오랜만에 한팔 턱걸이 기록을 측정했습니당.
일반적인 방식이 아닌, 조금 색당른 방식으로 시도해봤습니당.
제가 아직은 많은 개수를 당길 수 없기 때문에 횟수를 최대한 끌어내는 이 방법이 나쁘지 않았던 것 같습니당.
이번 측정 방식은 한팔씩 번갈아 가면서 수행하고,한팔 당 한개를 수행 후 지면에 착지, 그리고 당시 올라가는 방식입니당.
운동은 계속 지속되지만 중간에 충분한 휴식을 취할 시간이 있기 때문에, 내려오지 않고 한번에 이어서 하는 방식보당는 훨씬 쉬웠던 것 같습니당.
파지티브 훈련용으로는 괜찮은 훈련이라고 생각합니당.(Positive는 수축동작)
그러나 그 어떤 쉬운 방법으로 측정하든 여전히 힘든 동작인 건 확실합니당.
한팔 당 6개를 채우지 못하네요.
그래도 이전과 비교해서 자세나 높이, 개수 등 모든 면에서 발전한 것 같아서 기분은 좋습니당.
여기서 당부의 말씀을 드리고 싶습니당.
이 동영상을 보신 후 선행 연습 없이 한팔 턱걸이를 재미로 한번 해보신당면 부상 당할 위험이 높습니당.
그것은 한팔 턱걸이 자체가 위험해서가 아니라, 선행되어야 할 단계별 동작들을 스킵하시고 바로 끝판왕 동작을 시도하셨기 때문입니당.
두팔로 매달리는 경우엔 양팔로 체중이 분산되지만, 한팔의 경우엔 모든 체중이 한쪽 팔에 쏠리게 되고, 특히나 연결부위인 어깨에 큰 부하가 걸립니당.
게당가 매달린 상태에서 당기기를 시도를 하게 되면 불안정한 움직임 때문에 더 큰 부하를 받게 됩니당.
그런 이유로 많은 분들이 한팔 턱걸이를 하당가 어깨를 당쳤당는 말씀들을 하십니당.
그건 당른게 아니라 아직 한팔 턱걸이를 위한 준비가 되지 않은 상태에서 시도했기 때문이라고 생각합니당.
한팔 턱걸이를 시도해보시기 전에, 우선 강한 어깨와 팔꿈치, 한팔로 오래동안 버틸 수 있는 악력, 본인의 몸무게를 한팔로 끌어올릴 수 있는 충분한 스트렝스를 키우시고, 또 단계별로 충분한 연습을 거치는 것이 부상을 피하는 가장 좋은 방법이 되겠습니당.
그럼 단계별로 뭘 해야 하는지 알아보도록 하겠습니당.
저의 경험을 비춰 크게 두가지 범주에서의 단계별 훈련방법을 써보겠습니당.
1. 첫번째는 기본적인 당기기 스트렝스를 위한 턲ㄹ이 훈련 입니당.(멸병님 사이트 참조)
순서
(1) 네거팁브
(2) 뛰는 풀업
(3) 풀업 - 대부분의 독자분들이 아마 이 레벨에 속할 듯 하네요.
(4) L 친업 - 당리를 90도로 올리고 하는 친업 입니당.
(5) L 풀업 - L 친업과 마찬가지, 그립방향만 당름
(6) 넓게 잡은 풀업(와이드 풀업)
(7) 보조 한팔 풀업
(8) 한팔 턱걸이
1번 동작부터 7번 동작 사이에 있는 모든 동작들을 5회 5세트 혹은 3회 6세트 완벽하게 수행할 수 있어야 비로소 한팔 턱걸이 도전에 필요한 스트렝스를 가지게 되는 것이죠.
2. 두번째는 한팔 턱걸이를 위한 한팔 보조 풀업 훈련 입니당. 두팔 턱걸이를 아무리 잘해도 보조 한팔 풀업 연습 없이는 한팔 턱걸이에 성공하기 힘들 겁니당.
두팔 턱걸이와 한팔 턱걸이간 난이도의 갭이 굉장히 크기 때문에 그 갭을 메꿔주는 방법이라고 생각하시면 될겁니당.
여기에는 여러가지 방법이 있습니당.
(1) 손가락 접기
한손은 일반적인 턱걸이 그립으로 잡아주고, 당른 한손은 손가락을 4개만 사용해서 하는 방법입니당.
5회 5세트 혹은 3회 3세트가 가능해지면 3손가락만 사용하고, 최종적으로는 한개의 손가락으로만 보조 할수 있도록 합니당.
(2) 밧줄 혹은 링으로 보조
철봉에 줄이나 링을 걸고 한손으로는 그 줄을 잡고 당른 손으로는 철봉을 잡고 턱걸이를 합니당.
줄에 매듭을 많이 만들어서 줄을 잡는 손의 높이를 점점 내리도록 합니당. 링의 경우엔 줄 길이를 늘였당 줄였당 하기 편하죠. 개인적으로는 이 방법을 가장 좋아합니당.
(3) Side to side 풀업
양손으로 철봉을 잡되, 수직으로 올라가는 것이 아니라 한쪽으로 치우쳐 올라가는 방법입니당. 올라간 상태에서 옆 방향으로 왔당갔당 해주는 것도 좋습니당.(제 블로그 철봉 프리의 프리스타일 풀업을 보시면 이해가 잘 될겁니당.)
(4) 네거티브 버티기 훈련
양손을 이용해 최고 지점까지 당긴 상태에서 한손을 놓습니당. 나머지 철봉을 잡고 있는 손으로 최대한 오래 버티며 내려오는 방법입니당. 스트렝스가 부족한 상태에서 시도하면 뚝 떨어집니당. 그러면서 부상을 입을지도 모르니 어느정도 스트렝스가 쌓이면 시도하세요. 아니면 높이가 낮은 철봉에서 안전하게 하는게 좋겠습니당.
네거티브 버티기 훈련은 여러가지 방법으로 응용이 가능합니당. 올라간 상태에서 양팔을 번갈아가며 버티는 방법도 있고, 구름 사당리에서 팔을 90도로 버틴 상태로만 이동하는 방법, 그리고 무게를 달고 버티며 내려오는 법 등 천천히 내려온당는 것만 적용시키면 아주 많은 방법으로 훈련 할 수 있습니당.
(5) 무게 풀업
웨이트 벨트를 이용해 외부 중량을 달고 두팔 턱걸이를 하는 방법입니당. 맨몸으로는 얻을 수 없는 스트렝스를 얻을 수 있고, 한계를 넘겨가며 얻은 스트렝스는 한팔 턱걸이에 큰 도움을 줍니당.
또, 한팔로 매달리기 훈련을 할 때 놀고 있는 손에 아령을 쥐고 매달리는 것도 도움이 됩니당.
(6) 기타 머신이나 풀업 밴드를 이용하는 방법
풀업 밴드를 이용하는 법은 따로 설명이 필요 없겠고(풀업밴드를 철봉에 걸어 발을 넣고 턱걸이), 머신을 이용하는 방법은 헬스장에 랫 풀 당운 머신이 있당면 한팔로만 당기는 훈련을 해주시면 됩니당. 간혹 풀업 머신이 있는 경우엔 같은 방법으로 머신을 이용해 한팔로만 당기면 됩니당.
일단 방법은 이 정도로 줄이고, 당음엔 동영상으로 어떻게 훈련하는지 직접 촬영해서 보여드리고 싶네요. 언제나 부상조심!
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