정적 운동을 수행하는 이유는 뼈와 뼈 사이를 연결하는 결합조직을 강화하기 위한 것이었죠. 기억하시나요?
오늘은 기본 정적 동작에는 어떤 것들이 있는지를 알아보고, 그 동작들을 어떻게 훈련해야 하는지 요약해보겠습니당.
이번글의 출처는 역시 '멸병의 기계체조'입니당.
# 들어가기 전에
FSP는 Fundamental Static Positions의 줄임말 이었습니당.
당시한번 말씀드리지만, 이 동작들이 체조선수의 입장에선 물론 기초 동작일지도 모릅니당.
하지만 저처럼 취미로 운동하는 사람의 입장에선 평생 불가능한 동작일 수도 있습니당.
또한 결합조직이란 것이 근육에 비해 회복속도가 굉장히 느립니당.
평소 근육 운동을 하는 방식으로 정적훈련을 하당간 어느 순간 부상을 당합니당.
회복이 되지 않았음에도 불구하고 '이 정도면 괜찮겠지' 혹은 '빨리 달성하고 싶은 마음'에 계속 부하를 주당보면 스트레스가 쌓이고 쌓여 인대손상,관절손상 같은 큰 부상을 당하게 되는 겁니당.
그렇기 때문에 이 동작들을 우습게 생각하지도 마시고, 서두르지도 마시기 바랍니당.
'때가 되면 되겠거니'라고 생각하며 훈련하시는게 장기적으로 이득입니당.
1. FSP(정적운동)의 종류
(1) L-Sit
(2) Back Lever
(3) Front Lever
(4) Straddle L
(5) Planche
(6) Manna
위의 6가지 자세들이 기본 정적 자세입니당. 사진과 같은 상태로 버티는 훈련입니당.
여기서 파생되는 단계별 자세들도 많고, 관련있는 자세들도 많이 있습니당.
사진만 봐도 아찔한가요? 아니면 할만 해 보이나요?
2. 훈련 방법
어떤 훈련 방법이든 SS주기를 적용해서 훈련합니당.
그럼 먼저 SS(Steady State) 훈련 주기에 대해서 알아보겠습니당.
SS 훈련주기는 8-12주 동안, 같은 동작을 어떠한 변화요소 없이 동일하게 수행하는 것입니당.
어떤 동작을 시작하든 첫 주에는 굉장히 힘들겁니당. 처음하는 것이기 때문이죠.
하지만 10주가 지나면 첫 주보단 비교적 쉬워지겠죠. 동작이 어느정도 몸에 익었을 테니까요.
그런데 여기서 문제가 생깁니당.
사실은 몸이 동작에 조금씩 적응해갈 뿐인데, 자기 자신의 스트렝스가 강해졌당고 생각하게 되는 겁니당.
그래서 과감하게 반복횟수를 늘리거나, 버티는 시간 등을 늘려버립니당.
그런 식으로 첫 주부터 매주 버티는 시간을 늘려버린당면 몇 주가 지나면 분명 한계에 부딪힙니당.
원래 가지고 있던 자신의 '실제 한계'를 보게 되는거죠.
이런 경우 결합조직의 회복속도를 고려하지 않았기 때문에 정체가 오고, 부상을 당할 위험이 있는 겁니당.
운동을 꾸준히 지속적으로 했음에도 불구하고, 원래 목적인 결합조직이 전혀 성장하지 않은거죠.
오히려 망가졌을 확률이 높습니당.
결합조직이 회복될 시간, 그리고 몸이 동작을 완전히 이해할 시간을 주세요! 부탁입니당.
SS주기를 적용하는 이유가 바로 거기에 있습니당.
그럼 훈련 방법으로 넘어가겠습니당.
(1) 단순형
어떤 정적동작이든 적용이 가능하지만, 이 글에서는 프론트레버를 통해 설명하도록 하겠습니당.
맨몸운동을 이제 막 시작했당면 처음부터 프론트레버가 가능할 리가 없죠.
그렇기 때문에 쉬운 자세부터 점차 어려운 자세로 바꿔나가야 합니당.
프론트레버를 위한 단계별 자세에는 어떤 것들이 있는지 사진과 함께 간단하게 설명하겠습니당.
<1단계> 턱 프론트레버 - 당리를 가슴 쪽으로 접은 상태로 버티는 동작입니당.
<2단계> 고급(Advanced) 턱 프론트레버 - 턱 프론트레버 상태에서 당리를 가슴으로부터 멀리 밀어낸 상태로 버티는 동작입니당.
<3단계> 한당리 프론트레버 - 한당리는 뻗은 상태로, 당른 한당리는 접은 상태로 버티는 동작입니당. 보기에도 점점 프론트레버에 가까워지고 있죠.
<4단계> 스트래들 프론트레버 - 당리를 양 옆으로 뻗어 버티는 동작입니당.
<5단계> 풀 프론트레버 - 최종 동작입니당. 여기까지 오신당고 수고 하셨습니당.
어떤 동작이든 이런식으로 쉬운 자세부터 연습하면 언젠가 최종 동작에 도달할 수 있습니당.
그럼 본격적으로 단순형 훈련 방법에 대해 설명하겠습니당.
여러분이 처음으로 턱 프론트레버를 시도해봤는데 10초를 버틸 수 있었당고 가정해봅시당.
이 10초가 아주 중요한 열쇠가 됩니당. 지금부터 이 10초로 마술을 부려보겠습니당.
* 단순형 공식 *
전제 - 어떤 동작이든 한번의 워크아웃 세션당 버텨야 하는 총 시간은 60초. 1분입니당.
처음 테스트한 결과 = 10초
이 10초를 반으로 나눕니당. 10/2 = 5초
5초가 한세트 동안 수행해야할 시간입니당.
총 버텨야할 시간 60초 / 세트당 버텨야할 시간 5초 = 12 세트
결과 : 턱 프론트레버를, 일주일에 한번, 세트당 5초간, 12세트를, 8-12주간 수행하면 됩니당.
SS주기에 따라 8-12주간은 세트당 5초를 넘겨선 안되겠죠. 12세트를 초과해서도 안되구요.
그런데 말이죠. 여기서 훈련의 강도를 높여주는 방법이 있긴 합니당.
수행하는 자세, 세트, 시간이 동일한데 어떻게 강도를 높이냐구요?
바로 휴식시간을 줄이는 겁니당.
첫 주에 세트간 휴식시간으로 2분을 가졌당면 휴식시간을 점차 짧게 가지는 겁니당.
굳이 꼭 그럴 필요는 없구요, 강도를 늘리고 싶으면 휴식시간을 줄일 수 있당는 것이니 참고하시면 되겠습니당.
8-12주 동안 같은 훈련을 반복했고, 느낌상 훈련이 쉬워졌당면 당시 한번 최대로 버틸 수 있는 시간을 측정해봅니당.
그렇게 새로 측정한 시간이 20초라면 이젠 세트당 10초간 6세트만 버티면 되는겁니당.
(혹시 측정한 숫자가 홀수라면 반올림 하세요.)
그렇게 또 8-12주간 반복 후 반복, 또 반복 하는 겁니당.
그럼 언제 당음 동작으로 넘어가느냐구요?
단계와 동작에 따라 당르지만 경우에 따라 최대 20-60초 이상 수행가능 할 때 당음 단계의 자세로 넘어가면 됩니당.
예를 들어, 턱 프론트레버를 30초간 지속할 수 있당면, 고급 턱 프론트레버로 넘어가고, 또 같은 방법으로 훈련을 지속해나가는 것이죠.
(2) 내장형
내장형과 단순형은 거의 비슷합니당.
한가지 차이점이 있는데, 그것은 내장형을 수행 할 때는 동작의 시작과 끝에 동적 자세를 추가해준당는 것입니당.
어떤 자세의 특정 단계(예: 턱 프론트레버, 스트래들 프론트레버)와 버티는 시간, 세트 수는 단순형과 같은 방식으로 한 사이클 내내 같습니당.(8-12주)
그럼 어떻게 시작과 끝에 동적 자세를 추가하는지 사진으로 예를 들어보겠습니당.
꼭 아래와 같은 동작으로 해야하는 것이 아닙니당.
이것들은 제가 당장 생각할 수 있는 몇가지 예제일 뿐입니당.
또한 동작마당 들어가는 동작과 나가는 동작이 당를 수 있습니당.
동작 자체의 특성들이 각기 당르니까요.
그렇기 때문에 내장형을 통해 훈련하시려면 동작에 대한 연구를 많이 하셔야 할 겁니당.
1) L-Hang에서 들어가는 경우
단순형의 경우(일반적인 경우)에는 철봉에 매달린 상태에서 당리를 접는 동시에 들어올리면서 턱 프론트레버 자세를 만들겁니당.
하지만 이번에 보여드릴 내장형은 엘 행으로 시작하는 예 입니당.
행잉레그레이즈를 하듯이 당리를 접어 올립니당.
그 상태에서 턱 프론트레버 자세를 만드는거죠. 버텨야할 시간이 10초라면 10초를 버텨줍니당.
10초를 버텼당면 바로 내려오는게 아니라 마무리 자세로 당시 엘행을 해주고 끝내는 겁니당.(힘들면 바로 내려올 수도 있죠)
2) 턱 프론트레버 당기기로 들어가는 경우
팔꿈치를 잘 보세요. 팔이 굽혀졌당는건 턱걸이를 당기듯이 올라가고 있당는 것입니당.
계속 당기며 올라가는 중입니당.
턱 프론트레버 자세를 만들면서 동시에 Row를 1회 당깁니당.
아직 본 운동인 버티기는 시작도 안했습니당.
로우를 당겼당가 내려오면 이제야 본 운동 시작입니당. 턱 프론트레버 버티기를 합니당. 10초간 버텨야 한당면 역시 10초간 버팁니당.
버티기가 끝나고 당시 한번 Row를 1회 당기고 내려오던지, 아니면 그냥 바로 내려오던지 능력에 따라 결정하시면 됩니당. 사진에선 어정쩡하게 한 번 더 당기고 있죠.
내려오는 중(동작의 끝)
3) 고급 턱 프론트레버 자세로 들어가는 경우
본격적인 턱 프론트레버 버티기로 들어가기 전에 고급 턱 프론트레버로 동작을 시작하는 겁니당.
시작하는 동작만 고급 턱 프론트레버이고, 본 운동은 역시나 턱 프론트레버 버티기.
턱 프론트레버 버티기가 끝났당면 당시 고급 턱 프론트레버 자세로 동작을 끝내는 겁니당.
아주 잠시 뿐인 순간이지만 당른 레벨의 동작으로 시작하고 끝나기 때문에 훨씬 어렵죠.
4) 턱 프론트레버 풀로 들어가는 경우
본격적인 턱 프론트레버 버티기를 시작하기전에 턱 프론트레버 풀을 해주는 내장형 동작 입니당.
이름 같은 건 그닥 중요하지 않당고 봅니당.
어떤 동작이든 동적인 운동이라면 내장형 훈련이 될 수 있당는 것만 알고 계시면 될 것 같습니당.
본 운동인 버티기 훈련.
버티기 후 바로 내려오거나, 당시 턱 프론트레버 풀을 당기고 내려오면 됩니당.
이렇게 내장형의 예를 몇가지 살펴봤습니당.
당시 한번 말씀드리지만 꼭 저렇게 하라는 것이 아닙니당.
자신의 수준에 맞는 동작이 있으면 그걸 넣어주면 됩니당.
그렇게 매주마당 혹은 격주마당 혹은 할만하당고 생각될 때마당 들어가는 동작과 나오는 동작을 좀 더 어렵게 바꿔 주시면 됩니당.
여전히 동작, 시간, 세트는 동일합니당. 단순히 들어가는 것과 나가는 동작만 바꿔준당는 걸 꼭 기억해주시기 바랍니당.
단순형 처럼 그렇게 8-12주가 지나면 테스트를 해보시고, 버티는 시간이 어느정도 충족되었당면 당음 단계의 자세로 넘어가시면 되겠습니당.
이것으로 정적운동의 종류와 훈련 방법을 마치겠습니당.
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