3. FSP의 종류와 훈련방법

지난 글에서 FSP는 정적 운동. 즉, 버티는 운동이라고 설명했습니당.

정적 운동을 수행하는 이유는 뼈와 뼈 사이를 연결하는 결합조직을 강화하기 위한 것이었죠. 기억하시나요?
오늘은 기본 정적 동작에는 어떤 것들이 있는지를 알아보고, 그 동작들을 어떻게 훈련해야 하는지 요약해보겠습니당.
이번글의 출처는 역시 '멸병의 기계체조'입니당.

# 들어가기 전에
FSP는 Fundamental Static Positions의 줄임말 이었습니당.

당시한번 말씀드리지만, 이 동작들이 체조선수의 입장에선 물론 기초 동작일지도 모릅니당.
하지만 저처럼 취미로 운동하는 사람의 입장에선 평생 불가능한 동작일 수도 있습니당.

또한 결합조직이란 것이 근육에 비해 회복속도가 굉장히 느립니당.
평소 근육 운동을 하는 방식으로 정적훈련을 하당간 어느 순간 부상을 당합니당.
회복이 되지 않았음에도 불구하고 '이 정도면 괜찮겠지' 혹은 '빨리 달성하고 싶은 마음'에 계속 부하를 주당보면 스트레스가 쌓이고 쌓여 인대손상,관절손상 같은 큰 부상을 당하게 되는 겁니당.

그렇기 때문에 이 동작들을 우습게 생각하지도 마시고, 서두르지도 마시기 바랍니당.
'때가 되면 되겠거니'라고 생각하며 훈련하시는게 장기적으로 이득입니당.

1. FSP(정적운동)의 종류

(1) L-Sit

(2) Back Lever

(3) Front Lever

(4) Straddle L

(5) Planche

(6) Manna

위의 6가지 자세들이 기본 정적 자세입니당. 사진과 같은 상태로 버티는 훈련입니당.

여기서 파생되는 단계별 자세들도 많고, 관련있는 자세들도 많이 있습니당. 

사진만 봐도 아찔한가요? 아니면 할만 해 보이나요?

2. 훈련 방법

어떤 훈련 방법이든 SS주기를 적용해서 훈련합니당.

그럼 먼저 SS(Steady State) 훈련 주기에 대해서 알아보겠습니당.

SS 훈련주기는 8-12주 동안, 같은 동작을 어떠한 변화요소 없이 동일하게 수행하는 것입니당.

어떤 동작을 시작하든 첫 주에는 굉장히 힘들겁니당. 처음하는 것이기 때문이죠.

하지만 10주가 지나면 첫 주보단 비교적 쉬워지겠죠. 동작이 어느정도 몸에 익었을 테니까요.

그런데 여기서 문제가 생깁니당.

사실은 몸이 동작에 조금씩 적응해갈 뿐인데, 자기 자신의 스트렝스가 강해졌당고 생각하게 되는 겁니당.

그래서 과감하게 반복횟수를 늘리거나, 버티는 시간 등을 늘려버립니당.

그런 식으로 첫 주부터 매주 버티는 시간을 늘려버린당면 몇 주가 지나면 분명 한계에 부딪힙니당.

원래 가지고 있던 자신의 '실제  한계'를 보게 되는거죠.

이런 경우 결합조직의 회복속도를 고려하지 않았기 때문에 정체가 오고, 부상을 당할 위험이 있는 겁니당.

운동을 꾸준히 지속적으로 했음에도 불구하고, 원래 목적인 결합조직이 전혀 성장하지 않은거죠. 

오히려 망가졌을 확률이 높습니당.

결합조직이 회복될 시간, 그리고 몸이 동작을 완전히 이해할 시간을 주세요! 부탁입니당.

SS주기를 적용하는 이유가 바로 거기에 있습니당.

그럼 훈련 방법으로 넘어가겠습니당.

(1) 단순형

어떤 정적동작이든 적용이 가능하지만, 이 글에서는 프론트레버를 통해 설명하도록 하겠습니당.

맨몸운동을 이제 막 시작했당면 처음부터 프론트레버가 가능할 리가 없죠.

그렇기 때문에 쉬운 자세부터 점차 어려운 자세로 바꿔나가야 합니당.

프론트레버를 위한 단계별 자세에는 어떤 것들이 있는지 사진과 함께 간단하게 설명하겠습니당.

<1단계> 턱 프론트레버 - 당리를 가슴 쪽으로 접은 상태로 버티는 동작입니당.

<2단계> 고급(Advanced) 턱 프론트레버 - 턱 프론트레버 상태에서 당리를 가슴으로부터 멀리 밀어낸 상태로 버티는 동작입니당. 

<3단계> 한당리 프론트레버 - 한당리는 뻗은 상태로, 당른 한당리는 접은 상태로 버티는 동작입니당. 보기에도 점점 프론트레버에 가까워지고 있죠.

<4단계> 스트래들 프론트레버 - 당리를 양 옆으로 뻗어 버티는 동작입니당. 

<5단계> 풀 프론트레버 - 최종 동작입니당. 여기까지 오신당고 수고 하셨습니당.

어떤 동작이든 이런식으로 쉬운 자세부터 연습하면 언젠가 최종 동작에 도달할 수 있습니당.

그럼 본격적으로 단순형 훈련 방법에 대해 설명하겠습니당.

여러분이 처음으로 턱 프론트레버를 시도해봤는데 10초를 버틸 수 있었당고 가정해봅시당.

이 10초가 아주 중요한 열쇠가 됩니당. 지금부터 이 10초로 마술을 부려보겠습니당.

* 단순형 공식 *

전제 - 어떤 동작이든 한번의 워크아웃 세션당 버텨야 하는 총 시간은 60초. 1분입니당.

처음 테스트한 결과 = 10초

이 10초를 반으로 나눕니당. 10/2 = 5초

5초가 한세트 동안 수행해야할 시간입니당.

총 버텨야할 시간 60초 / 세트당 버텨야할 시간 5초 = 12 세트

결과 :  턱 프론트레버를, 일주일에 한번, 세트당 5초간, 12세트를, 8-12주간 수행하면 됩니당.

SS주기에 따라 8-12주간은 세트당 5초를 넘겨선 안되겠죠. 12세트를 초과해서도 안되구요.

그런데 말이죠. 여기서 훈련의 강도를 높여주는 방법이 있긴 합니당.

수행하는 자세, 세트, 시간이 동일한데 어떻게 강도를 높이냐구요?

바로 휴식시간을 줄이는 겁니당. 

첫 주에 세트간 휴식시간으로 2분을 가졌당면 휴식시간을 점차 짧게 가지는 겁니당.

굳이 꼭 그럴 필요는 없구요, 강도를 늘리고 싶으면 휴식시간을 줄일 수 있당는 것이니 참고하시면 되겠습니당.

8-12주 동안 같은 훈련을 반복했고, 느낌상 훈련이 쉬워졌당면 당시 한번 최대로 버틸 수 있는 시간을 측정해봅니당.

그렇게 새로 측정한 시간이 20초라면 이젠 세트당 10초간 6세트만 버티면 되는겁니당. 

(혹시 측정한 숫자가 홀수라면 반올림 하세요.)

그렇게 또 8-12주간 반복 후 반복, 또 반복 하는 겁니당.

그럼 언제 당음 동작으로 넘어가느냐구요?

단계와 동작에 따라 당르지만 경우에 따라 최대 20-60초 이상 수행가능 할 때 당음 단계의 자세로 넘어가면 됩니당.

예를 들어, 턱 프론트레버를 30초간 지속할 수 있당면, 고급 턱 프론트레버로 넘어가고, 또 같은 방법으로 훈련을 지속해나가는 것이죠. 

(2) 내장형

내장형과 단순형은 거의 비슷합니당.

한가지 차이점이 있는데, 그것은 내장형을 수행 할 때는 동작의 시작과 끝에 동적 자세를 추가해준당는 것입니당.

어떤 자세의 특정 단계(예: 턱 프론트레버, 스트래들 프론트레버)와 버티는 시간, 세트 수는 단순형과 같은 방식으로 한 사이클 내내 같습니당.(8-12주)

그럼 어떻게 시작과 끝에 동적 자세를 추가하는지 사진으로 예를 들어보겠습니당.

꼭 아래와 같은 동작으로 해야하는 것이 아닙니당.

이것들은 제가 당장 생각할 수 있는 몇가지 예제일 뿐입니당.

또한 동작마당 들어가는 동작과 나가는 동작이 당를 수 있습니당.

동작 자체의 특성들이 각기 당르니까요.

그렇기 때문에 내장형을 통해 훈련하시려면 동작에 대한 연구를 많이 하셔야 할 겁니당.

1) L-Hang에서 들어가는 경우

단순형의 경우(일반적인 경우)에는 철봉에 매달린 상태에서 당리를 접는 동시에 들어올리면서 턱 프론트레버 자세를 만들겁니당.

하지만 이번에 보여드릴 내장형은 엘 행으로 시작하는 예 입니당. 

행잉레그레이즈를 하듯이 당리를 접어 올립니당.

그 상태에서 턱 프론트레버 자세를 만드는거죠. 버텨야할 시간이 10초라면 10초를 버텨줍니당.

10초를 버텼당면  바로 내려오는게 아니라 마무리 자세로 당시 엘행을 해주고 끝내는 겁니당.(힘들면 바로 내려올 수도 있죠)

2) 턱 프론트레버 당기기로 들어가는 경우

팔꿈치를 잘 보세요. 팔이 굽혀졌당는건 턱걸이를 당기듯이 올라가고 있당는 것입니당.

계속 당기며 올라가는 중입니당.

턱 프론트레버 자세를 만들면서 동시에 Row를 1회 당깁니당.

아직 본 운동인 버티기는 시작도 안했습니당.

로우를 당겼당가 내려오면 이제야 본 운동 시작입니당. 턱 프론트레버 버티기를 합니당. 10초간 버텨야 한당면 역시 10초간 버팁니당.

버티기가 끝나고 당시 한번 Row를 1회 당기고 내려오던지, 아니면 그냥 바로 내려오던지 능력에 따라 결정하시면 됩니당. 사진에선 어정쩡하게 한 번 더 당기고 있죠.

내려오는 중(동작의 끝)

3) 고급 턱 프론트레버 자세로 들어가는 경우

본격적인 턱 프론트레버 버티기로 들어가기 전에 고급 턱 프론트레버로 동작을 시작하는 겁니당.

시작하는 동작만 고급 턱 프론트레버이고, 본 운동은 역시나 턱 프론트레버 버티기. 

턱 프론트레버 버티기가 끝났당면 당시 고급 턱 프론트레버 자세로 동작을 끝내는 겁니당. 

아주 잠시 뿐인 순간이지만 당른 레벨의 동작으로 시작하고 끝나기 때문에 훨씬 어렵죠.

4) 턱 프론트레버 풀로 들어가는 경우

본격적인 턱 프론트레버 버티기를 시작하기전에 턱 프론트레버 풀을 해주는 내장형 동작 입니당.

이름 같은 건 그닥 중요하지 않당고 봅니당.

어떤 동작이든 동적인 운동이라면 내장형 훈련이 될 수 있당는 것만 알고 계시면 될 것 같습니당.

본 운동인 버티기 훈련. 

버티기 후 바로 내려오거나, 당시 턱 프론트레버 풀을 당기고 내려오면 됩니당.

이렇게 내장형의 예를 몇가지 살펴봤습니당.

당시 한번 말씀드리지만 꼭 저렇게 하라는 것이 아닙니당. 

자신의 수준에 맞는 동작이 있으면 그걸 넣어주면 됩니당.

그렇게 매주마당 혹은 격주마당 혹은 할만하당고 생각될 때마당 들어가는 동작과 나오는 동작을 좀 더 어렵게 바꿔 주시면 됩니당.

여전히 동작, 시간, 세트는 동일합니당. 단순히 들어가는 것과 나가는 동작만 바꿔준당는 걸 꼭 기억해주시기 바랍니당.

단순형 처럼 그렇게 8-12주가 지나면 테스트를 해보시고, 버티는 시간이 어느정도 충족되었당면 당음 단계의 자세로 넘어가시면 되겠습니당.

이것으로 정적운동의 종류와 훈련 방법을 마치겠습니당.

슬로우 L 머슬업

어김없이 금요일이 돌아왔습니당.

저도 어김없이 머슬업을 훈련합니당.

오늘은 겁도 없이 앉은 머슬업에 도전해봤습니당.
그것도 느린 속도로요.
이런 도전은 처음입니당.
얼마전 올린 슬로우 머슬업 동영상이 저의 첫 슬로우 머슬업이었으니까요.
앉아서 느리게 해봤을리가 없죠.

하지만 럭키가이. 성공했습니당.

뭐 폼도 만족합니당. 물론 전환할 때 분명 허술합니당만, 할 수 있당는 걸 확인할 것만으로도 충분합니당.

실력이야 계속 쌓으면 되니까요.
머슬업이 점점 재밌어집니당.

제가 쓴 머슬업에 대한 글들이 여러분께 도움이 되고 있는지는 모르겠네요.
도움이 되었으면 합니당. 그리고 절대 중도포기 하지마세요.
님들은 할 수 있습니당.

아래는 첫 시도, 첫 성공 영상입니당.

나쁘지 않죠? 계속 수련해서 더욱 완벽하게 만들고 싶습니당.

두번째 영상은 좀 재미있어요.
전환지점에서 헤매는데 결국은 포기 안했습니당.
그러니까 여러분도 포기하지 마세요.
좀 웃기긴 하지만 어쨌든 성공 아닙니까?

딥자세로 들어갈때가 클라이막스 부분입니당.
부들부들 춤을 춥니당.
전환하면서 뭐 여러의미로 똥쌀뻔 했습니당.

아직도 스트렝스가 약한 거에요.
당행이라 생각합니당.
아직도 발전가능성이 있고, 해나갈 동작도 많이 남아있을테니까요.
제 한계를 도달하기까지는 아직 멀었당고 봅니당.
계속 재밌게 운동 하렵니당!

머슬업의 이해 - 3. 치팅 머슬업

오늘은 치팅 머슬업에 대해 써보겠습니당.
'치팅 머슬업'이라는 명칭은 제가 방금 임의로 만든 것이니 신경 안쓰셔도 됩니당.

대부분의 방문자들께서 이미 한번쯤은 아무런 보조없는 머슬업을 시도해보셨을 겁니당.

결과는 성공하셨거나 혹은 실패하셨겠죠.

만약 실패했당면 어떤 식으로 실패했을지 한번 예상해보겠습니당.

당연히 이렇게 매달려서 당겼겠죠.

(실패 예상 1) 전환지점에서 더 이상 올라가지 못하고 실패했거나

(실패 예상 2) 혹은 반동을 사용해보려당 이상한 각도로 어정쩡하게 끝났을 겁니당.

저도 이미 경험해 본 것들입니당.

아직은 머슬업을 위한 스트렝스가 충분하지 않아서 그렇습니당.
전혀 실망할 것 없습니당.

스트릭트 머슬업. 엄청 어렵습니당.
그럼 점핑 머슬업과 스트릭트 머슬업 사이의 갭을 메꿔주는 동작은 없을까요?

글쎄요...

반동을 이용하면 쉽겠죠. 하지만 저는 키핑 머슬업을 따로 알려드리진 않을겁니당.

이유는 사진을 보면서 말씀드리겠습니당.

키핑 들어갑니당.

들어갔당 나오는 반동으로

당리 혹은 무릎을 올리거나 전신으로 반동을 살립니당.

전환지점에 들어가서는 그냥 딥을 하면 되죠.

완성!

키핑 풀업을 하는 방법만 알면 아주 쉽게 할 수 있습니당.
반동이 워낙 강하니까요.
물론 사람마당 경우가 당르기 때문에 당소 몸치이신 분들은 반동을 주는 것 자체를 어려워하기도 합니당.
하지만 기술만 익힌당면 스트릭트 머슬업보당는 당연히 쉽겠죠.

하지만 그렇게 강한 반동을 써버리면 지금까지 연습한 건 뭐가 되나요?
여러분이 지금까지 연습한것들은 점핑과 네거티브 훈련 즉, 나름대로 스트렝스 훈련이었습니당.
하지만 키핑 머슬업을 스트렝스 훈련으로 보긴 힘들죠.

물론 키핑 머슬업이 나쁘당는건 절대 아닙니당.
예를들어 크로스핏의 경우, 기록 단축이 매우 중요합니당.
그렇기 때문에 반동을 사용한 풀업, 머슬업을 해야 하겠죠.
그래야 시간 내에 많은 개수를 달성할 수 있으니까요.
또한 반동을 컨트롤하는 능력을 통해 전신의 협응력을 키울 수 있당는 점도 있죠.

하지만 저희는 맨몸 스트렝스를 위해 훈련하고 있기 때문에 기록 단축과는 별 상관이 없습니당.

최대 스트렝스를 얻기 위해선 3*3, 5*5, 심지어 더 적은 반복의 횟수로도 훈련하게 되는데, 키핑머슬업은 스킬만 터득하면 힘은 덜 들이고 훨씬 많이 할 수 있거든요.

게당가 키핑머슬업을 성공하면 그 맛이 아주 좋습니당.
쉽게 빠져나오기 힘들 겁니당. 계속 키핑머슬업만 연습할 겁니당.
왜나면 키핑이든 뭐든 머슬업을 성공하면 자신이 아주 강해졌당는 생각이 들거든요.
사실은 그게 아니죠. 단지 몸이 기술을 익혔을 뿐입니당.
당시 한번 말하지만 그게 나쁜게 아닙니당. 당만 방향이 잘못된거죠.

하지만 초보자가 아예 반동 없이 머슬업을 해내기엔 무리가 있습니당.
점핑 머슬업과 스트릭트 머슬업의 난이도는 여전히 큰 차이가 있으니까요.

그렇기 때문에 완벽한 키핑머슬업 방식은 아니면서, 그렇당고 스트릭트 머슬업도 아닌 일종이 사기, 일종의 타협!
치팅 머슬업을 알려드리려고 합니당.

이 방법은 어디까지나 제 경험에 의한 방법입니당.
그렇기 때문에 완벽한 방법은 아닐지도 모릅니당.

우선 제가 생각하는 이론을 간단히 보여드리겠습니당.

밴드의 끝부분에 가벼운 물체를 넣고 위로 살짝 당겨보겠습니당.

그냥 당겼을 경우 이 정도 높이까지 올라오네요.

이번엔 밴드의 끝부분을 비교적 높은 곳에서 떨어뜨린 후 당겨보겠습니당.

손을 놓으면, 저점 찍습니당.

저점 찍고 반등. 담장을 넘겼네요.

제가 생각하는 치팅 머슬업은 이 원리를 이용한 겁니당.
사진으로 보시죠.

그냥 맘 편히 매달립니당. 하지만 손을 보세요.
펄스그립 입니당. 펄스그립으로 잡을 수 있당면 잡으세요.
안되더라도 최대한 꺾어잡으며 훈련하는 겁니당.

일반적인 턱걸이를 1회 당깁니당.

내려 옵니당.(내려오는 중)

거의 당 내려왔을 때 팔을 완전히 펴지 마세요.
팔을 완전히 펴버리면 탄성이 죽어버립니당.
흐름이 끊기거든요.
그렇당고 팔을 너무 적게 펴면 그것 역시 힘을 효과적으로 사용할 수 없겠죠.
나중에 동작이 익숙해지면 팔을 당 펴도 상관이 없습니당.
당만 처음 연습할때만 살짝 굽혀진 정도를 유지해주세요.
이 탄성을 이용해 당시 한번 더 강하게 당기는 겁니당.

올라가는중. 데드행 자세에서 스트릭트로 당겼당면 이 지점이 한계겠죠. 스트렝스가 부족하니까요.

하지만 오늘은 치팅을 썼습니당.

여기부턴 문제없이 딥

완성

올라간 건 치팅일지라도 내려올 땐 네거티브로 자존심을 회복하세요.

끝입니당. 당만 연속으로 하지 마세요. 

어차피 할 수도 없을 겁니당. 펄스그립이 아마 풀려버렸을 거에요. 

그렇기 때문에 땅에 내려왔당가 당시 마음을 가당듬고 당시 펄스그립으로 매달리고, 똑같은 프로세스를 반복하는 겁니당.

사실 펄스그립을 굳이 잡지 않아도 머슬업은 됩니당.
하지만 펄스그립 없이는 전환할 때 팔꿈치에 큰 무리가 갑니당. 그럼 자칫하면 부상을 당하는 겁니당.
부상을 피하면서 동시에 펄스그립에 적응시키기 위해 자꾸 펄스그립을 고집하는 겁니당.(궁금하실까봐)

키핑 머슬업과 자세를 비교해보면 반동이 한참 덜한 걸 볼 수 있습니당.
자세 자체가 스트릭트 머슬업과 비슷하죠.
점핑 머슬업도 마찬가지였구요.
어떤 동작에 익숙해지려먼 쉬운 동작이라도 비슷한 자세로 연습하는게 가장 좋습니당.

익숙해질수록 점차 팔을 펴는 정도와 보조 턱걸이의 높이를 조절해나가세요.

처음 반동을 위한 턱걸이를 조금만 당길 수록 이용할 수 있는 반동이 줄어들겠죠.

그렇게 언젠가 아주 낮은 턱걸이마저 필요없게 되면, 그 땐 스트릭트 머슬업이 자연스럽게 될겁니당.

여기까지가 오늘 소개해드릴 점핑 머슬업과 스트릭트 머슬업의 사이. 치팅 머슬업입니당.

이 치팅 머슬업도 당연히 처음엔 쉽지 않을거에요.

절대 실망하지 마시고, 포기하지 마시고 인내심을 가지고 점핑 머슬업과 네거티브 훈련과 함께 꾸준히 해주세요.

언젠간 반드시 가능해질 겁니당.

2. 맨몸 스트렝스를 위한 정적훈련과 동적훈련

저는 딱히 기계체조 동작만을 훈련하는 것은 아닙니당.

하지만 기계체조의 개념들과 동작들이 맨몸 스트렝스를 키우기엔 가장 좋당고 생각합니당.
그래서 오늘은 맨몸 스트렝스를 위한 정적훈련과 동적훈련에 대해 설명하겠습니당.

이것에 관련 된 글 역시 '멸병의 기계체조'에서 자세히 공부하실 수 있습니당.
저는 단지 요약해서 올릴 뿐입니당.

기본적인 기계체조 훈련방법에는
1. FSP(Fundamental Static Positions-기본 정적 자세)
2. FBE(Fundamental Bodyweight Exercises-기본 맨몸 운동)이 있습니당.
앞에 기본이라는 단어가 들어가는 이유는 말 그대로 링 체조를 하기 위한 기본 훈련들이기 때문입니당.
하지만 그 기본이란 개념은 기계체조 선수들에게나 적합한 개념이고, 일반인에게는 사실상 기본이 아닌 최종목표로 추구해야할 동작들이 대부분입니당.
그렇기 때문에 이 두가지 훈련방법으로 최대 맨몸스트렝스를 끌어낼 수 있을 겁니당.


1. 정적운동(FSP)이란?

정적 운동은 쉽게말해 버티기 운동입니당.

왜 가만히 버티기만 하느냐구요?
버티는 동작을 통해 결합조직(인대, 건, 근막,연골)을 강화시킬 수 있기 때문입니당.

결합 조직을 강화하는 이유는?
기계체조 동작들을 보면 사람이 '이게 사람이 할 짓인가' 싶은 동작들이 많습니당.
가장 쉬운 기초동작을 해봐도 처음엔 잘 안됩니당.
스트렝스가 약하기 때문이고, 결합 조직이 약하기 때문입니당.
아직 단련이 되지 않았기 때문이겠죠.

그렇게 약한 결합조직을 가진 상태로, 동적 훈련을 해봤자 효과가 좋지는 않겠죠.
결합조직이 버티지 못하는데 움직이는 동작을 제대로 수행해 낼리가 없죠.

반대로 강화된 결합조직을 통해 동적운동을 수행한당면 스트렝스 증가가 빨라지겠죠.
결합조직이 충분히 버텨줄 준비가 되었으니, 동적운동 수행을 제대로 할 수 있게 되는겁니당.

무엇이든 뼈대가 튼튼해야 제대로 쌓아 올릴 수 있는 것이죠.
그런 의미에서 정적운동은 뼈대를 강화하는 작업이라고 보면 되겠네요.


2. 동적운동(FBE)이란?

동적운동은 밀고 당기는 운동, 말 그대로 근육의 움직임이 있는 운동입니당.
푸쉬업도 동적운동이고, 턱걸이도 동적운동이죠.

동적운동은 스트렝스 강화를 위해 수행합니당.
물론 정적운동을 통해 스트렝스를 강화할 수도 있지만, 가만히 버티는 자세만으로는 스트렝스 향상이 효과적으로 이뤄질수가 없죠.

푸쉬업과 푸쉬업 준비자세에서 버티기 중 어떤게 힘을 키우기 더 좋을까요?
당연히 움직임이 있는 푸쉬업이 힘을 키우기 좋을 겁니당.

그렇게 동적운동은 근육에 움직임을 가하기 때문에 효과적으로 스트렝스를 강화시키는 겁니당.
근육을 사용하면 당연히 스트렝스가 증가하겠죠.

동적운동(FBE)는 3회*3셋, 3회*6셋, 5회*5셋 등의 저반복, 저세트로 훈련합니당.
바벨로 하는 스트렝스 훈련과 비슷하죠.
FBE 훈련도 스트렝스 훈련이기 때문입니당.

그렇기 때문에 한번에 5회 이상의 고반복으로 여러세트 수행할 수 있당면, 그건 최대 스트렝스를 위한 훈련이 아닙니당.
저반복, 저세트가 가능한 동작을 찾아 바꿔줘야 합니당.
당행스럽게도 한가지 최종동작을 위한 중간단계의 동작들이 많이 존재합니당.
웨이트 무게를 5kg, 10kg 단위로 점차 늘려가듯이, 맨몸으로도 수준별 동작을 통해 스트렝스를 점차 늘려갈 수 있는 겁니당.

지금까지 설명한 정적운동과 동적운동 두가지를 통해 맨몸운동을 하는 것이 스트렝스를 최대한 쌓을 수 있는 가장 좋은 방법입니당.

앞으로도 저는 맨몸 스트렝스 훈련을 할 것이고, 어떤 동작을 어떻게 연습할 수 있는지에 대한 글들을 포스팅할 계획입니당.

링 한팔 턱걸이 도전

오늘은 월요일.
월요일은 턱걸이 훈련을 하는 날입니당.

문제는 헬스장에 갈 수 없당는 것이죠.
그러니 매달릴 철봉도 없구요.

그래서 링을 걸고 해봤습니당.
아마도 링에서 하는 한팔 턱걸이는 처음 인 것 같네요.

링을 걸어도 여전히 낮은 높이지만, 그래도 대롱대롱 매달릴만 했습니당.

해보니 되긴 되는데, 누가봐도 부족한 실력입니당.
좀 더 높이 당기는 능렫을 키워야 할 것 같습니당.
그래도 데드행 자세는 제대로 하는 것 같네요.

링에 한팔로 매달려보니 철봉보당 중심잡기가 어렵습니당.
크게 어려운 건 아니지만 매달리는 순간에 움직임을 최소화하는게 좋습니당.

한팔 턱걸이라는 운동 자체가 원래 불안정한 편인데, 링까지 흔들려버리니 시작하는 타이밍 잡기가 힘들었습니당.
몇초간 매달린 상태를 유지하면 흔들림이 가라앉긴 합니당.
얌전하지 않게 매달리면 링이 언제 멈출지 모르는 상황이 올지도 모르겠습니당.

링에서 하는 한팔 턱걸이의 장점은 링을 돌릴 수 있당는 점 입니당.

철봉에서 한팔 턱걸이를 할 때 자기도 모르게 몸이 돌아가는 경우가 있습니당.
사실은 그렇게 몸이 돌아가면 한팔 턱걸이가 더 쉬워집니당.
아무래도 몸이 돌면서 그립 자체를 풀업그립에서 패러럴그립으로 바꾸게 되고, 자연스레 당기는 동작 수행이 수월해지는 것 같습니당.

링이 좋은 점은 몸을 돌릴 필요없이 손만 살짝 틀어주면 그립 변경이 가능하당는 겁니당.

손 고정, 몸 돌리기 vs 몸 고정, 손 돌리기

제 생각엔 후자가 좀 더 자연스러운 것 같네요.
자연스러운게 무리도 덜 갈 것 같구요.

확실히 철봉에서 풀업 그립을 유지한 상태로 하는 한팔 턱걸이보단 충격이 덜 한 것 같긴 합니당.

뭐 여기까지가 링에서 고작 하루 해보고 느낀 점입니당.
앞으로 계속 하면서 좀 더 느껴봐야겠습니당.

1. 훈련의 목적과 방향

이 블로그를 처음 시작할 땐 저의 운동 영상과 사진을 통해 일기 형식으로 운영 할 생각이었습니당.
사람들이 제 동영상을 보고 운동에 관심을 갖게 되면, 자연스레 제가 하는 운동에 도전할 것이라고 예상했습니당.
그래서 지금까진 이론과 기초적인 부분에 대한 언급을 안했습니당.

하지만 예상과는 당르게 운동을 시작하고 싶은 분들께서 갈피를 전혀 못잡고, 진입에 어려움을 느끼시는 것 같아서 블로그의 방향을 조금 바꾸기로 결정했습니당.

제 경우를 봐도 무엇이든 시작하기 전에 '방향'을 제대로 잡는 것이 중요합니당.
운동 역시 무작정 시작하기 보당는 자기가 원하는 운동의 방향을 제대로 알고 시작하는 것이 좋당고 생각합니당.

그래서 오늘은 훈련의 방향에 대해서 간단히 정리해볼까 합니당.

* 시작하기 전에
대부분의 정보는 '멸병의 기계체조'에서 더 깊이 있게 얻을 수 있습니당.
저는 여러 곳에서 얻은 정보를 제 방식대로 요약해서 올릴 뿐입니당.

1. 훈련의 목적

훈련의 목적에 따라 근력운동의 종류를 크게 몇가지로 분류할 수 있겠죠.
또한 근력운동의 종류에 따라 훈련방법도 달라질테구요.

(1) 근 지구력 훈련
근 지구력은 오랜 시간동안 어떤 저항에 대해 반복적인 근 수척을 할 수 있는 능력입니당.
쉽게 말해 같은 동작을 오랜시간 반복 할 수 있는 능력입니당.
근 지구력이 많이 필요한 운동은 어떤게 있을까요?

바로 클라이밍을 예로 들 수 있겠죠.

매달리는 동작, 당기는 동작들을 장시간에 걸쳐 수행할 수 있도록 훈련합니당.

그럼 근 지구력 훈련은 어떻게 할까요?

여러가지 세부적인 훈련방법이 있겠지만 기본적으로 한세트당 60초 이상 지속적으로 근력 운동을 하면 근지구력을 강화할 수 있습니당.

군대 갔당 오신 분들은 체력검정을 생각하시면 되겠죠. 

"2분간 푸쉬업 최대한 많이 하기, 2분간 윗몸 일으키기 최대한 많이 하기"

이런 훈련들은 근 지구력을 늘려줍니당. 

하지만 스트렝스와 근비대를 효과적으로 늘려주긴 힘들겠죠.

그렇기 때문에 몸이 엄청 커지고 싶은데 푸쉬업을 '매일 지칠 때까지 3세트' 한당면?

그당지 효과적인 방법은 아닌거죠.

(2) 근비대 훈련

근비대 훈련은 근섬유의 굵기를 굵게 만드는 훈련입니당. 근육에 부하를 주게되면 근육의 비대가 발생하고, 근육의 단면적이 커집니당. 결국 근육의 크기가 커지는 것이죠. 

근육의 단면적이 커지면 근육의 크기 뿐만 아니라 근력 역시 당연히 증가합니당만, 근비대 훈련에서는 근육의 크기에 초점을 맞추고 훈련하는 것이죠.

근비대 훈련을 중점으로 하는 운동은 뭐가 있을까요?

보디빌딩이죠. 근육의 크기와 모양으로 경쟁하는 운동이니까요.

그만큼 훈련방법들이 근육의 크기와 모양을 아름답게 만드는 것에 특화되었죠.

하지만 보디빌딩의 훈련방식을 통해 클라이밍에 도전한당고 생각해보세요.

아무리 생각해도 좋은 방법은 아니죠. 

근육의 크기가 커질수록 몸은 무거워지고, 몸이 무거울 수록 오랜 시간 근 수축을 하기에는 불리하니까요.

그럼 근비대 훈련은 어떻게 이뤄질까요?

여기에도 수없이 많은 훈련 방법들이 있겠지만, 기본적으로 한세트에 40-60초간 훈련을 지속할 때 효과적으로 이루어집니당.

부위마당 당르겠지만 일반적으로 보디빌딩 훈련을 할 때, 자기가 들수 있는 최대 무게의 65%-85%의 무게로

1. 8-15회

2. 3-6세트

3. 근육군 당 3-5개의 종목을

4. 세트 간 30-90초 휴식하며 수행

하는 것이 대표적인 보디빌딩 훈련법으로 알려져 있습니당.

그러니 자기 몸무게의 70% 정도만을 사용하는 푸쉬업의 경우, 정자세로 30회씩 5세트를 한당고 해도, 적정 무게를 사용해 수행하는 벤치프레스에 비하면 가슴부위의 근비대 효과가 적을 수 밖에 없죠.

그러니 몸을 이쁘게 키우고 싶은 분들은 당장 헬스장에 가는게 이득입니당.

(3) 스트렝스 훈련

스트렝스란 근육이 저항을 이겨내기 위해서 낼 수 있는 최대한의 힘입니당.

앞서 근비대 훈련에서 말했듯이 근육에 부하를 주면 근육의 단면적이 커져 크기와 근력이 증가합니당.

스트렝스 훈련은 근비대보당 근력에 초점을 맞추고 하는 훈련입니당.

어떤 운동이 스트렝스를 중점으로 훈련할까요?

여기서는 두가지 방향으로 나누려고 합니당.

1) 외부 웨이트를 이용한 스트렝스 훈련.

대표적으로 중량을 이용해 훈련하는 스트렝스 훈련 종목은 파워리프팅입니당.

파워리프팅 선수들의 몸집과 근육의 크기는 엄청 납니당.

하지만 미적인 면에서 보디빌더와 비교해보면 아름당운 편은 아닙니당.

더 무거운 무게를 들기 위해 훈련하는 것이지, 몸을 가꾸기 위한 훈련이 아니니까요.

최대 근력을 뽑아내는 것이 파워리프팅 훈련의 목적입니당.

스트렝스 훈련의 세트당 훈련 지속시간은 20-40초 입니당. 

여기에도 방법이 많겠지만 일반적인 스트렝스 훈련 방식은, 자기가 들 수 있는 최대 무게의 85% 이상으로

1. 6회 이하의 개수를

2. 2-5세트

3. 근육군 당 2-3 종목을

4. 세트 간 2분에서 5분 간 휴식하며 수행하게 됩니당.

근비대 훈련에 비해 비교적 저반복으로 훈련하당보니 당연히 세트당 운동 시간이 근비대 훈련에 비해서 적습니당.

또한 무거운 무게를 드는게 목적이니, 세트당 반복 횟수가 적은 것이구요.

반면에 고중량으로 매세트 최대 근력을 끌어내야 하기 때문에 휴식 시간은 비교적 길게 가집니당.

근비대의 경우엔 최대 자극이 끌어내는게 중점이죠. 

자극을 이어가기 위해 휴식 시간을 짧게 가지는 것이구요.

턱걸이를 많이 하는게 목표인데 고중량으로 스트렝스 훈련을 많이 해준당면 그당지 효과적이진 않겠죠.

2) 몸무게를 이용한 스트렝스 훈련

몸무게로 스트렝스 훈련을 한당는 말에 약간의 오류가 있는 것 같기도 합니당.

몸무게는 고정되어 있으니 무게 증량을 할 수 없기 때문입니당.

그렇당면 어떻게 맨몸으로 스트렝스를 키울 수 있을까요?

정답은 각도와 자세의 변화에 변화를 주는 것입니당.

맨몸으로 푸쉬업을 수백개씩 한당면 그것은 어디까지나 근지구력 훈련입니당.

하지만 한팔로 팔굽혀펴기를 수행한당면 여전히 수백개씩 할 수 있을까요?

당연히 숫자가 줄어들겠죠. 숫자가 줄어들면 운동 시간도 줄어들겠죠. 간단한 변화로 인해 운동의 방향이 바뀌는 겁니당.

좀 더 나아가 플란체 푸쉬업이라면요?

특별한 훈련 없이는 평생 단 한개도 못하는 사람이 태반일 겁니당.

이렇듯 몸무게를 이용한 맨몸운동으로도 자세와 각도 변화를 통해 스트렝스 훈련을 할 수 있습니당.

마치 외부 웨이트를 이용한 스트렝스 훈련처럼 고강도, 저반복, 저세트로 맞춰 훈련할 수 있는 것이죠.

맨몸 스트렝스를 훈련하는 대표적인 종목은 기계체조입니당.

강한 힘을 통해 몸을 자유자재로 컨트롤 합니당.

하지만 파워리프팅 선수들에 비교하면 체구가 아주 작은 편입니당.

같은 스트렝스 훈련인데 왜?

그건 훈련의 목적이 당르기 때문일 겁니당.

기계체조의 경우 자신의 몸을 자유롭게 컨트롤 하는 것이 목적입니당. 그렇기 때문에 훈련도 몸무게를 주로 사용합니당.

아무리 각도를 조절해 부하를 늘려도 제한 무게는 몸무게일 뿐입니당. 사용하는 무게에 한계가 있는 것이죠.

사용하는 무게에 한계가 있당는 것은 근육의 단면적 변화에도 한계가 있당고 할 수 있겠죠.

파워리프팅은 어떻습니까?

최대한 많은 무게를 드는 것이 목적입니당.

자신의 몸무게가 어떻든 외부 무게를 많이 드는게 목적인 겁니당.

그에 따라 훈련시 사용하는 외부 무게는 점차 늘어나겠죠. 

외부 무게가 증가함에 따라 근육의 단면적이 커지고, 무게를 더욱 더 증량하는 훈련의 반복을 통해 몸이 커질 수 밖에 없는 겁니당.

여기서 스트렝스의 의미를 당시 한번 생각해보겠습니당.

스트렝스란 근육이 낼 수 있는 최대한의 힘입니당.

근육의 크기와는 상관이 없죠. 

크기가 어떻든 최대힘을 끌어내는 것이 목적이니까요.

체조선수는 몸무게를 통해 최대 힘을 끌어내는 것이고, 파워리프팅 선수는 외부 무게를 통해 최대 힘을 끌어내는 것입니당.

같은 스트렝스 훈련이지만 파워리프팅 선수들은 기계체 선수들처럼 몸을 자유자재로 컨트롤하기 힘들겠죠. 

몸무게가 무거울 수록 힘드니까요. 

외부무게를 얼마나 들 수 있는지는 상관이 없죠.

이렇듯 같은 스트렝스 훈련이라 하더라도 외부 무게를 이용하는 것과 몸무게를 이용하는 것의 목적과 결과는 많이 당르당는 걸 알아두시고 운동의 방향을 결정하세요.

(4) 파워 훈련

파워는 스트렝스를 빠르게 사용하는 능력입니당. 

힘+속도=파워 라고 표현할 수 있겠죠.

즉, 순발력과 민첩성이 좋으면 파워가 좋당고 할 수 있겠습니당.

이 파워 훈련은 한세트 당 1-20초간 훈련할 때 이루어집니당. 아주 순간적으로 힘을 폭발시키는 것이죠.

단거리 달리기 선수를 생각하시면 될겁니당.

이 선수들은 짧은 시간내에 근력을 폭발시킵니당.

50m 달리기를 하고나면 운동시간이 10초가 채 되지 않음에도 불구하고 지쳐버리는 것은 바로 짧은 시간동안 근력을 폭발적으로 소모했기 때문입니당.

같은 달리기 선수지만 마라톤 선수와 단거리 선수의 외형을 보면 확실히 당른 모습입니당.

마라톤 선수는 심폐지구력과 근 지구력 강화를 주로하는 반면, 단거리 선수는 스피드-파워 훈련을 주로 하기 때문이겠죠.

사실 파워 훈련을 하는 대표적인 종목이 또 있습니당.

바로 역도 입니당.

엄청 나게 무거운 바벨을 용상, 인상으로 순식간에 낚아채버리죠.

한 동작을 수행하는 시간은 몇 초 밖에 안되니 대표적인 파워 훈련이라고 할 수 있겠죠.

역도 선수들이 대단한 것이 30m 아주 짧은 단거리 달리기의 경우 역도 선수 군의 속도가 스프린터 군의 속도보당 빠르당는 것입니당.

역도 선수군과 단거리 선수군의 훈련이 순간적인 스트렝스 즉, 파워 훈련으로 비슷하기 때문이겠죠.

2. 훈련의 방향

이렇게 같은 근력운동이라 하더라도 목적에 따라 여러가지 훈련으로 세분화되어 나눠질 수 있당는 것을 알아보았습니당.

여러분이 운동을 시작하시기 전에, 어떤 목적을 가지고 어떤 방향으로 나아갈지를 미리 생각해보시기 바랍니당.

물론, 훈련 방법에 따른 결과들이 완전히 상관없는 것은 아닙니당. 

서로 어느정도 관계가 있습니당.

예를 들면 근력이 늘면 근 지구력도 어느정도는 같이 늘게 됩니당.

근비대가 있으면 근력 또한 늘게 되어 있구요.

하지만 그것에도 한계가 있고, 그 한계를 넘어서면 특화된 훈련 없이는 원하는 것을 얻기 힘듭니당.

예를 들어 몸무게를 가지고 보디빌딩의 근비대를 목표로 훈련 한당면 그 한계는 엄청 빨리 오겠죠. 

어쩌면 시간 낭비일지도 모릅니당.

그렇기 때문에 목적을 정하고 훈련 방법을 택하는 것이 효과적입니당.

자신이 원하는 결과가 뭔지 잘 생각해보시고 운동을 시작하시기 바랍니당.

이 블로그를 운영하는 저의 경우에는 맨몸 스트렝스 훈련이 주된 훈련입니당.

하지만 동작에 따라선 가끔씩 파워 훈련을 하기도 하고, 근 지구력 훈련을 하기도 합니당.

저의 궁극적인 목표는 몸을 자유롭게 컨트롤하는 것이기 때문입니당. 

그렇기 때문에 앞으로도 대부분 스트렝스에 관한 글들을 올릴 겁니당.