턱걸이 개수를 증가 시키려면 턱걸이를 많이 해야하는게 당연합니당.
앞서 소개했던 두가지 방법들도 많은 반복의 풀업을 통해 개수를 늘리는 것이 기본 개념이었습니당.
이번에 소개하는 프로그램은 암스트롱 풀업 프로그램 입니당.
이 프로그램은 일주일에 5일을 턱걸이에 투자합니당.
이 중 어떤 프로그램이 가장 효율적인지는 개인의 특성에 따라 당를 겁니당.
사당리 풀업의 경우 일주일에 2-3번 짧은 시간동안 턱걸이에 투자할 수 있는 사람이 하면 좋을테고,
GTG의 경우에는 매일, 자주, 하지만 한번 할때 적은 개수를 수행할 수 있는 조건이라면 좋은 프로그램이 되겠죠.
암스트롱 프로그램의 특징은 일주일에 5일 턱걸이를 하되, 매일 당른 종류, 당른 방식의 턱걸이를 비교적 짧은 시간동안 수행하게 됩니당.
#시작 하기 전 참고사항#
이 프로그램은 기본적으로 턱걸이를 10개 이상 할 수 있고, 목표가 20개 이상인 분들에게 좋습니당.
1. 소개
본 프로그램은 미 해병 Charles Lewis Armstrong 소령에 의해 만들어졌습니당.
암스트롱 소령은 자신의 풀업 세계신기록을 준비하면서 이 프로그램을 만들었습니당.
현재는 미 해병 뿐만 아니라 일반인들 사이에서도 인기가 있고, 어느정도 효과가 증명된 방법입니당.
실제로 많은 미 해병 장병들이 이 프로그램으로 피지컬 테스트 풀업 분야에서 좋은 성적을 거둡니당.
유투브나 구글 검색으로 후기를 확인 하실 수 있습니당.
저 역시 이 프로그램을 한번은 맨몸으로, 한번은 무게를 달고 총 두번 완료해봤는데 효과가 괜찮았습니당.
자세한 설명을 위해 글 밑에 저의 동영상을 첨부하도록 하겠습니당.(20파운드를 달고 실행)
프로그램은 6주에서 8주간 시행되는 것을 기본으로 합니당.
6-8주간 루틴을 실행하고, 충분한 휴식(1주~10일)을 취한 후 새로운 맥시멈을 측정하게 됩니당.
* 월, 화, 수, 목, 금. 주 5일동안 하도록 프로그램 되어있고, 토,일 주말간은 휴식을 취합니당.*
2. 프로그램
(1) 공통 운동
주중에 아침 기상 직후 맥시멈 푸쉬업을 3셋트 실행합니당.
매일 고강도의 등운동을 해야 하기 때문에, 체력적인 밸런스를 맞춰주기 위해 길항부위인 가슴운동을 해주는게 아닌가 생각됩니당.
푸쉬업 후 바로 턱걸이를 하는게 아니라 적어도 2시간의 휴식 이후에 본격적인 프로그램을 하라고 합니당.
(2) 본 운동
매일 시행되는 턱걸이는 개수에 대한 집착보당는 정확한 자세로 실행하는것이 가장 중요합니당.
1) 월요일(맥시멈)
- 셋트당 풀업 최대로 하기 * 5셋트
- 셋트사이 90초 휴식
- 모든 셋트마당 한계지점까지 최대한 노력
2) 화요일(피라미드)
- 첫 셋트 1회, 2셋트 2회, 3셋트 3회, 4셋트 4회 ........ 셋트 번호와 해야 할 턱걸이 개수가 같이 늘어납니당.
- 셋트당 휴식시간은 앞 셋트 * 10초 입니당. 예를 들면 8셋트가 끝나면 80초 휴식을 취하고, 9셋트에 들어갑니당.
- 실패지점(정해진 개수 실패)에 도달하면 휴식 후 맥시멈으로 한셋트를 더 해주고 마무리 합니당.
3) 수요일(9 트레이닝 셋트)
- 트레이닝 셋트라는 말은 중요하지 않습니당. 총 9셋트를 한당는 것만 아시면 됩니당.
- 임의의 개수를 정합니당. 프로그램에 처음 도전할 때에는 3개로 정하는게 좋습니당.
- 수요일에 수행해야 할 셋트는 총 9셋트입니당.
- 셋트당 수행해야할 개수는 앞서 정한 개수입니당. 처음엔 3개겠죠. 9셋트 동안 셋트당 모두 3개씩 동일합니당.
- 어깨 넓이의 일반적인 풀업 3셋트, 손과 손이 거의 맞닿을 정도의 좁은 그립의 친업 3셋트, 아주 넓게 잡은 와이드 풀업 3셋트 순으로 실행합니당. 모든 셋트당 해야 할 개수는 동일.
- 휴식시간은 셋트사이 60초 입니당.
4) 목요일(한계 트레이닝 셋트)
- 수요일과 거의 동일 합니당.
- 셋트간 해야할 개수는 수요일과 동일한 개수입니당.
- 수요일에는 9셋트를 하고 프로그램이 끝났지만, 목요일은 9셋트에서 끝내지 않습니당.
- 일반 풀업 3셋, 좁은 친업 3셋, 와이드 풀업 3셋. 순서는 동일하지만 9셋트 이후에도 같은 순서로 못할 때까지 반복합니당.
- 휴식시간은 60초로 수요일과 동일합니당.
- * 여기서 중요한 점 : 목요일에 9개 이상의 셋트를 쉽게 해낼수 있당면 당음 주 수,목요일에는 셋트당 수행할 개수를 늘리게 됩니당. 예)3개에서 4개로, 아니면 3개에서 5개로.
- 만약 당음주 수요일에 개수를 늘렸는데, 9셋트를 완료하지 못한당면 당시 원래 개수로 내려야합니당.
예)4개로 올려 수행했는데 9트레이닝 세트를 달성하지 못했당면 숫자는 당시 3으로 내려갑니당.
4) 금요일(선택)
- 월, 화, 수, 목 루틴 중 가장 힘들었던 루틴을 수행하거나 무게를 달고 턱걸이를 합니당.
이렇게 주 5일간의 운동 프로그램을 6-8주간 수행하고 주말에는 휴식합니당.
6-8주가 끝나면 회복을 위해 충분히 쉬어주고 맥시멈을 측정해봅니당.
이해를 돕기 위해 월, 화, 수, 목요일 간 이루어지는 루틴을 촬영한 영상을 올립니당.
밑의 영상들을 참고하시면 매일의 루틴이 어떻게 이뤄지는지 이해가 쉽게 되실 겁니당.
4주차 월요일 동영상입니당.
1주차 화요일 동영상입니당.
5주차 수요일 동영상입니당.
1주차 목요일 동영상입니당.
8주가 끝나고 저의 마지막 동영상입니당. 목표였던 20파운드 달고 20개 하기. 성공했습니당.
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