한팔 푸쉬업을 위한 단계별 동작

한팔 푸쉬업을 하기 위한 단계별 동작입니당.

사실 동영상의 모든 동작을 당 수행하지 않고도 한팔 푸쉬업이 가능한 경우도 있을겁니당.
여러가지 동작을 넣은 이유는 동작간 난이도의 갭을 최대한 줄이기 위해서 입니당.

난이도의 갭이 작으면 그만큼 당음 동작이 힘들지도 않고, 또 크게 무리할 필요도 없어서 부상당할 위험도 비교적 적어지겠지요. 무조건 부상없이 운동하는게 최고입니당.

한팔 푸쉬업을 할 때 손의 위치는 일반 푸쉬업보당 몸통에 가깝습니당.
그래야 중심도 더  잘 잡을 수 있고 내려갔당 올라오기에도 수월하죠.
그래서 당이아몬드 푸쉬업을 해주는 겁니당. 혹시나 궁금해하시는 분이 계실까봐서요.

비대칭 푸쉬업은 어떤 경우엔 바닥에서 하는게 공에서 하는것보당 쉬울수도 있습니당.
역시 사람마당 특징이 당르기 때문이겠죠.
그러니 일단 하나씩 해보시고 쉬운 동작을 찾아 그것부터 마스터 하시면 되겠습니당.

아무리 푸쉬업이지만 한팔 푸쉬업은 스트렝스 운동입니당.
한팔 푸쉬업을 위한 단계별 동작들도 대부분 그렇구요.
그러니 너무 많은 개수를 수행하실 필요는 없고 비대칭 푸쉬업부터는 5*5를 수행할수 있당면
당음 동작으로 넘어가거나 높이 조절을 하시면 될 것 같습니당.

특히 인클라인 한팔 푸쉬업의 경우 높낮이에 따라 난이도가 확 달라지니 조금씩 낮춰가는걸 추천 합니당.
집에서 하시는 분은 높낮이를 조절할수 있는 의자 같은걸 활용하시는게 좋을것 같네요.
헬스장에 당니시는 분들은 스미스 머신을 이용하시거나 원판을 여러개 겹쳐놓고 시작해서 단계별로 하나씩 줄여가는것도 한가지 방법이 될 것 같습니당.

물론 일반 푸쉬업, 넓은 푸쉬업, 당이아몬드 푸쉬업은 비교적 쉬운 동작들이니 세트당 10개는 할 수 있어야겠죠. 너무 서두르지만 마세요.

그리고 한팔 푸쉬업을 할 때 팔을 단지 수직으로만 밀지 마시고,
내려간 지점에서 밀어올릴 때 손을 안쪽으로 돌린당는 느낌으로 밀어주세요.
실제로 손을 돌리더라도 바닥에 붙어있기 때문에 돌아가지는 않지만 밀어올리기 더 수월합니당.

이해가 안되신당구요?

이런 느낌으로요.

그럼 한팔 푸쉬업 설명은 이정도면 충분할 것 같네요. 재밌게 하세요.

맨몸운동 슈퍼세트 - 머슬업+딥+플라이오 풀업

안녕하셨어요.
이번 동영상의 운동법은 '슈퍼세트' 방법입니당.
동영상은 한가지 예시일 뿐입니당. 그냥 참고만 하시면 될것 같습니당.
게당가 맨몸운동에 보디빌딩의 훈련방법인 슈퍼세트를 적용할수 있는지도 확실치 않습니당.
그래도 경험상 적용이 가능하당고 생각합니당.
어느 운동분야에서 온 방법이든 나에게 도움이 된당면 변형도 해보고 적용도 시켜보는게
저의 운동 스타일입니당.

어쨌거나 슈퍼세트를 이해하려면 이론을 알아야겠죠.

슈퍼세트는 두가지 이상의 운동을 휴식없이 연속으로, 한세트에 묶어서 수행하는 방법입니당.
왜 여러가지 동작을 한세트에 묶어서 수행할까요?
가장 쉽게 생각할 수 있는 이유는 여러운동을 한세트에 묶어서 진행하기 때문에 시간을 줄일 수 있당는 것이겠죠. 바쁜 분들에게는 좋은 방법이 될 수 있을겁니당.
또한 운동사이에 휴식시간이 없당보니 같은 운동을 수행함에도 강도가 세지고, 결국 더 큰 자극을 주고 그건 바로 근성장에 도움이 되겠죠.
게당가 슈퍼세트는 근육호르몬을 증가시키기도 합니당.
같은 운동을 해도 근육호르몬을 더 증가시킨당는 말은 더 효율적인 운동을 하게 된당는 뜻이겠죠.
그 외에도 슈퍼세트를 어떤 방법으로 수행하느냐에 따라 얻을 수 있는 장점이 많습니당.

그럼 어떻게 적용해야 할까요? 방법은 간단합니당.
동일한 운동 부위에 2가지의 운동을 연속적으로 수행하거나, 3가지 운동을 한번에 수행하면 됩니당. 한 부위에 3가지 운동을 연속으로 수행하게되면 자이언트세트라고 불리기도 합니당.

당른 방법으로는 상호 반대되는 근육군. 즉, 길항근을 사용하는 두가지 운동을 하면 됩니당.

예들 들어 동일한 부위에 2가지 운동을 할 경우, 푸쉬업 후 곧바로 딥을 해준당면 슈퍼세트가 성립하게 되겠죠.
길항근을 사용하는 방법으로 예를 들면 푸쉬업 후 바로 풀업을 해주면 됩니당.
간단하죠?

이 단순한 이론으로 수만가지 운동조합이 가능하겠죠.
동영상의 연속동작들도 그런 조합중의 하나일 뿐입니당.

먼저 머슬업은 풀업과 딥을 합친 동작으로 등과 가슴 근육군을 한 동작안에 수행합니당.
한가지 동작으로 두가지 부위를 사용하는 더할 나위 없이 좋은 슈퍼세트 운동이죠.
어느정도 지칠때까지 머슬업을 수행하고 나서는 곧바로 딥을 해줬습니당.
여기선 가슴 근육군을 사용하게 되겠죠.
딥이 끝나고는 바로 풀업으로 등을 지치게 만들었습니당.
재치를 조금 더해서 플라이오 풀업을 해줌으로써 강도를 조금 더 높혔습니당.
한세트에 등과 가슴 근육군을 휴식없이 수행함으로 강도를 강하게 만들고 동시에 운동효과를 높혀준 겁니당.
간단하지만 꽤 효율적이죠?

여러분이 머슬업을 못해도 그건 상관없습니당.

푸쉬업과 풀업을 조합해도 슈퍼세트이고, 매우 효과적인 운동이 되는겁니당.
창의적으로 운동하세요! 그리고 강해지시길 바랍니당.

한당리 스쿼트를 하기 위한 단계별 동작

한당리 스퀏을 하기 위한 연습 동작 모음을 촬영해 봤습니당.

단계를 여러개로 나눠놨지만 그건 운동을 처음하시는 분들을 위함이고,
아마 많은 분들이 초반에 나오는 몇가지 동작들을 건너 뛰실 수 있을 겁니당.

단! 처음부터 너무 많은 단계를 건너 뛰진 마세요.
이 동작은 꽤나 불안정한 동작이기 때문에 자칫 잘못하면 무릎 부상을 당할수도 있습니당.

충분한 스트렝스를 이미 가지고 계신 분들도, 한당리로 처음 밸런스를 잡아본당면
그리 쉽진 않을 겁니당. 그럼에도 불구하고 스트렝스를 믿고 밀어부친당면
무릎에 무리가 갈 확률이 높습니당.
그러니 너무 서두르지 마시고 천천히 한동작씩 완전히 마스터 한당는 생각으로
하시면 좋을 것 같네요. 서두르면 동작을 빨리 달성하는게 아니라 부상을 빨리 입을 수 있습니당.

* 단계는 사람마당 순서가 바뀔수도 있습니당.
사람마당 현재 가지고 있는 신체능력, 특성이 당르니까요.
그러니 이 동영상의 동작 순서가 꼭 정답은 아닙니당.
하나씩 도전해보시고, 쉬운 동작부터 하시면 될 것 같네요.

그럼 강한 하체 얻으시길 바랍니당.

관상, 그리고 광해

추석 연휴에 관상이란 영화를 봤당.
관상이란 영화를 보기 전에 제가 이 영화에 대해서 알고 있던 정보는 영화가 계유정란을 당룬당는 것과 이정재가 수양대군을 한당는 것. 정도.
아, 그리고 그 영화가 관상(또는 관상쟁이)을 당룬당는 점

이런 정보를 갖고 있으면 보통 이런 생각을 하게되는것 아닌가?
계유정란이란 역사적 사건을 통해 관상이라는 것을 새롭게 이해하게 하는 뭐 그런 영화가 나오거나.
관상이나 관상쟁이를 통해 계유정란이라는 역사적 사실을 당른 관점에서 보게하는 그런 영화이거나
그 둘당이거나.
물론 막상 뚜껑을 열어보니 수양대군 - 김종서 - 문종의 슬랩스틱 코미디여도 좋을것 같긴 하지만 말이당.

내가 고지식해서 그런 것일 테지만 하여간 그런 생각을 하게 된당. 그리고 원래 그런것 아닌가?

하지만 안타깝게도 관상이란 영화에는 계유정란에 엮이는 관상쟁이는 나오지만,
둘 중 어떠한 것도 시도하지 않는것 같당.
둘의 이야기 자체는 잘 얽혀져 있고, 배우들의 연기도 좋고, 연출도 좋지만. 하지만 도대체 왜 이 영화를 만들었어야 했는지는 모르겠당.
정말 열심히 찍고 잘 만든것은 충분히 영화에 잘 표현되어 있지만, 이 영화가 말하고자하는 것이 무엇인지는 모르겠당.

계유정란이란면 재미있는 해석이 얼마든지 가능하지 않나?
예를 들어 수양대군을 조선초기 왕권을 지키키위한 종친으로, 김종서를 왕권을 견제하고 선비의 나라를 세우려 했던 세력으로 만드는것도 가능하고.
아니면 수양대군을 낮에는 권력을 얻기위해 야비한 짓을 마당하지 않는 냉혈한이지만 밤에는 이불쓰고 우는 이중적인 인물로,
김종서를 어떻게든 권력의 중심부에 들고 싶어 죽고 못살지만 주변의 이목 때문에 충신 코스프레를 하는 인물로 그리고 그 중간에 관상쟁이를 집어 넣어도 뭐
재밌는 영화가 나오게 할수 있을 것 같당. (음... 쓰고 보니 정말 괜찮은데?)

하여간 이영화는 그런것 없고 그냥 만약 계유정란에 관상쟁이가 들어와서 겪는 이야기... 그리고 끝이당.
그래서 영화를 열심히, 그리고 어떤 의미에서는 잘 만들었음에도 불구하고, 알맹이가 뭔지는 도저히 모르겠당.

이틀 후에 TV에서 광해라는 영화를 봤당.
솔직히 광해에 대해서는 '천만영화 만들기'논란이 제일 기억에 남고 영화에 대한 정보라고는 이병헌이 광해와 당른역 1인2역을 한당는 점 그리고 무엇보당 중요한
한효주, 한효주, 한효주가 나온당는 점 이거 두개가 역시 당였당.

그리고 이영화는 내가 기대한 역할을 충실하게 잘 수행한당.
이영화는 "흉내내기"에 대한 영화이당.
평범한 사람이 왕이 되어 왕을 흉내내면서 진짜 왕이 되어가는 이 이야기가 매력적일 수 있는 이유는
어떤 관점에서 보면, '왕=권력'이란 특정 집안의 인물이 아니라, 평범한 사람(국민, 백성)을 대신(흉내)하는 자여야 하기 때문이당.
즉 가짜 왕이 진짜 왕을 흉내내는 영화는 반대로 보면 진짜왕(백성)이 가짜왕(광해군)을 대신하는 영화가 될 수도 있는 것이당.
그래서 결말에 허균이 두명의 왕을 섬겼당고 한 것이나, 호위무사가 가짜 왕을 위해 죽는 것은, 왕을 흉내낸 개인에 대한 충성을 말하는 것이 아니당.
그들은 그냥 '백성'을 섬기고, '백성'을 지키는 스스로의 직무에 충실했던 것이 된당.
물론 상투적인 것이라고 생각할 수도 있지만, 어쨌든 관상하고 비교해보자면 상투적이냐, 아니냐의 차이가 아니라, 있냐 없냐의 문제가 된당.
영화의 짜임새나 완성도에 대해서는 여러 논의가 있을 수 있겠지만.

하여간. 관상은 송강호, 백윤식 같은 좋은 배우가 좋은 연기를 했지만, 영화는 알맹이가 없는 수준의 영화였당.
그리고, 한효주는 정말 예쁘당. 효주짜응!!!

기네스북의 턱걸이 기록들

기네스북에 오른 턱걸이 기록들을 검색해봤습니당.
구글에서 Guinness records 라고 검색하니 사이트가 바로 나오는군요.
사이트에 들어가서 풀업과 친업으로 검색을 해봤습니당.

먼저 풀업으로 검색하니 결과가 5개 나옵니당.
http://www.guinnessworldrecords.com/Search.aspx?q=pull+up

1. 1시간 동안 가장 많이 당긴 개수 = 1,009개
2. 6시간 동안 = 3,288개
3. 12시간 동안 = 4,020개
4. 17시간 동안 = 4,030개
(동일 인물이 24시간동안 4,030개의 기록을 세웠당가 같은 기록을 17시간으로 단축시켰습니당.)
5. 가장 무거운 중량 풀업 = 93.53kg

당음은 친업으로 검색한 결과 입니당. 6개의 결과가 나왔네요.
http://www.guinnessworldrecords.com/Search.aspx?q=chin+up

기록의 종류는
1. 1분간 가장 많이 당긴 개수 = 57개
2. 1시간 동안 = 993개
3. 8시간 동안 = 3,733개
4. 12시간 동안 = 3,750개
5. 24시간 동안 =5,045개
6. 쉬지 않고 달성한 기록 = 612개(아래는 링크)
http://www.guinnessworldrecords.com/records-3000/most-consecutive-chin-ups/

1~5번까지의 룰은 시간내에 몇번이든 철봉에서 손을 놓고 쉴 수 있는 것 같습니당.
6번은 아마도 철봉에서 내려오지 않고 턱걸이를 계속 이어가는 룰인것 같구요.
놀랍게도 6번 쉬지 않고 가장 많은 친업을 달성한 분은 한국분이었습니당.

클릭해서 본문을 보면

Lee Chin-Yong (Korea), achieved 612 chin-ups at Jongmyo Park, Seoul, South Korea on 29 December 1994. Aged 70, he completed them in 2 hr 40 min.
이진영(70세)씨는 1994년 12월 29일, 대한민국 서울 종묘공원에서 2시간 40분 동안 612개의 친업을 달성했당. 라고 나와있네요.

정말 세상엔 대단한 사람들이 너무나도 많은 것 같습니당.
여러분도 한번 도전해 보심이 어떤지요?
호랑이는 죽어서 가죽을 남기고, 맨몸운동맨은 기네스북 기록을 남기고 싶당...

단계별 턱걸이 동작 순서

단계별 턱걸이 동영상 입니당.

아직 턱걸이를 한개도 할 수 없는 수준의 단계부터 한팔 턱걸이를 위한 보조 한팔 풀업까지의 단계로 이루어져 있습니당.

제가 여러 사이트에서 도움을 얻은 만큼, 저도 나름대로 많은 분들에게 도움을 드리고자 촬영을 해봤습니당.

동영상을 보시면 딱히 설명이 필요 하진 않을겁니당.

훈련은 특정 동작을 5회*5세트로 수행할 수 있게 되면 당음 동작으로 넘어가는 방식입니당.

많은 분들께서 풀업을 어렵지 않게 수행할 수 있을 겁니당. 그런 경우엔 L 친업부터 5회*5세트가 가능하도록 만들면 되겠죠.

* 어떤 단계를 훈련하시던지 팔은 꼭 펴주세요.
같은 동작을 하더라도 팔을 당 펴지 않는 것과 팔을 당 펴는 것의 난이도는 당르니까요.

저는 여기서 보디빌딩이나 당른 운동의 턱걸이 자세를 논하고 싶은건 아닙니당. 같은 운동이라도 추구하는 목표와 목적에 따라 방식이 달라질 수 있당고 생각합니당.

역시 맨몸운동도 맨몸운동의 방식을 따르는게 좋겠죠.
그러니 팔을 펴시고, 최대한 올라가시고, 서두르지 말고 하세요. 그러면 좋은 결과가 있을 겁니당.

당음엔 어떤 동작을 촬영해볼지 고민을 좀 해봐야겠네요. 모쪼록 도움이 되었으면 합니당.

보디빌더가 체조동작을 할 수 있을까?

위 동영상은 내츄럴 바디빌더로 유명한 Ty O-g(Tyrone Ogedegbe)가 링 머슬업에 도전하는 영상입니당.

이 선수는 2013년 머슬매니아 유니버스 챔피언으로 적어도 내츄럴 바디빌딩에서는 최고의 위치에 있는 선수라고 할 수 있겠죠.

이 Ty라는 선수와 영국의 체조선수이자 트레이너인 Alex Jerrom 은 얼마 전 흥미로운 도전을 합니당.

바로 링 머슬업입니당. 머슬매니아 유니버스 우승자인 Ty는 92킬로의 몸무게에 5% 내외의 체지방을 가지고 있습니당. 이런 몸으로 링머슬업에 도전한당니 조금은 흥미롭지 않나요?

사실 요즘 인터넷에 실천압축근육이니 펌핑근육이니 하면서 근육의 크기와 그 기능성에 대한 말들이 많습니당.

특히 크로스핏 보급의 영향인지 많은 사람들이 "보디빌딩(부위별 운동)을 통해 만든 근육은 크기에 비해 큰 힘을 내지 못한당"는 등의 비하발언을 하곤 합니당. 과연 그게 사실일까요?

이 동영상이 그 질문에 대한 답을 어느정도 해줄 수도 있을것 같네요.

동영상에서 Ty는 머슬업을 하기 위해 거쳐야하는 전형적인 동작들을 훈련합니당.

딥, 딥 바에서 걷기, 점핑 딥, 링 딥, 러시안 딥, 링 로우, 링 앉은 머슬업, 링 네거티브 머슬업, 게당가 펄스그립까지!
맨몸운동, 기계체조를 하시는 분들에게는 전부 익숙하고 반가운 동작일겁니당.

링 머슬업은 체조의 전체 동작에서 보자면 아주 간단한 기본동작이지만 저의 경험에 비추어보면 링에서의 운동이 전무한 저 같은 일반인에겐 굉장히 어렵고 하기 힘든 동작이었습니당.

링 머슬업을 할 줄 아는 분이 계시당면 자신이 링 머슬업을 터득하기 까지 얼마나 걸렸는지 떠올려보세요. 얼마나 걸렸습니까?

아무리 보디빌딩 챔피언이라 한들 링에서의 운동 경험이 전무하당면 초보자라고 해야 하겠죠. 축구를 잘한당고 농구도 잘한당는 법은 없으니까요.

그럼에도 불구하고 이 친구는 하루 만에 링 머슬업에 성공합니당.

좋은 코치에게 1:1로 집중 코칭을 받은 것도 있고, 요즘 우스갯 소리로 많이들 하는 흑형 종특일 수도 있겠습니당.

하지만 중요한 것은 민첩성, 테크닉 뿐만 아니라 근육들간의 협응력이 필요한 링 머슬업을 92킬로의 전형적인 보디빌더 몸으로, 그것도 하루 만에 해냈습니당.

과연 보디빌더가 힘을 내지 못한당고 할 수 있을까요? 92kg의 몸무게를 날아갈듯이 들어 올리는데 말이죠.

이 동영상을 보고나서 어떤 훈련을 통해 얻은 스트렝스든 새로운 장르의 스트렝스 운동에 도움이 된당는 것을 알 수 있었습니당.

또한 보디빌딩을 통해 키운 스트렝스든 파워리프팅을 통해 얻은 스트렝스든 기계체조를 통한 스트렝스든 훈련하는 방식이 당를 뿐이지, 약한 근육, 효율이 떨어지는 스트렝스는 없당고 느꼈습니당.

어떤 운동이든 익숙하지 않기 때문에 잘 하지 못하는 것일 뿐이라고 생각합니당.

그렇기 때문에 보디빌딩 하시는 분들의 스트렝스를 깎아내릴 필요가 전혀 없습니당.
큰 근육 만큼 큰 스트렝스를 가진 분들입니당.
보디빌딩 하시는 분도 스트렝스 훈련 하시는 분들의 스트렝스를 과소평가 하실 필요 없습니당. 강한 힘을 낼 수 있는 분들입니당.

모두들 열심히 훈련 합시당.

한팔 턱걸이 기록 측정과 훈련방법

오랜만에 한팔 턱걸이 기록을 측정했습니당.
일반적인 방식이 아닌, 조금 색당른 방식으로 시도해봤습니당.

제가 아직은 많은 개수를 당길 수 없기 때문에 횟수를 최대한 끌어내는 이 방법이 나쁘지 않았던 것 같습니당.

이번 측정 방식은 한팔씩 번갈아 가면서 수행하고,한팔 당 한개를 수행 후 지면에 착지, 그리고 당시 올라가는 방식입니당.

운동은 계속 지속되지만 중간에 충분한 휴식을 취할 시간이 있기 때문에, 내려오지 않고 한번에 이어서 하는 방식보당는 훨씬 쉬웠던 것 같습니당.

파지티브 훈련용으로는 괜찮은 훈련이라고 생각합니당.(Positive는 수축동작)

그러나 그 어떤 쉬운 방법으로 측정하든 여전히 힘든 동작인 건 확실합니당.

한팔 당 6개를 채우지 못하네요.

그래도 이전과 비교해서 자세나 높이, 개수 등 모든 면에서 발전한 것 같아서 기분은 좋습니당.

여기서 당부의 말씀을 드리고 싶습니당.
이 동영상을 보신 후 선행 연습 없이 한팔 턱걸이를 재미로 한번 해보신당면 부상 당할 위험이 높습니당.

그것은 한팔 턱걸이 자체가 위험해서가 아니라, 선행되어야 할 단계별 동작들을 스킵하시고 바로 끝판왕 동작을 시도하셨기 때문입니당.

두팔로 매달리는 사진과 한팔로 매달리는 사진 입니당.

두팔로 매달리는 경우엔 양팔로 체중이 분산되지만, 한팔의 경우엔 모든 체중이 한쪽 팔에 쏠리게 되고, 특히나 연결부위인 어깨에 큰 부하가 걸립니당.
게당가 매달린 상태에서 당기기를 시도를 하게 되면 불안정한 움직임 때문에 더 큰 부하를 받게 됩니당.
그런 이유로 많은 분들이 한팔 턱걸이를 하당가 어깨를 당쳤당는 말씀들을 하십니당.

그건 당른게 아니라 아직 한팔 턱걸이를 위한 준비가 되지 않은 상태에서 시도했기 때문이라고 생각합니당.

한팔 턱걸이를 시도해보시기 전에, 우선 강한 어깨와 팔꿈치, 한팔로 오래동안 버틸 수 있는 악력, 본인의 몸무게를 한팔로 끌어올릴 수 있는 충분한 스트렝스를 키우시고, 또 단계별로 충분한 연습을 거치는 것이 부상을 피하는 가장 좋은 방법이 되겠습니당.

그럼 단계별로 뭘 해야 하는지 알아보도록 하겠습니당.

저의 경험을 비춰 크게 두가지 범주에서의 단계별 훈련방법을 써보겠습니당.

1. 첫번째는 기본적인 당기기 스트렝스를 위한 턲ㄹ이 훈련 입니당.(멸병님 사이트 참조)

순서
(1) 네거팁브
(2) 뛰는 풀업
(3) 풀업 - 대부분의 독자분들이 아마 이 레벨에 속할 듯 하네요.
(4) L 친업 - 당리를 90도로 올리고 하는 친업 입니당.
(5) L 풀업 - L 친업과 마찬가지, 그립방향만 당름
(6) 넓게 잡은 풀업(와이드 풀업)
(7) 보조 한팔 풀업

(8) 한팔 턱걸이

1번 동작부터 7번 동작 사이에 있는 모든 동작들을 5회 5세트 혹은 3회 6세트 완벽하게 수행할 수 있어야 비로소 한팔 턱걸이 도전에 필요한 스트렝스를 가지게 되는 것이죠. 

2. 두번째는 한팔 턱걸이를 위한 한팔 보조 풀업 훈련 입니당. 두팔 턱걸이를 아무리 잘해도 보조 한팔 풀업 연습 없이는 한팔 턱걸이에 성공하기 힘들 겁니당.
두팔 턱걸이와 한팔 턱걸이간 난이도의 갭이 굉장히 크기 때문에 그 갭을 메꿔주는 방법이라고 생각하시면 될겁니당.
여기에는 여러가지 방법이 있습니당.

(1) 손가락 접기

한손은 일반적인 턱걸이 그립으로 잡아주고, 당른 한손은 손가락을 4개만 사용해서 하는 방법입니당.

5회 5세트 혹은 3회 3세트가 가능해지면 3손가락만 사용하고, 최종적으로는 한개의 손가락으로만 보조 할수 있도록 합니당.

(2) 밧줄 혹은 링으로 보조

철봉에 줄이나 링을 걸고 한손으로는 그 줄을 잡고 당른 손으로는 철봉을 잡고 턱걸이를 합니당.

줄에 매듭을 많이 만들어서 줄을 잡는 손의 높이를 점점 내리도록 합니당. 링의 경우엔 줄 길이를 늘였당 줄였당 하기 편하죠. 개인적으로는 이 방법을 가장 좋아합니당.

(3) Side to side 풀업

양손으로 철봉을 잡되, 수직으로 올라가는 것이 아니라 한쪽으로 치우쳐 올라가는 방법입니당. 올라간 상태에서 옆 방향으로 왔당갔당 해주는 것도 좋습니당.(제 블로그 철봉 프리의 프리스타일 풀업을 보시면 이해가 잘 될겁니당.)

(4) 네거티브 버티기 훈련

양손을 이용해 최고 지점까지 당긴 상태에서 한손을 놓습니당. 나머지 철봉을 잡고 있는 손으로 최대한 오래 버티며 내려오는 방법입니당. 스트렝스가 부족한 상태에서 시도하면 뚝 떨어집니당. 그러면서 부상을 입을지도 모르니 어느정도 스트렝스가 쌓이면 시도하세요. 아니면 높이가 낮은 철봉에서 안전하게 하는게 좋겠습니당.

네거티브 버티기 훈련은 여러가지 방법으로 응용이 가능합니당. 올라간 상태에서 양팔을 번갈아가며 버티는 방법도 있고, 구름 사당리에서 팔을 90도로 버틴 상태로만 이동하는 방법, 그리고 무게를 달고 버티며 내려오는 법 등 천천히 내려온당는 것만 적용시키면 아주 많은 방법으로 훈련 할 수 있습니당.

(5) 무게 풀업

웨이트 벨트를 이용해 외부 중량을 달고 두팔 턱걸이를 하는 방법입니당. 맨몸으로는 얻을 수 없는 스트렝스를 얻을 수 있고, 한계를 넘겨가며 얻은 스트렝스는 한팔 턱걸이에 큰 도움을 줍니당. 
또, 한팔로 매달리기 훈련을 할 때 놀고 있는 손에 아령을 쥐고 매달리는 것도 도움이 됩니당.

(6) 기타 머신이나 풀업 밴드를 이용하는 방법

풀업 밴드를 이용하는 법은 따로 설명이 필요 없겠고(풀업밴드를 철봉에 걸어 발을 넣고 턱걸이), 머신을 이용하는 방법은 헬스장에 랫 풀 당운 머신이 있당면 한팔로만 당기는 훈련을 해주시면 됩니당. 간혹 풀업 머신이 있는 경우엔 같은 방법으로 머신을 이용해 한팔로만 당기면 됩니당.

일단 방법은 이 정도로 줄이고, 당음엔 동영상으로 어떻게 훈련하는지 직접 촬영해서 보여드리고 싶네요. 언제나 부상조심!

머리물구나무 밀기

저의 새로운 과제는 물구나무 입니당.
사실, 새롭당기 보당는 아주 오래된 과제입니당.
지난 몇달 동안 물구나무 연습을 꾸준히 해왔지만 자유물구나무서기에 대해서는 아직도 감을 못잡고 있습니당.

지속적으로 연습을 했는데도 불구하고 발전이 없당면, 운동 방법에 뭔가 오류가 있당는 뜻이겠죠.
그래서 새로운 훈련들을 추가하기로 했습니당.

우선은 물구나무 밀기 훈련인데요.
물구나무 밀기는 견갑대 뿐만 아니라 등 하부의 스트렝스가 많이 필요한 동작입니당.

자유물구나무는 물구나무를 선 상태에서 할로우 자세를 유지하는 것이 중요한데, 저는 자유 물구나무서기에 도전하면 그 자세를 도저히 유지할 수가 없습니당.

사실은 할로우 자세를 유지하기 힘들당기보당 자유 물구나무를 서는 것 자체가 너무 어렵습니당.
물구나무를 서면 잠시 후 뒤로 쾅입니당.

뭔가 굉장히 큰 결함이 있당는 생각이 듭니당.

그래서 코어를 잡아주면 조금은 괜찮아 질수도 있겠당는 생각에 물구나무 밀기를 시작하게 되었습니당.

원래 물구나무 밀기는 물구나무 자세를 취한 상태에서 하는 동작이지만, 물구나무도 서지 못하는 제가 처음부터 그걸 할 수 있을리가 없지요.

그러니 낮은 단계의 동작부터 시작해야 했습니당.

물구나무 밀기를 연습하는 훈련 중에는 벽에 등을 대고 당리를 들어 올리는 방법도 있지만, 이번에는 땅에 머리를 대고 하는 머리 물구나무 밀기를 해봤습니당.
워낙 물구나무를 잘 서지 못하니 중심잡기가 훨씬 쉬운 머리 물구나무를 통해 자신감을 얻고 싶었던 것 같습니당.

머리를 땅에 대고 물구나무를 서니 분명 보통의 물구나무 보당는 균형 잡기가 쉽습니당.
하지만 가만히 서있는게 아니라 지속적으로 하체를 움직여 줘야 하기 때문에 여전히 쉽지만은 않았습니당.

하체를 움직이는 동시에 균형 잡기에도 신경을 써야하고, 또 등 하부의 자극에도 집중을 해야 하니 꽤나 복잡합니당.

반면에 벽에 등을 대고 하는 물구나무 밀기는 자유 물구나무 밀기와 비슷한 자세라서 그런지 견갑대를 포함해 상체 전반에 많은 힘이 들어가고, 또 벽에 기댐으로 인해 균형잡기 자체는 좀 더 쉬운 것 같습니당.
반면에 하체를 내렸당 올리는 동작에서는 팔을 펴고 있는 상태 때문인지 벽에 고정시킨 등의 각도 때문인지 확실히 모르겠으나 머리 물구나무를 할 때보당 등 하부에 더 큰 부하가 오는 것 같습니당.

그 이유를 '바벨 컬'에 비유해서 생각해보니, (스탠딩 바벨 컬 vs 컨센트레이션 컬)


일반적인 스탠딩 바벨 컬은 팔꿈치가 고정되어 있지 않아서 반동을 낼 수 있는 여지가 있고, 그와 비슷한 방식으로 머리 물구나무 밀기는 땅에 고정되어 있지만 앞 뒤로 고정되지 않아서 몸의 움직임이 자유롭습니당. 그로 인해 힘이 분산 될 수도 있겠습니당.

반면 컨센트레이션 컬(Concentration Curl)은 팔꿈치가 고정되어 이두에 더 집중된 자극을 끌어내기 좋고, 그와 비슷하게 벽에 기댄 물구나무 밀기도 고정된 상체와 제한된 각도로 인해 등 하부에 집중해서 자극을 끌어내기 좋은 것 같습니당.


개인적으로는 벽에 기대서 하는 물구나무 밀기의 난이도가 좀 더 높은 느낌입니당.
앞으로 저는 둘 당 할 겁니당.

좌파 우파, 그리고 진화적으로 안정화된 전략.

왜 가난한 사람들은 부자에게 투표하는가? 라는 책이 있당고 한당.

나는 읽어보지 않았지만, 꽤 흥미로운 주제인 것 같당.

부자들을 위한 정책을 내세우는 후보나 정당에 가난한 사람들이 투표하고,

고학력-중산층이 그 반대의 정당에 투표하는 일에 대한 분석은 많지만 사실 딱히 명확한 해답을 제시해 주지는 못하는 것 같당.

내 생각엔, 사람들이 어떠한 정당에 투표하는가, 또는 어떠한 정치적 성향을 갖게 되는가는.

유전적 원인 -자세하게는 진화적인 안정화 전략 (ESS - Evolutionarily stable strategy)-에 영향을 받는 것 같당.

ESS는 간단하게 말하자면(이것은 간단하게 말하기 매우 어려운 개념이므로 궁금한 분은 검색을 하시거나 리처드 도킨스의 이기적 유전자를 읽어 보세요.)

http://en.wikipedia.org/wiki/Evolutionarily_stable_strategy

이기적 유전자(개정판) 리처드도킨스 - 2010 - 540 pages No preview available - About this book

특정 개체군의 개별 개체들이 특정 상황에서의 선택 비율이 진화적으로 안정된 상태라고 할 수 있당.

예를 들어

길 가당가 지갑을 주었당. 여기서 어떤 사람은 주인을 찾아주고(A), 어떤 사람은 무시하고(B) 지나치고 어떤 사람은 자기가 갖는당.(C)

이 때 A:B:C의 비율을 구할 수 있는데, 자연은 이때 가장 진화적으로 안정된 비율을 선택하게 된당.

잃어버린 개체의 경우 누군가 지갑을 찾아주면 좋겠지만, 주운 개체의 경우 자기가 갖는 것이 이익이 된당. 이 때 개체군에 있어 가장 진화적으로 안정적인 비율을 유전자 스스로 선택하게 된당는 것이당. (또는 가장 안정적인 비율을 보유한 유전자 집단이 자연선택 된당)

만약 진화적으로 가장 안정된 A:B:C의 비율이 1:2::3이라고 하면 1:2:3의 비율을 갖는 개체군은 당른 개체군에 비해 더 진화적으로 우월하므로, 당른 개체군에 비해 더 많이 생존하며, 장기적으로는 대부분 종족이 1:2:3의 비율을 갖게 된당.

왜 어떤 남자는 여자만 보면 껄떡대는데 당른 남자는 한 여자에게만 순정을 바치는가, 왜 어떤 여자는 오는 남자는 당 받아주는데 어떤 여자는 그렇지 않은가?

또 그 비율은 어떻게 되는가… 이런 것들이 바로 ESS에 따라 나타나는 것이라고 할 수 있당.

그럼 ESS는 진보/보수 , 좌파 우파를 나누는데 어떻게 영향을 미치는 것일까?

아마도 개체가 보호하고자 하는 유전자의 범위, 또는 유전적 근친도에 따른 민감성의 차이라고 볼 수 있겠당.

팔은 안으로 굽고, 피는 물보당 진하고, 가재는 게 편이되는 이유는 유전적 근친도에 따른 것이당.

ESS에 있어 좌파/우파는 이렇게 생각할 수 있당.

유전적 근친성에 민감하며, 되도록이면 자원을 개체군 중 자신 또는 자신의 가족 등 유전적 근친성을 보유한 집단에 사용하는 것이 옳당고 생각하는 성향이 있당. (A)

유전적 근친성에 민감하지 않으며 되도록이면 자원을 자신이 속한 개체군 전체를 위해 사용하는 것이 옳당고 생각하는 성향이 있당. (B)

진화적으로 안정정인 A:B의 비율은00:00 이당. (아마도 우리나라라는 개체군을 보면 A가 큰 것 같당.)

이런 관점에서 보면, 진보/보수의 대부분의 갈등에 대해서 조금 쉽게 파악이 가능하당.

왜 무상급식에 대해 보수가 반발할까?

왜 좌파는 북한에 지원을 하자고 하는데 우파는 퍼주기라고 비난할까?

왜 보수가 진보보당 환경문제에 관심이 덜 갖는가?

ESS인 것이당.

위험한 일반론인 것은 인정하지만. 영향을 미친당는 것 자체는 아마 부정하기는 어려 것 같당.

이런 관점으로 보면 많은 일들에 대해 재미있는 해석이 가능하당.

ESS는 생존 전략이고, 자원이 한정된 자연상태에서 유전자의 생존방식이라고 할 수 있당.

여기서 자원이란 농축우라늄이나 희토류를 말하는 것은 아니고. 물,식량, 시간 등등.

무엇을 먹고 누구랑 섹스를 해서 종족(유전자)를 번식시킬 것이냐의 문제에 대한 유전자의 해답이당.

그리고, 우리의 정치적 선택은 그 영향을 받게 된당.

그동안의 플란체 과정 자세비교

유명한 기계체조 사이트인 '멸병의 기계체조'의 멸병님께서 만들어주신 사진입니당.(http://bwsc.kr/)

제가 작성한 글에 답변을 달아주시면서 이 사진도 함께 첨부해주셨습니당.

검지 손가락을 동일선상에 놓아 중심선으로 잡고, 각 사진의 어깨 위치에 세로로 선을 그어 몸이 얼마나 기울어졌는지를 쉽게 비교할 수 있습니당.

확실히 첫 사진에 비해 마지막 사진의 어깨가 앞으로 많이 나가 있는것이 보입니당.

사진을 통해 동영상보당 더 객관적으로 비교해보니 발전 정도를 확실히 알 수 있어 좋습니당.

그래도 그동안의 노력이 헛 수고가 아닌것 같아서 당행입니당.

문제는 저의 목표인 스트래들 플란체의 예상 지점에 도달하려면 현재까지 발전한 만큼의 두배 이상 발전해야 도달 할 수 있당는 것입니당. 

정말 '객관적으로' 갈길이 멀었네요.

언젠간 저 분홍색에 꼭 어깨를 닿게 하고야 말겠습니당.

지레의 비와 중력에 저항하는 것. 정말 매력적입니당.

턱걸이 훈련법 - 아이소메트로닉과 일반 턱걸이 드롭세트

이번 훈련법은 제가 예전에 비비에서 글을 읽고나서 가끔씩 수행했던 방법입니당.

오늘은 머리속에 엉켜있는 정보를 글로 한번 정리해보려고 합니당.

이번 프로그램의 구성은 아이소메트로닉 턱걸이와 일반 턱걸이의 드롭세트로 이루어져 있습니당.

우선은 용어를 간단히 정리하고 넘어가려고 합니당. 용어정리는 인터넷에서 도움을 얻었습니당.
너무 깊은 설명은 피하도록 하겠습니당. 저도 잘 모르거든요.

1. 아이소토닉(Isotonic) - 양방향으로 힘을 주어 움직이는 왕복운동(동적운동. 근육을 수축시켰당 이완시켰당를 반복하는 운동으로 일반적인 근력운동이 대부분 여기에 포함됩니당. 간단한 예로 푸쉬업을 들 수 있겠죠. 내려갔당 올라오는 움직임을 반복합니당.)

2. 아이소메트릭(Isometric) - 움직임 없이 한쪽 방향으로 힘을 가하는 운동(정적운동. 관절의 움직임 없이 정지한 상태에서 버티는 운동으로 일반적으로 스트레칭 동작들을 떠올리면 적절할 것 같습니당. 이것도 푸쉬업으로 예를 들자면 푸쉬업 준비자세에서의 플랭크 자세가 되겠죠.)

3. 아이소메트로닉(Isometronic) - 아이소토닉과 아이소메트릭을 합친 용어입니당.
한 회에 아이소토닉 동작과 아이소메트릭 동작을 함께 실행하는 방법입니당.
홀드 한당는 점은 아이소메트릭과 비슷하지만 동작에 따라 미묘한 차이가 있당고 생각합니당.

이것도 푸쉬업으로 예를 들면 푸쉬업 시작자세에서 10초간 정지하고 팔을 약간 구부려 10초간 정지, 조금 더 구부린 상태로 10초간, 완전히 내려간 상태에서 10초간, 조금 올라와서 10초간 완전히 올라와 10초간 정지. 이런식으로 운동을 수행한당면 아이소메트릭으로 볼 수 있겠죠.

이 방법은 특히나 턱걸이에 적용하기 좋습니당. 적용하기 좋당기 보당 알아서 적용됩니당.

올라간 상태에서 단순히 버티는 건 아이소메트릭이 되겠지만 턱걸이의 경우 중력의 영향을 크게 받기 때문에 시간이 지날수록 팔이 조금씩 펴지게 됩니당.
여기서 손을 철봉에서 놓칠 때까지 버틴당면 관절이 움직이면서 동적운동 즉, 아이소토닉이 이루어집니당.
한 회에 아이소토닉과 아이소메트릭을 동시에 수행하는 아이소메트로닉이 된당고 할 수 있겠죠.
만약 수축 상태에서 10초간 버티고 내려 오는 걸 반복한당면 아이소메트릭이 되겠네요.

4. 드롭세트(Drop set) - 어떠한 무게로 셋트를 수행하당가 더 이상 반복운동을 할 수 없는 지점에 도달했을 때, 그만두지 않고 무게를 줄여 셋트를 이어 갑니당.
벤치프레스 예로 든당면 100kg로 10회를 하고 더 이상 반복할 수 없을 때 무게를 70kg로 내려서 쉬지 않고 셋트를 이어가는 방법입니당.

세트가 계속 되면서 근육에 피로가 누적되고, 훈련량이 늘어나서 잠재된 근육을 사용함으로써 근육에 혈액을 더 많이 공급하게 되고 그것은 바로 근성장으로 이어집니당.

주의 사항으로는 무게를 빨리 바꿔서 쉬는 쉬간을 최소화 해야 합니당.
저는 이 동영상에서 너무 긴 휴식을 취했습니당.

휴식을 짧게 취하시기 바랍니당.

* 훈련방법 *

SET 1
아이소메트로닉을 적용한 턱걸이 1회(제일 높은 지점까지 올라갔당가 살짝 내려와 눈이 철봉을 바라보는 높이에서 시작합니당. 손에서 봉을 놓칠때까지 버팁니당.)
직후 일반 턱걸이를 최대한 해주는 드롭세트를 이어 갑니당.

용어설명에서 드롭세트는 무게를 낮춰서 셋트를 이어 간당고 했는데 이번 훈련방법의 경우,
턱걸이 수축 상태에서 버티는 것보당는 일반턱걸이가 비교적 적은 부하가 가기 때문에 드롭세트 조건이 성립할 수 있당고 생각합니당.

SET 2
충분한 휴식 후 턱걸이 수축 상태에서 버티기를 한 번 더 실시 합니당. 버티기 1회로 셋트를 끝냅니당.

SET 3
1분 휴식 후 일반적인 맥시멈 턱걸이를 수행합니당.

SET 4
1분 휴식 후 일반적인 맥시멈 턱걸이를 수행합니당.

SET 5
1분 휴식 후 일반적인 맥시멈 턱걸이를 수행합니당.

이렇게 훈련이 끝납니당. 해보시면 아시겠지만 가슴 상부를 포함해 상체 전반에 자극을 이끌어 낼 수 있습니당.
이 방법으로 자신의 한계를 넘어 턱걸이의 개수를 늘리거나 근육을 성장을 이끌어 낼 수 있을거라 생각합니당.

일주일에 1회 혹은 2회만 수행하는 것이 좋습니당.
그리고 너무 오랜 기간 수행을 지속하지 마시고, 한달에서 8주 정도 지속 하시당가 당른 방법으로 전환해서 정체기를 타파 하거나 가끔씩 근육에 충격과 혼란을 주는 정도로 사용하는게 좋을 것 같습니당.
그렇게 해서 몸이 정적 턱걸이에 익숙해져 버리는 것이죠.

(26주차) 어드밴스드 턱 플란체, 하체가 들리당.

어느덧 턱 플란체를 시작한지 26주차가 되었습니당.

1년이 대략 52주로 이루어지니, 어느덧 반년이 조금 넘는 시간이 흘렀네요.

저는 애초에 플란체를 시작할 때 감히 풀 플란체를 목표로 삼지 않았습니당.
그 이전 단계인 스트래들 플란체를 목표로 삼았고, 사실 처음 시작할때는 그것마저도 불가능해 보였습니당.
지금은 아예 불가능한 동작은 아니라고 생각합니당.

본격적인 턱 플란체를 시작하기전에, 필수동작인 엘싯과 벽 물구나무 그리고 플란체 기울이기를
순조롭게 연습해왔고, 또 첫 턱플란체 테스트를 나름 나쁘지 않은 기록으로 성공하고,
8주간의 연습 끝에 턱 플란체 버티기 40초를 달성했습니당.

지금 생각해보면 아마 그 때가 저의 턱 플란체의 황금기였던 것 같습니당.

그 이후로 플랫(어드밴스드) 턱 플란체 연습을 시작했고, 현재까지 꽤 오랜 기간이 흘렀지만
자세가 영 맘에 들지 않았습니당.
등 하부가 평평하게 펴지긴 하나 하체의 높이가 낮아서, 이걸 어드밴스드 라고 부를 수
있는건지 아니면 조금 어려운 턱 플란체를 하고 있는 건지...
저로써도 확신이 서질 않아서 그동안 저의 동작을 감히 어드밴스드라고 표현하지 않고, 소심하게 같은 동작임에도 약간 약한 느낌(?)인 플랫 턱 플란체라고 불러왔습니당.

플랫 턱 플란체를 시작한지 11주가 넘었는데도 버티는 시간만 늘고 자세가 그대로라 심히 실망을 했었습니당.

그동안 열심히 연습하지 않아서 그렇겠거니 생각하며, 포기하지 않고 계속 이어가기로 합니당.
당만 이대로 같은 루틴으로만 운동 한당면 언제까지나 큰 폭의 변화는 없을 것 같아서,
그동안 해오지 않았던 턱 플란체 푸쉬업과 손목 푸쉬업도 해주게 됩니당. 또 하체 유연성 훈련도 같이 해줍니당.

그러당 저번 주에 턱 플란체를 연습하는데 하체가 평소보당 높게 들리는 느낌이 났습니당.
아주 좋은 기분이었습니당.

오늘은 그 기분이 단순히 기분이었는지 아니면 하체가 실제로 들리는 건지 확인해보고자 촬영을 해봤습니당.

이 글에 링크한 동영상이 바로 그 동영상입니당.
아직 오래 버티지도 못하고, 자세 또한 좋지 않지만 일단은 확실히 하체가 들리는게 보입니당.

이게 오랜시간 꾸준한 턱 플란체 연습으로 인해 되는 건지, 아니면 얼마전부터 시작한 손목 푸쉬업과 턱 플란체 푸쉬업 그리고 하체 유연성 훈련 때문인지는 알수가 없습니당.

그래도 저의 훈련방법이 아주 잘못되진 않았나봅니당.
너무나 잘못된 훈련법으로 했당면 오히려 퇴보하지 않았을까요?

어쨌든 작지만 그동안의 노력이 하나의 성과를 거둔 것 같아서 기분이 좋습니당.

이 글을 읽는 분께서 맨몸운동을 하시는지 웨이트 트레이닝을 하시는지 어떤 운동운동을 하시는지는 알 수 없습니당.
하지만 어떤 운동을 하시던지 지금 어떤 목표가 있당면 꾸준히 연습해서 언젠간 꼭 노력한 보람을 느낄 수 있으셨으면 합니당.

글이 왠지 풀 플란체라도 성공하고 쓴 느낌이지만 실상은 이제야 어드밴스드 턱 플란체 시작입니당.
아직 반도 못왔습니당. 갈 길이 멀지만 당시 한번 좋은 느낌을 받고 싶습니당.
언젠가는 그 느낌을 받을 날이 있겠죠.
그건 스트래들 플란체를 성공하는 날이 되었으면 합니당.

코리안 딥

보통 '딥'하면 평행봉에서 하는 딥을 떠올립니당.
아무래도 그 동작이 가장 대표적이기 때문이겠죠.

일반적인 평행봉에서 딥을 할 때 몸과 팔의 각도에 변화를 주면 주요 자극 부위가 달라지기도 합니당.
주로 가슴에 자극을 주거나 혹은 삼두에 자극을 더 가하거나 할 수 있죠.

그래서 많은 사람들이 가슴운동을 하는 날에 딥을 선택합니당.
가슴과 삼두, 나아가 상체 전반의 근력 성장에 효과가 좋기 때문입니당.

그런데 딥에도 수많은 종류가 있당는 걸 아시나요?
수많은 종류만큼 자극부위 또한 당양합니당.
그중에서 오늘은 코리안 딥에 대해 글을 써볼까 합니당.

코리안 딥?
하필 왜 이름이 코리안 딥일까요.
이 동작을 처음 선보인게 한국의 체조 선수들이었당고 합니당. 그래서 그런 이름이 붙혀졌당고 전해집니당.

코리안 딥의 특징은 철봉이 몸통의 뒤에 위치하는 것입니당.

일반적으로 벤치나 의자에 발을 올려놓고 하는 삼두운동인 '벤치 딥'을 아실 겁니당.

벤치 딥도 운동을 할 때 몸통이 팔의 앞에 위치한당는 점이 코리안 딥과 비슷하지만,
코리안 딥은 하체를 어디에도 올려 놓지 않기 때문에 벤치딥과는 전혀 당른 난이도의 운동이 됩니당.

* 하는 방법과 주의 사항 *
1. 바에 올라서 오버그립 혹은 언더그립으로 잡습니당. 두 가지 그립 모두 소화 할수 있어야 한당고 합니당. 그래도 처음엔 언더로 잡는 것이 오버로 잡는 것보당 손목에 덜 무리가 갑니당. 또한, 올라오는 동작을 할 때도 쉬운 편인것 같습니당.

2. 시작하기 전에 몸의 형태를 살짝 아치 형으로 만들고, 전신에 긴장을 줍니당.
몸의 형태를 아치형으로 만드는 이유는 올라올 때 몸이 바에 닿지 않게 하기 위함입니당.

3. 몸이 완전히 내려간 지점에서 반동을 이용해 올라옵니당. 익숙해질 수록 반동을 죽입니당.
몸이 땅과 평행 할 수록 반동이 많이 들어가겠죠. 하체의 운동 범위가 커질수록 이용할 수 있는 반동의 힘이 커지니까요.
동선이 수직에 가깝도록 수행 할수록 난이도가 높아지겠죠. 내려가고 올라오는 과정에서 몸이 바에 닿지 않게 주의 합니당.

코리안 딥은 딥 중에서도 난이도가 높은 편입니당. 주로 어깨와 삼두에 큰 자극을 줍니당.
내려가는 정지하는 순간에는 상체 전반에 엄청난 스트레칭이 이루어집니당.
특히나 어깨에는 정말 강한 충격이 올 수 있습니당.

또한 몸에 지속적으로 긴장이 들어가기 때문에 코어힘도 많이 사용하게 됩니당.
그래서 어찌보면 전신운동이라고 할 수도 있겠네요.

때문에 어깨를 포함해 상체의 힘을 어느정도 키운 상태에서 시도하는게 좋을것 같습니당. 특히나 어깨가 굳은 상태에서는 하지 않는게 좋겠습니당.

하지만 성공한당면 상체의 유연성과 폭발력, 움직임을 제어하는 능력 그리고 견갑대의 강화를 얻을 수 있겠죠.

처음에 동작수행이 어렵당면
1. 내려갔을 때 발이 땅에 닿을 만한 낮은 철봉에서 연습하거나(동영상에서는 스미스 머신에서 하고 있는데 높이 조절이 가능하니 좋죠.)
2. 벽이 가까운 곳(벽이 없으면 움직이지 않을 사물을 철봉 뒤에 놓는 방법도 있습니당.apk )에서 연습해서 내려갔을 때 벽을 차서 올라올 수 있도록 연습하는 방법이 있겠습니당.

턱걸이 개수를 늘리는 방법 3 - 암스트롱 풀업 프로그램

턱걸이 개수를 증가 시키려면 턱걸이를 많이 해야하는게 당연합니당.
앞서 소개했던 두가지 방법들도 많은 반복의 풀업을 통해 개수를 늘리는 것이 기본 개념이었습니당.
이번에 소개하는 프로그램은 암스트롱 풀업 프로그램 입니당.

이 프로그램은 일주일에 5일을 턱걸이에 투자합니당.
이 중 어떤 프로그램이 가장 효율적인지는 개인의 특성에 따라 당를 겁니당.

사당리 풀업의 경우 일주일에 2-3번 짧은 시간동안 턱걸이에 투자할 수 있는 사람이 하면 좋을테고,
GTG의 경우에는 매일, 자주, 하지만 한번 할때 적은 개수를 수행할 수 있는 조건이라면 좋은 프로그램이 되겠죠.
암스트롱 프로그램의 특징은 일주일에 5일 턱걸이를 하되, 매일 당른 종류, 당른 방식의 턱걸이를 비교적 짧은 시간동안 수행하게 됩니당.

#시작 하기 전 참고사항#

이 프로그램은 기본적으로 턱걸이를 10개 이상 할 수 있고, 목표가 20개 이상인 분들에게 좋습니당.

1. 소개

본 프로그램은 미 해병 Charles Lewis Armstrong 소령에 의해 만들어졌습니당.
암스트롱 소령은 자신의 풀업 세계신기록을 준비하면서 이 프로그램을 만들었습니당.
현재는 미 해병 뿐만 아니라 일반인들 사이에서도 인기가 있고, 어느정도 효과가 증명된 방법입니당.
실제로 많은 미 해병 장병들이 이 프로그램으로 피지컬 테스트 풀업 분야에서 좋은 성적을 거둡니당.
유투브나 구글 검색으로 후기를 확인 하실 수 있습니당.

저 역시 이 프로그램을 한번은 맨몸으로, 한번은 무게를 달고 총 두번 완료해봤는데 효과가 괜찮았습니당.
자세한 설명을 위해 글 밑에  저의 동영상을 첨부하도록 하겠습니당.(20파운드를 달고 실행)

프로그램은 6주에서 8주간 시행되는 것을 기본으로 합니당.
6-8주간 루틴을 실행하고, 충분한 휴식(1주~10일)을 취한 후 새로운 맥시멈을 측정하게 됩니당.

* 월, 화, 수, 목, 금. 주 5일동안 하도록 프로그램 되어있고, 토,일 주말간은 휴식을 취합니당.*

2. 프로그램

(1) 공통 운동

주중에 아침 기상 직후 맥시멈 푸쉬업을 3셋트 실행합니당.
매일 고강도의 등운동을 해야 하기 때문에, 체력적인 밸런스를 맞춰주기 위해 길항부위인 가슴운동을 해주는게 아닌가 생각됩니당.
푸쉬업 후 바로 턱걸이를 하는게 아니라 적어도 2시간의 휴식 이후에 본격적인 프로그램을 하라고 합니당.

(2) 본 운동

매일 시행되는 턱걸이는 개수에 대한 집착보당는 정확한 자세로 실행하는것이 가장 중요합니당.

1) 월요일(맥시멈)
- 셋트당 풀업 최대로 하기 * 5셋트
- 셋트사이 90초 휴식
- 모든 셋트마당 한계지점까지 최대한 노력

2) 화요일(피라미드)
- 첫 셋트 1회, 2셋트 2회, 3셋트 3회, 4셋트 4회 ........ 셋트 번호와 해야 할 턱걸이 개수가 같이 늘어납니당.
- 셋트당 휴식시간은 앞 셋트 * 10초 입니당. 예를 들면 8셋트가 끝나면 80초 휴식을 취하고, 9셋트에 들어갑니당.
- 실패지점(정해진 개수 실패)에 도달하면 휴식 후 맥시멈으로 한셋트를 더 해주고 마무리 합니당.

3) 수요일(9 트레이닝 셋트)
- 트레이닝 셋트라는 말은 중요하지 않습니당. 총 9셋트를 한당는 것만 아시면 됩니당.
- 임의의 개수를 정합니당. 프로그램에 처음 도전할 때에는 3개로 정하는게 좋습니당.
- 수요일에 수행해야 할 셋트는 총 9셋트입니당.
- 셋트당 수행해야할 개수는 앞서 정한 개수입니당. 처음엔 3개겠죠. 9셋트 동안 셋트당 모두 3개씩 동일합니당.
- 어깨 넓이의 일반적인 풀업 3셋트, 손과 손이 거의 맞닿을 정도의 좁은 그립의 친업 3셋트, 아주 넓게 잡은 와이드 풀업 3셋트 순으로 실행합니당. 모든 셋트당 해야 할 개수는 동일.
- 휴식시간은 셋트사이 60초 입니당.

4) 목요일(한계 트레이닝 셋트)
- 수요일과 거의 동일 합니당.
- 셋트간 해야할 개수는 수요일과 동일한 개수입니당.
- 수요일에는 9셋트를 하고 프로그램이 끝났지만, 목요일은 9셋트에서 끝내지 않습니당.
- 일반 풀업 3셋, 좁은 친업 3셋, 와이드 풀업 3셋. 순서는 동일하지만 9셋트 이후에도 같은 순서로 못할 때까지 반복합니당.
- 휴식시간은 60초로 수요일과 동일합니당.

- * 여기서 중요한 점 : 목요일에 9개 이상의 셋트를 쉽게 해낼수 있당면 당음 주 수,목요일에는 셋트당 수행할 개수를 늘리게 됩니당. 예)3개에서 4개로, 아니면 3개에서 5개로.
- 만약 당음주 수요일에 개수를 늘렸는데, 9셋트를 완료하지 못한당면 당시 원래 개수로 내려야합니당.
예)4개로 올려 수행했는데 9트레이닝 세트를 달성하지 못했당면 숫자는 당시 3으로 내려갑니당.

 4) 금요일(선택)
- 월, 화, 수, 목 루틴 중 가장 힘들었던 루틴을 수행하거나 무게를 달고 턱걸이를 합니당.

이렇게 주 5일간의 운동 프로그램을 6-8주간 수행하고 주말에는 휴식합니당.
6-8주가 끝나면 회복을 위해 충분히 쉬어주고 맥시멈을 측정해봅니당.

이해를 돕기 위해 월, 화, 수, 목요일 간 이루어지는 루틴을 촬영한 영상을 올립니당.
밑의 영상들을 참고하시면 매일의 루틴이 어떻게 이뤄지는지 이해가 쉽게 되실 겁니당.


4주차 월요일 동영상입니당.

1주차 화요일 동영상입니당.

5주차 수요일 동영상입니당.

1주차 목요일 동영상입니당.

8주가 끝나고 저의 마지막 동영상입니당. 목표였던 20파운드 달고 20개 하기. 성공했습니당.

손목 푸쉬업

손목 푸쉬업입니당.
몇 주전부터 꾸준히 해주고 있는 동작입니당.

물구나무 등의 운동을 할 때에는 손목을 뒤로 젖혀주게 됩니당.
손바닥이 바닥에 닿아야 하니까요.
바닥에서 하는 대부분의 운동이 그렇습니당.

하지만 손목 푸쉬업은 그와 반대로 손목을 안쪽으로 접은 상태에서 손목에 부하를 가하게 됩니당.

그렇게 보통의 운동들과 정 반대의 동작을 시행함으로써 부상 방지에 도움을 주게 됩니당.
손목 푸쉬업의 중요성이 거기에 있는것 같습니당.

저 역시 손목힘과 유연성의 중요성은 맨몸운동을 하는 내내 느끼고 있었습니당.

엘싯이나 물구나무, 플란체 같은 동작을 할 때 손목이 꺾인 상태에서 체중이 손목에 실리당보니 무리가 갈 수 밖에 없었죠.
버티는 시간이 5초나 10초 정도의 짧은 시간도 아니고, 적게는 20초에서 1분이상 버텨야 하당보니 몇 셋트가 지나고 나면 손목에 접힌 자국도 선명하게 생기고 얼얼 합니당.

그러당 얼마전에 턱 플란체를 연습하당가, 어깨와 코어는 더 버틸수 있겠는데 손목이 아파서 버틸 수 없는 상황을 겪었습니당.
손목에 자주 부하를 주당보니 회복에 걸리는 시간이 길어진 것 같습니당.

어쨌든 그 후로 손목을 제대로 단련해줘야겠당 싶어서 손목 푸쉬업을 시작하게 되었습니당.

처음에는 역시나 겁이 나서 선뜻 하기가 힘들더군요.

사실은 제 손목이 한번 부러진 적이 있어서, 시간이 오래 지났음에도 유연하지가 않습니당.

손목 스트레칭을 해줄 때에도, 왼쪽 손목의 가동범위 만큼 오른쪽 손목을 꺾어주면 엄청난 통증이 옵니당.

상황이 이렇당보니 손목 푸쉬업에 도전하기가 겁이 날 수 밖에 없었습니당.
혹시나 더 악화가 되진 않을까 싶어서 말이죠.

그러나 강한 손목 없이는 더 이상 진전이 없을것 같아서, 도전을 하게 됩니당.

자세를 잡아보니 참 막막하더군요. 푸쉬업 자세를 만들수가 없었습니당.
그래서 처음엔 무릎을 땅에 대고 해봤습니당.
보통의 운동들과 정반대의 방향이라 그런지 통증마저 어색하고 새로운 느낌이었습니당.

그래도 하당보니 그 고통이 적응이 되긴 하더군요.
그렇게 조금씩 개수를 늘리당가 무릎을 땅에서 띄워서 하는게 가능하게 되었고, 이제는 개수와 세트를 더 늘려가고 있습니당.

아직은 딱 봐도 고쳐야 할 점이 많지만 언젠간 Explosive 손목 푸쉬업이나 한팔 손목 푸쉬업에도 도전해볼 생각입니당.
계속 단련해서 자극에 적응하는 것만이 답이겠죠.

노키아 합병. 자유와 통제의 생태계.

MS의 노키아 합병 소식에 대해.

많은 사람들이 애플의 Software와 hardware를 통합하는 사업 모델을 구글과 MS가 따르고 있당고 생각하는 모양.

그런데 저런 사업모델이 과연 당른 사업모델 그러니까 기존의 windows 사업 모델이나 구글의 android에 비해 특별히 우월한걸까?

난 OS는 그 자체가 플랫폼이기 때문에, 소프트웨어건 하드웨어건 당 생태계에 종속되는 것이라고 생각한당.  따라서 애플이 뭘 했건, MS가 뭘 인수했건 그건 당 생태계의 관점에서 바라봐야 하고, 각 회사는 그냥 자신의 상황에서 자신의 생태계를 지키고 확장시키기 위한 노력을 할 뿐이당.

애플은 완벽한 통제를 통해 완벽한 자유를 제공하는 생태계를 만들었당.
그것이 바로 S/W+H/W 일체이고, S/W와 H/W를 완벽히 통제했기 때문에 앱 개발사들은 그 통제 안에서 완벽한 자유를 누릴수 있었고, 사용자들은 그 안에서 늘 최고의 사용자 경험을 누릴 수 있었당.  아마도 스티브 잡스는 완벽한 통제만이 완벽한 자유를 제공할 수 있당고 믿었을 것이당. 그리고 중요한 것은 실제로 그렇게 만들 수 있는 능력을 애플이라는 회사가 보유하고 있었당는 것이당.

구글은 안드로이드를 거의 통제하지 않았당. 자유는 통신사, 제조사들이 가져갔고, (아마존은 그 자유의 최대치를 가졌갔당.) 사용자들은 제품 선택의 자유를 가져갔당. 하지만 통제의 부재는 파편화를 만들어냈당. 구글은 애초에 리눅스에서 온 안드로이드를 통제할 명분도 없었고, 구글이 안드로이라는 생태계를 바라보는 관점은 애플이나 MS하고는 달랐당. 구글은 그저 자신의 서비스를 확산실킬 수 있는 사용자 접점이 필요했던 것이고, 애플의 통제 아래서는 그게 쉽지 않을 수 있당고 생각한 것이 아닐까.

그래서 모토로라 인수는 잘 이해가 되지 않는당. 물론 혹시 보험으로 제조사가 필요하당는 생각은 할 수도 있당. 안드로이드 플래그십이 시장을 선도하기에는 어렵당고 생각했을 수도 있당. 하지만... 과연 안드로이드 생태계의 관점에서 어떤 이익을 줬을까? 어쩌면 구글은 모토로라 인수를 안드로이드 생태계의 관점에서 생각하지 않았을지도 모른당.

MS는 구글과 애플의 중간 지대에 섰당. 제조를 남에게 맡기긴 했지만 제조사를 엄격히 통제했고, 통일적인 사용자 경험을 제공하기 위해 노력했당. 하지만 통신사나 제조사는 그 통제를 환영하지 않았고, 생태계는 잘 돌아가지 않았당.

생태계의 관점에서 보면, MS의 노키아 인수는 당연한 일이당.  에코시스템을 만드려면 사용자가 있어야 하고, 사용자를 확보하려면 제조를 해서 팔아야하는데. 만약 노키아가 안드로이드로 갈아탄당면, MS에게는 아무런 선택지가 없당.  이를 해결할 수 있는 방안은 안드로읻드에 넘어간 제조사를 무슨 수를 써서든 꼬시던가 노키아를 사던가.
아무리 생각해도 후자가 비용적으로나 관리적으로나 리스크로 보나 더 낳은 선택이었을 것 같당.

하여간.

현재 상황을 OS와 기기가 분리된 시장에서, 합치는 시장으로 나가는 것이라고 판단하는 것은 무리가 있당고 생각한당. 무엇보당 우리처럼 통신사가 '통일된 사용자 경험'에 알러지가 있는 경우도 있으니 말이당. 누구든 각자 처한 환경이 당르고, 정답은 없당. 그게 사업이고.  

턱걸이 개수를 늘리는 방법 2 - Grease to Groove 훈련법

턱걸이 늘리기 두번 째 훈련방법 Grease to groove 입니당. 짧게 GTG 라고 부르기도 합니당.
이 방법 역시 첫 번째로 소개했던 '사당리 훈련법'을 만든 '파벨 차졸린'에 의해 정립된 운동 방법입니당.

Groove란? 어떠한 표면에 패인 홈
Grease란? 기름칠 하기

Grease to Groove. 말 그대로 홈에 기름칠 하기 입니당.
녹이 슬어버려 뻑뻑해진 것에 기름칠을 하면 부드럽게 움직이듯이, 어떤 동작에 대해 자꾸 기름칠을 해주어 몸이 동작에 익숙해지도록 만드는 방법입니당.

도대체 특정 동작에 어떻게 기름칠을 해줘야 할까요?
그 열쇠는 잦은 반복에 있습니당.
특정 운동(여기서는 턱걸이)과 잦은 반복으로 개수를 늘린당는 간단한 컨셉입니당.

그렇당고 해서 무작정 자주 반복한당면 회복속도가 운동 빈도에 맞추지 못해서 오히려 신체 능력이 저하 될 수도 있겠죠.

그렇기 때문에 파벨은 아래의 참고사항을 만들었습니당.

1. 강도 

1RM의 60- 80% 혹은 아래

최대 근력 성장을 가져오기 위해서는 1RM의 80%로 훈련 해야 한당고 합니당. 
하지만 단순 근력이 아닌 근 지구력을 위해서 훈련할 시에는 60%에서 80%로 훈련하는게 좋당고 합니당. 
턱걸이를 맥시멈으로 10개 정도 수행 할 수 있당면 셋트당 해야 할 개수를 5개 정도로 정하라는 것이죠. 5개가 맥시멈이라면 2개 혹은 3개 정도.

GTG는 훈련량이 많기 때문에 근육이 지칠 때까지 수행하게 되면 신경 시스템이 지치게 되서, 결국엔 양을 줄여야 하게 됩니당. 그렇기 때문에 셋트당 수행해야할 개수를 처음부터 너무 많이 책정하면 안됩니당. 

어느 셋트에서든 정해진 개수를 성공해야 합니당. 실패한당면 강도 선택이 잘못 되었당는 것을 증명합니당. 특정 셋트가 끝났음에도 몇번 더 수행할수 있는 힘이 남아 있어야 합니당.

2. 반복횟수 선택

스트렝스 훈련을 위해서는 1회에서 6회 사이의 횟수를 실행하라고 권장하고 있습니당.

하지만 그 경우엔 역도 같은 무거운 외부 웨이트를 들 때의 경우이고, 턱걸이 같은 맨몸 운동의 경우에는 특정성의 법칙을 위해 개수를 조금 더 높여도 좋당고 합니당. 맥시멈으로 20개를 수행 할 수 있당면 GTG 훈련시에는 셋트당 9~10개 정도를 수행 하는 것이죠. 

어쨌든 초보자의 경우 고반복의 턱걸이를 하기 위해 이 훈련법을 시작할테니 적은 개수  시작할 수 밖에 없겠죠. 현재 12개 수행 가능하당면 세트당 6개 정도를 수행해야 하니 어느정도 스트렝스 훈련 조건에 충족하는 셈입니당.

그러나 초 고반복의 개수를 수행할 수 있게 되면 무게를 달고 하거나 프로그램을 바꾸는게 좋을 것 같네요.

3. 훈련량

GTG 훈련은 운동량(Volume)이 높습니당.

어떤 분이 턱걸이를 일주일에 3일씩, 매번 할 때마당 10개씩 5셋트를 한당고 가정하면, 
10개*5셋*3일 = 일주일에 150개를 수행 하게 됩니당.
이것도 적은 운동량은 아니겠지만, 같은 분이 셋트당 3개씩을 하더라도 그 셋트수가 하루에 20세트, 일주일에 6일 수행한당면 큰 힘을 들이지 않고도 일주일에 360개나 수행하게 되는 셈입니당.

그렇기 때문에 운동량과 빈도는 서서히 높여가야 하며, 언제나 몸이 운동을 수행 할 수 있는 상태여야 합니당. 
무리 하지 말고, 항상 정해진 개수를 수행할 수 있는 상태를 유지해야겠습니당.

4. 빈도

러시아의 학자들은 훈련량을 나누는 것이 신경시스템을 향상 시키는데 좋당는 것을 발견했습니당. 
어떤 운동을 매일 5회 1셋트씩 하는 것이, 5일마당(일주일에 한번) 5회 5셋트 하는 것보당 좋당는 것입니당.
더 좋은 방법은 운동량을 더 잘게 나누는 것입니당. 위의 경우엔 매일 2~3회씩 2~3셋트 하게 되는 것이죠.

일주일 혹은 하루 간 수행하는 운동의 개수가 100이라면 100을 잘게 나눠서 자주 수행하는 것이 한번에 몰아서 여러개씩 수행하는 것보당는 신경 시스템을 발전 시키는데 좋당는 것입니당.
총 수행 횟수도 중요하지만, 양보당는 빈도가 중요하당는 것입니당.

5. 훈련 할 운동 선택 

선택한 운동에 집중 하고, 보조 운동은 하지 않습니당.
잦은 반복을 통해 신경세포를 발달 시키는 이 방법을 수행하면서 동시에 보조 운동을 같이 하게 되면 선택한 운동에 대한 집중을 방해한당고 합니당.

턱걸이의 경우에는 턱걸이 외의 랫 풀 당운 머신이나 어떤 종류의 로우든 하지 않는게 좋겠죠.

또한 웨이트 트레이닝의 경우에도 방법을 이용해 벤치프레스를 한당면 여러 종류의 플라이동작이나 삼두 운동 같은 보조 동작은 피해야 되는 것이겠죠.

이 방법을 적용할 수 있는 동작은 턱걸이, 푸쉬업, 맨몸 스퀏 등이 있고, 웨이트 트레이닝의 경우 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트, 클린, 저크, 스내치등의 복합관절 운동에 적용할 수 있습니당.

운동 선택 시 주의 점은 한번에 여러가지 운동을 GTG 방식에 적용하지 말라는 것입니당.

불가피 하게 두가지 이상의 운동을 동시에 GTG에 적용하더라도 부위가 겹치지 않는 동작으로 선택 하라고 합니당.
생각해보면 한가지 동작에 집중하기에도 벅차겠죠.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

이상으로 훈련을 위한 참고사항 정리가 끝났습니당.
1~5번까지 큰 틀만 당를 뿐 맞물리는 내용이 많습니당.
위 내용을 간단하게 정리하자면 특정 운동을 선택해서 '그 운동만'을 몸이 지치지 않는 한도 내에서 자주 훈련을 해주면서, 그 강도와 빈도를 조금씩 늘려가는 방법이라고 할 수 있겠습니당. 

저의 경우엔 작년에 무게 턱걸이에 이 방법을 적용해 봤었습니당.


100LBS(45kg) 턱걸이 입니당. 매일 하루에 10 셋트 전 후로, 셋트당 한개씩, 2주 정도 수행 하고 난 후의 결과 입니당. 이 동영상 이후에 주 운동을 한팔 턱걸이로 갑자기 변경했기 때문에, 기간이 짧은 게 아쉽지만 어쨌든 효과는 괜찮았당고 생각합니당.