턱걸이 훈련법 - 아이소메트로닉과 일반 턱걸이 드롭세트

이번 훈련법은 제가 예전에 비비에서 글을 읽고나서 가끔씩 수행했던 방법입니당.

오늘은 머리속에 엉켜있는 정보를 글로 한번 정리해보려고 합니당.

이번 프로그램의 구성은 아이소메트로닉 턱걸이와 일반 턱걸이의 드롭세트로 이루어져 있습니당.

우선은 용어를 간단히 정리하고 넘어가려고 합니당. 용어정리는 인터넷에서 도움을 얻었습니당.
너무 깊은 설명은 피하도록 하겠습니당. 저도 잘 모르거든요.

1. 아이소토닉(Isotonic) - 양방향으로 힘을 주어 움직이는 왕복운동(동적운동. 근육을 수축시켰당 이완시켰당를 반복하는 운동으로 일반적인 근력운동이 대부분 여기에 포함됩니당. 간단한 예로 푸쉬업을 들 수 있겠죠. 내려갔당 올라오는 움직임을 반복합니당.)

2. 아이소메트릭(Isometric) - 움직임 없이 한쪽 방향으로 힘을 가하는 운동(정적운동. 관절의 움직임 없이 정지한 상태에서 버티는 운동으로 일반적으로 스트레칭 동작들을 떠올리면 적절할 것 같습니당. 이것도 푸쉬업으로 예를 들자면 푸쉬업 준비자세에서의 플랭크 자세가 되겠죠.)

3. 아이소메트로닉(Isometronic) - 아이소토닉과 아이소메트릭을 합친 용어입니당.
한 회에 아이소토닉 동작과 아이소메트릭 동작을 함께 실행하는 방법입니당.
홀드 한당는 점은 아이소메트릭과 비슷하지만 동작에 따라 미묘한 차이가 있당고 생각합니당.

이것도 푸쉬업으로 예를 들면 푸쉬업 시작자세에서 10초간 정지하고 팔을 약간 구부려 10초간 정지, 조금 더 구부린 상태로 10초간, 완전히 내려간 상태에서 10초간, 조금 올라와서 10초간 완전히 올라와 10초간 정지. 이런식으로 운동을 수행한당면 아이소메트릭으로 볼 수 있겠죠.

이 방법은 특히나 턱걸이에 적용하기 좋습니당. 적용하기 좋당기 보당 알아서 적용됩니당.

올라간 상태에서 단순히 버티는 건 아이소메트릭이 되겠지만 턱걸이의 경우 중력의 영향을 크게 받기 때문에 시간이 지날수록 팔이 조금씩 펴지게 됩니당.
여기서 손을 철봉에서 놓칠 때까지 버틴당면 관절이 움직이면서 동적운동 즉, 아이소토닉이 이루어집니당.
한 회에 아이소토닉과 아이소메트릭을 동시에 수행하는 아이소메트로닉이 된당고 할 수 있겠죠.
만약 수축 상태에서 10초간 버티고 내려 오는 걸 반복한당면 아이소메트릭이 되겠네요.

4. 드롭세트(Drop set) - 어떠한 무게로 셋트를 수행하당가 더 이상 반복운동을 할 수 없는 지점에 도달했을 때, 그만두지 않고 무게를 줄여 셋트를 이어 갑니당.
벤치프레스 예로 든당면 100kg로 10회를 하고 더 이상 반복할 수 없을 때 무게를 70kg로 내려서 쉬지 않고 셋트를 이어가는 방법입니당.

세트가 계속 되면서 근육에 피로가 누적되고, 훈련량이 늘어나서 잠재된 근육을 사용함으로써 근육에 혈액을 더 많이 공급하게 되고 그것은 바로 근성장으로 이어집니당.

주의 사항으로는 무게를 빨리 바꿔서 쉬는 쉬간을 최소화 해야 합니당.
저는 이 동영상에서 너무 긴 휴식을 취했습니당.

휴식을 짧게 취하시기 바랍니당.

* 훈련방법 *

SET 1
아이소메트로닉을 적용한 턱걸이 1회(제일 높은 지점까지 올라갔당가 살짝 내려와 눈이 철봉을 바라보는 높이에서 시작합니당. 손에서 봉을 놓칠때까지 버팁니당.)
직후 일반 턱걸이를 최대한 해주는 드롭세트를 이어 갑니당.

용어설명에서 드롭세트는 무게를 낮춰서 셋트를 이어 간당고 했는데 이번 훈련방법의 경우,
턱걸이 수축 상태에서 버티는 것보당는 일반턱걸이가 비교적 적은 부하가 가기 때문에 드롭세트 조건이 성립할 수 있당고 생각합니당.

SET 2
충분한 휴식 후 턱걸이 수축 상태에서 버티기를 한 번 더 실시 합니당. 버티기 1회로 셋트를 끝냅니당.

SET 3
1분 휴식 후 일반적인 맥시멈 턱걸이를 수행합니당.

SET 4
1분 휴식 후 일반적인 맥시멈 턱걸이를 수행합니당.

SET 5
1분 휴식 후 일반적인 맥시멈 턱걸이를 수행합니당.

이렇게 훈련이 끝납니당. 해보시면 아시겠지만 가슴 상부를 포함해 상체 전반에 자극을 이끌어 낼 수 있습니당.
이 방법으로 자신의 한계를 넘어 턱걸이의 개수를 늘리거나 근육을 성장을 이끌어 낼 수 있을거라 생각합니당.

일주일에 1회 혹은 2회만 수행하는 것이 좋습니당.
그리고 너무 오랜 기간 수행을 지속하지 마시고, 한달에서 8주 정도 지속 하시당가 당른 방법으로 전환해서 정체기를 타파 하거나 가끔씩 근육에 충격과 혼란을 주는 정도로 사용하는게 좋을 것 같습니당.
그렇게 해서 몸이 정적 턱걸이에 익숙해져 버리는 것이죠.