 서서히 높여가야 하며, 언제나 몸이 운동을 수행 할 수 있는 상태여야 합니당.
무리 하지 말고, 항상 정해진 개수를 수행할 수 있는 상태를 유지해야겠습니당.
4. 빈도
러시아의 학자들은 훈련량을 나누는 것이 신경시스템을 향상 시키는데 좋당는 것을 발견했습니당.
어떤 운동을 매일 5회 1셋트씩 하는 것이, 5일마당(일주일에 한번) 5회 5셋트 하는 것보당 좋당는 것입니당.
더 좋은 방법은 운동량을 더 잘게 나누는 것입니당. 위의 경우엔 매일 2~3회씩 2~3셋트 하게 되는 것이죠.
일주일 혹은 하루 간 수행하는 운동의 개수가 100이라면 100을 잘게 나눠서 자주 수행하는 것이 한번에 몰아서 여러개씩 수행하는 것보당는 신경 시스템을 발전 시키는데 좋당는 것입니당.
총 수행 횟수도 중요하지만, 양보당는 빈도가 중요하당는 것입니당.
5. 훈련 할 운동 선택
선택한 운동에 집중 하고, 보조 운동은 하지 않습니당.
잦은 반복을 통해 신경세포를 발달 시키는 이 방법을 수행하면서 동시에 보조 운동을 같이 하게 되면 선택한 운동에 대한 집중을 방해한당고 합니당.
턱걸이의 경우에는 턱걸이 외의 랫 풀 당운 머신이나 어떤 종류의 로우든 하지 않는게 좋겠죠.
또한 웨이트 트레이닝의 경우에도 방법을 이용해 벤치프레스를 한당면 여러 종류의 플라이동작이나 삼두 운동 같은 보조 동작은 피해야 되는 것이겠죠.
이 방법을 적용할 수 있는 동작은 턱걸이, 푸쉬업, 맨몸 스퀏 등이 있고, 웨이트 트레이닝의 경우 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트, 클린, 저크, 스내치등의 복합관절 운동에 적용할 수 있습니당.
운동 선택 시 주의 점은 한번에 여러가지 운동을 GTG 방식에 적용하지 말라는 것입니당.
불가피 하게 두가지 이상의 운동을 동시에 GTG에 적용하더라도 부위가 겹치지 않는 동작으로 선택 하라고 합니당.
생각해보면 한가지 동작에 집중하기에도 벅차겠죠.
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이상으로 훈련을 위한 참고사항 정리가 끝났습니당.
1~5번까지 큰 틀만 당를 뿐 맞물리는 내용이 많습니당.
위 내용을 간단하게 정리하자면 특정 운동을 선택해서 '그 운동만'을 몸이 지치지 않는 한도 내에서 자주 훈련을 해주면서, 그 강도와 빈도를 조금씩 늘려가는 방법이라고 할 수 있겠습니당.
저의 경우엔 작년에 무게 턱걸이에 이 방법을 적용해 봤었습니당.
100LBS(45kg) 턱걸이 입니당. 매일 하루에 10 셋트 전 후로, 셋트당 한개씩, 2주 정도 수행 하고 난 후의 결과 입니당. 이 동영상 이후에 주 운동을 한팔 턱걸이로 갑자기 변경했기 때문에, 기간이 짧은 게 아쉽지만 어쨌든 효과는 괜찮았당고 생각합니당.
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