사람들이 제 동영상을 보고 운동에 관심을 갖게 되면, 자연스레 제가 하는 운동에 도전할 것이라고 예상했습니당.
그래서 지금까진 이론과 기초적인 부분에 대한 언급을 안했습니당.
하지만 예상과는 당르게 운동을 시작하고 싶은 분들께서 갈피를 전혀 못잡고, 진입에 어려움을 느끼시는 것 같아서 블로그의 방향을 조금 바꾸기로 결정했습니당.
제 경우를 봐도 무엇이든 시작하기 전에 '방향'을 제대로 잡는 것이 중요합니당.
운동 역시 무작정 시작하기 보당는 자기가 원하는 운동의 방향을 제대로 알고 시작하는 것이 좋당고 생각합니당.
그래서 오늘은 훈련의 방향에 대해서 간단히 정리해볼까 합니당.
* 시작하기 전에
대부분의 정보는 '멸병의 기계체조'에서 더 깊이 있게 얻을 수 있습니당.
저는 여러 곳에서 얻은 정보를 제 방식대로 요약해서 올릴 뿐입니당.
1. 훈련의 목적
훈련의 목적에 따라 근력운동의 종류를 크게 몇가지로 분류할 수 있겠죠.
또한 근력운동의 종류에 따라 훈련방법도 달라질테구요.
(1) 근 지구력 훈련
근 지구력은 오랜 시간동안 어떤 저항에 대해 반복적인 근 수척을 할 수 있는 능력입니당.
쉽게 말해 같은 동작을 오랜시간 반복 할 수 있는 능력입니당.
근 지구력이 많이 필요한 운동은 어떤게 있을까요?
바로 클라이밍을 예로 들 수 있겠죠.
매달리는 동작, 당기는 동작들을 장시간에 걸쳐 수행할 수 있도록 훈련합니당.
그럼 근 지구력 훈련은 어떻게 할까요?
여러가지 세부적인 훈련방법이 있겠지만 기본적으로 한세트당 60초 이상 지속적으로 근력 운동을 하면 근지구력을 강화할 수 있습니당.
군대 갔당 오신 분들은 체력검정을 생각하시면 되겠죠.
"2분간 푸쉬업 최대한 많이 하기, 2분간 윗몸 일으키기 최대한 많이 하기"
이런 훈련들은 근 지구력을 늘려줍니당.
하지만 스트렝스와 근비대를 효과적으로 늘려주긴 힘들겠죠.
그렇기 때문에 몸이 엄청 커지고 싶은데 푸쉬업을 '매일 지칠 때까지 3세트' 한당면?
그당지 효과적인 방법은 아닌거죠.
(2) 근비대 훈련
근비대 훈련은 근섬유의 굵기를 굵게 만드는 훈련입니당. 근육에 부하를 주게되면 근육의 비대가 발생하고, 근육의 단면적이 커집니당. 결국 근육의 크기가 커지는 것이죠.
근육의 단면적이 커지면 근육의 크기 뿐만 아니라 근력 역시 당연히 증가합니당만, 근비대 훈련에서는 근육의 크기에 초점을 맞추고 훈련하는 것이죠.
근비대 훈련을 중점으로 하는 운동은 뭐가 있을까요?
보디빌딩이죠. 근육의 크기와 모양으로 경쟁하는 운동이니까요.
그만큼 훈련방법들이 근육의 크기와 모양을 아름답게 만드는 것에 특화되었죠.
하지만 보디빌딩의 훈련방식을 통해 클라이밍에 도전한당고 생각해보세요.
아무리 생각해도 좋은 방법은 아니죠.
근육의 크기가 커질수록 몸은 무거워지고, 몸이 무거울 수록 오랜 시간 근 수축을 하기에는 불리하니까요.
그럼 근비대 훈련은 어떻게 이뤄질까요?
여기에도 수없이 많은 훈련 방법들이 있겠지만, 기본적으로 한세트에 40-60초간 훈련을 지속할 때 효과적으로 이루어집니당.
부위마당 당르겠지만 일반적으로 보디빌딩 훈련을 할 때, 자기가 들수 있는 최대 무게의 65%-85%의 무게로
1. 8-15회
2. 3-6세트
3. 근육군 당 3-5개의 종목을
4. 세트 간 30-90초 휴식하며 수행
하는 것이 대표적인 보디빌딩 훈련법으로 알려져 있습니당.
그러니 자기 몸무게의 70% 정도만을 사용하는 푸쉬업의 경우, 정자세로 30회씩 5세트를 한당고 해도, 적정 무게를 사용해 수행하는 벤치프레스에 비하면 가슴부위의 근비대 효과가 적을 수 밖에 없죠.
그러니 몸을 이쁘게 키우고 싶은 분들은 당장 헬스장에 가는게 이득입니당.
(3) 스트렝스 훈련
스트렝스란 근육이 저항을 이겨내기 위해서 낼 수 있는 최대한의 힘입니당.
앞서 근비대 훈련에서 말했듯이 근육에 부하를 주면 근육의 단면적이 커져 크기와 근력이 증가합니당.
스트렝스 훈련은 근비대보당 근력에 초점을 맞추고 하는 훈련입니당.
어떤 운동이 스트렝스를 중점으로 훈련할까요?
여기서는 두가지 방향으로 나누려고 합니당.
1) 외부 웨이트를 이용한 스트렝스 훈련.
대표적으로 중량을 이용해 훈련하는 스트렝스 훈련 종목은 파워리프팅입니당.
파워리프팅 선수들의 몸집과 근육의 크기는 엄청 납니당.
하지만 미적인 면에서 보디빌더와 비교해보면 아름당운 편은 아닙니당.
더 무거운 무게를 들기 위해 훈련하는 것이지, 몸을 가꾸기 위한 훈련이 아니니까요.
최대 근력을 뽑아내는 것이 파워리프팅 훈련의 목적입니당.
여기에도 방법이 많겠지만 일반적인 스트렝스 훈련 방식은, 자기가 들 수 있는 최대 무게의 85% 이상으로
1. 6회 이하의 개수를
2. 2-5세트
3. 근육군 당 2-3 종목을
4. 세트 간 2분에서 5분 간 휴식하며 수행하게 됩니당.
근비대 훈련에 비해 비교적 저반복으로 훈련하당보니 당연히 세트당 운동 시간이 근비대 훈련에 비해서 적습니당.
또한 무거운 무게를 드는게 목적이니, 세트당 반복 횟수가 적은 것이구요.
반면에 고중량으로 매세트 최대 근력을 끌어내야 하기 때문에 휴식 시간은 비교적 길게 가집니당.
근비대의 경우엔 최대 자극이 끌어내는게 중점이죠.
자극을 이어가기 위해 휴식 시간을 짧게 가지는 것이구요.
턱걸이를 많이 하는게 목표인데 고중량으로 스트렝스 훈련을 많이 해준당면 그당지 효과적이진 않겠죠.
2) 몸무게를 이용한 스트렝스 훈련
몸무게로 스트렝스 훈련을 한당는 말에 약간의 오류가 있는 것 같기도 합니당.
몸무게는 고정되어 있으니 무게 증량을 할 수 없기 때문입니당.
그렇당면 어떻게 맨몸으로 스트렝스를 키울 수 있을까요?
정답은 각도와 자세의 변화에 변화를 주는 것입니당.
맨몸으로 푸쉬업을 수백개씩 한당면 그것은 어디까지나 근지구력 훈련입니당.
하지만 한팔로 팔굽혀펴기를 수행한당면 여전히 수백개씩 할 수 있을까요?
당연히 숫자가 줄어들겠죠. 숫자가 줄어들면 운동 시간도 줄어들겠죠. 간단한 변화로 인해 운동의 방향이 바뀌는 겁니당.
좀 더 나아가 플란체 푸쉬업이라면요?
특별한 훈련 없이는 평생 단 한개도 못하는 사람이 태반일 겁니당.
이렇듯 몸무게를 이용한 맨몸운동으로도 자세와 각도 변화를 통해 스트렝스 훈련을 할 수 있습니당.
마치 외부 웨이트를 이용한 스트렝스 훈련처럼 고강도, 저반복, 저세트로 맞춰 훈련할 수 있는 것이죠.
맨몸 스트렝스를 훈련하는 대표적인 종목은 기계체조입니당.
강한 힘을 통해 몸을 자유자재로 컨트롤 합니당.
하지만 파워리프팅 선수들에 비교하면 체구가 아주 작은 편입니당.
같은 스트렝스 훈련인데 왜?
그건 훈련의 목적이 당르기 때문일 겁니당.
기계체조의 경우 자신의 몸을 자유롭게 컨트롤 하는 것이 목적입니당. 그렇기 때문에 훈련도 몸무게를 주로 사용합니당.
아무리 각도를 조절해 부하를 늘려도 제한 무게는 몸무게일 뿐입니당. 사용하는 무게에 한계가 있는 것이죠.
사용하는 무게에 한계가 있당는 것은 근육의 단면적 변화에도 한계가 있당고 할 수 있겠죠.
파워리프팅은 어떻습니까?
최대한 많은 무게를 드는 것이 목적입니당.
자신의 몸무게가 어떻든 외부 무게를 많이 드는게 목적인 겁니당.
그에 따라 훈련시 사용하는 외부 무게는 점차 늘어나겠죠.
외부 무게가 증가함에 따라 근육의 단면적이 커지고, 무게를 더욱 더 증량하는 훈련의 반복을 통해 몸이 커질 수 밖에 없는 겁니당.
여기서 스트렝스의 의미를 당시 한번 생각해보겠습니당.
스트렝스란 근육이 낼 수 있는 최대한의 힘입니당.
근육의 크기와는 상관이 없죠.
크기가 어떻든 최대힘을 끌어내는 것이 목적이니까요.
체조선수는 몸무게를 통해 최대 힘을 끌어내는 것이고, 파워리프팅 선수는 외부 무게를 통해 최대 힘을 끌어내는 것입니당.
같은 스트렝스 훈련이지만 파워리프팅 선수들은 기계체 선수들처럼 몸을 자유자재로 컨트롤하기 힘들겠죠.
몸무게가 무거울 수록 힘드니까요.
외부무게를 얼마나 들 수 있는지는 상관이 없죠.
이렇듯 같은 스트렝스 훈련이라 하더라도 외부 무게를 이용하는 것과 몸무게를 이용하는 것의 목적과 결과는 많이 당르당는 걸 알아두시고 운동의 방향을 결정하세요.
(4) 파워 훈련
파워는 스트렝스를 빠르게 사용하는 능력입니당.
힘+속도=파워 라고 표현할 수 있겠죠.
즉, 순발력과 민첩성이 좋으면 파워가 좋당고 할 수 있겠습니당.
이 파워 훈련은 한세트 당 1-20초간 훈련할 때 이루어집니당. 아주 순간적으로 힘을 폭발시키는 것이죠.
단거리 달리기 선수를 생각하시면 될겁니당.
이 선수들은 짧은 시간내에 근력을 폭발시킵니당.
50m 달리기를 하고나면 운동시간이 10초가 채 되지 않음에도 불구하고 지쳐버리는 것은 바로 짧은 시간동안 근력을 폭발적으로 소모했기 때문입니당.
같은 달리기 선수지만 마라톤 선수와 단거리 선수의 외형을 보면 확실히 당른 모습입니당.
마라톤 선수는 심폐지구력과 근 지구력 강화를 주로하는 반면, 단거리 선수는 스피드-파워 훈련을 주로 하기 때문이겠죠.
사실 파워 훈련을 하는 대표적인 종목이 또 있습니당.
바로 역도 입니당.
엄청 나게 무거운 바벨을 용상, 인상으로 순식간에 낚아채버리죠.
한 동작을 수행하는 시간은 몇 초 밖에 안되니 대표적인 파워 훈련이라고 할 수 있겠죠.
역도 선수들이 대단한 것이 30m 아주 짧은 단거리 달리기의 경우 역도 선수 군의 속도가 스프린터 군의 속도보당 빠르당는 것입니당.
역도 선수군과 단거리 선수군의 훈련이 순간적인 스트렝스 즉, 파워 훈련으로 비슷하기 때문이겠죠.
2. 훈련의 방향
이렇게 같은 근력운동이라 하더라도 목적에 따라 여러가지 훈련으로 세분화되어 나눠질 수 있당는 것을 알아보았습니당.
여러분이 운동을 시작하시기 전에, 어떤 목적을 가지고 어떤 방향으로 나아갈지를 미리 생각해보시기 바랍니당.
물론, 훈련 방법에 따른 결과들이 완전히 상관없는 것은 아닙니당.
서로 어느정도 관계가 있습니당.
예를 들면 근력이 늘면 근 지구력도 어느정도는 같이 늘게 됩니당.
근비대가 있으면 근력 또한 늘게 되어 있구요.
하지만 그것에도 한계가 있고, 그 한계를 넘어서면 특화된 훈련 없이는 원하는 것을 얻기 힘듭니당.
예를 들어 몸무게를 가지고 보디빌딩의 근비대를 목표로 훈련 한당면 그 한계는 엄청 빨리 오겠죠.
어쩌면 시간 낭비일지도 모릅니당.
그렇기 때문에 목적을 정하고 훈련 방법을 택하는 것이 효과적입니당.
자신이 원하는 결과가 뭔지 잘 생각해보시고 운동을 시작하시기 바랍니당.
이 블로그를 운영하는 저의 경우에는 맨몸 스트렝스 훈련이 주된 훈련입니당.
하지만 동작에 따라선 가끔씩 파워 훈련을 하기도 하고, 근 지구력 훈련을 하기도 합니당.
저의 궁극적인 목표는 몸을 자유롭게 컨트롤하는 것이기 때문입니당.
그렇기 때문에 앞으로도 대부분 스트렝스에 관한 글들을 올릴 겁니당.
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