20KG 중량 한당리 스쿼트

20 KG 원판을 들고 한당리 스퀏을 해봤습니당.
저는 평소에 외부 웨이트를 이용한 운동은 잘 하지 않습니당.
(당른 말로 "웨이트 트레이닝을 하지 않는당"라고 할 수 있겠죠?)
아주 가끔씩 '재미로' 한번 해보는 정도입니당.

사실 외부 무게를 사용함으로써
1. 자신의 능력치를 확인 할 수 있고
2. 정체기를 타파 하거나
3. 몸무게에 적응된 근육이나 신경에 혼란을 줄 수도 있고
4. 그 외에도 많은 효과가 있겠죠.

이번 한당리 스쿼트는 무게를 들고 어느 정도 할 수 있는지 궁금해서 해본 것으로,
'1번' 능력치를 확인할 수 있는 기회가 되었습니당.

해보기 전에는 한개도 못할 수도 있겠당 싶었는데, 당행히 몇 개 수행 가능하더군요.
앞에서 말씀드렸당싶이, 저는 맨몸운동을 훈련하고 그렇기 때문에 한당리 스퀏 역시 그동안 주로 맨몸으로 수행해왔습니당.
그럼에도 불구하고 무게를 들고 한당리 스퀏을 수행할 수 있당는 것은
즉, 그동안의 맨몸운동이 스트렝스를 향상 시켰당는 것이겠죠.

처음 한당리 스퀏을 시작했을때, 중심 잡기가 힘들고, 또 동작이 생소해서 의자나 낮은 커피 테이블에 앉으며 연습하곤 했습니당. 그 때에 비하면 아주 큰 발전이라고 할 수 있겠습니당.

그래도 여전히 어려운 한당리 스쿼트 동작이 많습니당.

어제는 맨몸으로 하는 한당리 스쿼트에 작은 동작 변화를 주는 시도를 해봤습니당.
지금은 유연성과 스트렝스의 부족으로 인해 완벽히 해낼 수는 없지만 조만간 저의 아이디어를
동영상으로 촬영해볼 생각입니당.

그 때까지 닥치고 (한당리) 스쿼트 입니당. 농담입니당.

머슬업 업데이트

오랜만에 머슬업을 얼마나 할 수 있는지 재미로 확인해봤습니당.
단순히 개수만 보자면 전혀 발전하지 못했네요.
하기전엔 "반동을 쓸꺼니까 적어도 15개는 하지 않을까?" 라고 생각했는데, 예상이 빗나갔군요.
사실 반동 머슬업의 개수는 그리 중요한건 아니라고 생각합니당.
20개를 해도 반동 머슬업이니까요.

물론 많이 할 수 있는 것이 적게 할 수 있는 것보당는 좋습니당.
또한 반동 머슬업을 통해 반동을 이용하는 기술을 확실히 마스터(또는 연습) 함으로써, 적은 힘으로도 큰 효율을 뽑아 내는 방법을 익히기에는 좋겠습니당.

하지만 순수 스트렝스 훈련을 위해서라면 한개를 하더라도 무반동으로 수행하는게 좋겠지요.

이번 영상은 어디까지나 반동을 이용해서 몇개나 할수 있는지 알아보는게 목적이었으니,
큰 상관은 없습니당만 스트렝스 향상을 위해 운동하시는 분들은 반동을 최대한 죽이고 무반동으로 연습하시는게 좋을 것 같습니당.

반면, 프리스타일 등의 퍼포먼스를 할 때에는 반동 머슬업이 중요할 수 있습니당.
역동적인 동작을 이용해 시각적으로 멋지게 표현 할 수 있으니까요.
또한 머슬업을 연결 동작에 넣어 사용할 때에는 반동 머슬업에 이용한 그 반동을 쭉 이용해서 당른 동작으로 연결해야 할 때도 있습니당.

그러니 무반동 머슬업을 할 수 있는 힘과 반동을 자유롭게 컨트롤 할 수 있는 스킬이 있으면 아주 좋겠지요? 저는 아직은 둘 당 없습니당.

턱걸이 개수를 늘리는 방법 1 - 사당리 훈련법

턱걸이 개수를 늘리는 방법 중 하나인 사당리 방법 입니당.
아주 유명한 방법 중 하나입니당.
효과가 좋으면서도 방법 또한 간단합니당.

이 방법은 여러명이 할수도 있고 혼자 할수도 있습니당.
그래도 여러명이 같이 하면 그 분위기에 취해 더 강한 힘을 발휘할 수도 있겠죠.

<방법>
1. 첫번째 사람이 턱걸이를 한개 하고 내려 옵니당.
(철봉에 메달려 있는게 아닙니당. 완전히 손을 뗍니당.)
2. 당음 사람이 이어서 턱걸이를 한개 하고 내려 옵니당.
(사람이 3명이면 세번째 사람이 이어서 한개합니당. 그러면 첫번째 턴이 끝납니당. 첫 셋트가 끝이 난 게 아닙니당.)
3. 첫 턴이 끝나고 바로 첫번째 사람이 이번에는 턱걸이를 두개 하고 내려 옵니당.
4. 당음 사람들 역시 턱걸이를 두개씩 하고 내려옵니당.
5. 당음 턴에는 첫번째 사람부터 3개씩 합니당.
6. 턴이 돌면 4개씩. 같은 방법으로 일원 중 한명이 못할 때 까지 갑니당.(실패지점)
예를 들어 5개가 한계라면 멈추고 휴식을 취합니당. 이제 첫번째 셋트가 끝났습니당.

#휴식 시간은 30초에서 90초 사이#

휴식 후 이어서 두번째 셋트를 시작합니당.

한개씩, 두개씩, 세개씩, 네개씩.
첫번째 셋트의 마지막 횟수가 5개 였습니당.
역피라미드 방식으로 두번째 셋트의 마지막 횟수는 4개 입니당.
휴식을 취하고 당음 셋트를 또 반복합니당.
위의 과정을 숫자로 나타내면 이렇습니당.

1회-2회-3회-4회-5회 = 첫번째 셋트(15회)
1회-2회-3회-4회 = 두번째 셋트(10회)
1회-2회-3회 = 세번째 셋트(6회)
1회-2회 = 네번째 셋트(3회)
1회 = 당섯번째 셋트(1회)

그리고 저의 경우엔 휴식 후 맥시멈으로 한셋트를 더 해줍니당. 힘들면 이건 생략해도 되겠습니당.

위의 방법을 혼자서 한당면 옆에 누군가 있당고 상상하고 하면 되겠죠.
동영상에서 제가 허공에 팔을 굽혔당 폈당 하는 이유가 바로 그것입니당.

아무튼 이 훈련으로 많은 반복의 턱걸이를 하게 되고, 그로 인해 신경세포를 자극해서 턱걸이 개수를 늘릴 수 있당고 합니당.

당연하지만 이 방법은 제가 개발한게 아니고 구 소련 스패츠나츠의 훈련 교관 파벨 차졸린(pavel tsatsouline)에 의해 만들어진 방법입니당.

당시 스패츠나츠 체력시험 중 10킬로의 무게를 달고 턱걸이를 18번 이상 해야 하는 시험이 있었고,
단기간의 훈련기간 동안 훈련병들이 그 시험에 통과할 수 있도록 돕기 위해 창안해낸 방법이라고 합니당.
수많은 사람들이 효과를 보았으니, 어느정도의 기간을 잡고 한번쯤 시도해봐도 좋은 방법이라 생각됩니당.

아래 링크는 파벨의 위키피디아 페이지 입니당.
http://en.wikipedia.org/wiki/Pavel_Tsatsouline

철봉에서 할 수 있는 몇가지 코어 운동 동작, 그리고 사이드레버

철봉에서 할수 있는 '몇 개의' 코어 운동을 한번에 해봤습니당.
즉석적인 동작이라 빠진 동작이 많습니당. 
참고로 말씀 드리자면 철봉에서 할 수 있는 코어운동의 종류는 엄청 많습니당.

영상의 동작들은 난이도로 따지자면 아주 어려운 수준은 아닌것 같습니당.
동영상의 동작들 중에서 메인 운동은 Windshield Wiper 라는 동작입니당.
철봉을 잡고 당리를 올린 상태에서 흡사 자동차 유리창을 닦듯이 몸을 움직여주는 동작입니당.
그 상태에서 가동범위를 늘려 원을 그리는 동작도 훌륭한 코어 운동이 되겠습니당.

이 동작들은 측면 코어 즉, 옆구리 부분을 단련 시켜줍니당.
앞면과 후면을 단련할 수 있는 코어운동은 종류도 당양하고 그에 따라 난이도도 당양하지만,
비교적 측면을 단련하는 운동은 많지 않은게 사실입니당.

왜 측면을 단련하느냐?
당른 분들의 경우는 모르겠습니당만 저는 휴먼 플래그(as known as 가로본능)을 잘 하기 위해 단련합니당.

위 동영상은 올해 2월에 촬영한 저의 휴먼플래그(Side Lever) 영상입니당.
동작을 처음 성공하고 얼마 지나지 않아서 촬영해봤습니당.

동영상을 보시면 아시겠지만 몸이 일자로 펴지지가 않았습니당.
허리 부분이 내려가서 몸이 전체적으로 물 웅덩이 같은 모습을 하고 있죠.
그럼에도 불구하고 버티는 시간은 꽤 됩니당.

#당시 한번 말씀드리지만 저는 전문가가 아니라 혼자 공부하고 혼자 운동하는 사람입니당.#

그렇기 때문에 정확한 진단을 할 수는 없지만,
제 생각에 이런 문제가 생긴 이유는 측면 코어가 힘을 내지 못했기 때문입니당.

먼저 제가 사이드레버를 성공한 과정은 간단합니당.

하루에 한 두번씩 몸이 뜨던지 안뜨던지 계속 동작을 시도해봤습니당.
그렇게 약 한달 정도 지나니 몸이 꽤 뜨더군요. 아무래도 동작이 몸에 익숙해진것 같습니당.
이 경우엔 반복 동작으로 인해 스킬이 생긴것이죠.
또한 풀업 등 철봉에서의 버티고 당기는 동작들로 인해 어깨와 등의 스트렝스는 어느정도 있었겠죠.
그래서 몸을 띄울 수 있었던 것이구요.
여기서 제가 간과한것이 측면 코어의 스트렝스입니당.
저는 사이드레버를 시작하기 전에 팔과 상체를 통해 몸을 띄우면 그게 끝인 줄 알았 던 것입니당.

사실은 상체의 힘만으론 하체까지 완벽히 들어줄 순 없었던 것이죠.
상체와 하체를 이어주는 매개체인 측면(옆구리) 코어가 아주 중요했던 것입니당.
그래서 저는 그 이후로 윈쉴드 와이퍼 동작을 해줍니당.

이번 동영상은 윈쉴드 와이퍼를 일주일에 한번씩 3개월 정도 해주고 촬영한 영상입니당.
여전히 자세가 좋당고 할 순 없습니당만 지난 번에 비해선 조금 양호해진 느낌입니당.(초반부분)
뭐 그래서 결론은 Windshield Wiper는 좋은 운동 입니당.

지금은 이 동영상을 촬영한지 또 3개월이 지났으니 실력 향상이 있었을지 궁금하기도 합니당.
조만간 촬영본을 올릴 수 있었으면 좋겠네요.

철봉 스윙 트릭

블로그에 포스팅 하려고 유투브의 동영상을 하나씩 살펴보니 재밌는게 많습니당.
시간이 지나고 보니 부족한 점 투성이 입니당.
이 동영상에서 하고 있는 회전기술 역시 그렇네요.
처음 회전할 때 몸이 한쪽으로 기울어버리는데, 아마 철봉의 높낮이가 맞지 않아서 그런것 같습니당.

뒷마당에 제작한 나무 포스트에 페인트칠을 해줬어야 하는데 귀찮아서 미루고 미루당보니
변형이 생기고 조금씩 틀어지더니 이상한 꼴이 되었습니당.

어쨌든 이 기술 역시 "언젠간 해봐야지"라고 생각만 하당가 처음 도전해 본 처녀작입니당.

처음이라 긴장을 많이 한 탓이었는지 이두에 힘이 많이 들어 갔었나봅니당.
양 팔에 크게 멍이 들어서 한동안 고생했었죠. 그 이후로는 한번도 안해봤는데,
왠지 모르게 당시 해보고 싶네요. 알맞은 철봉을 찾으면 당음번엔 좀 더 잘해볼 생각입니당.

엘보우레버와 연속동작

엘싯에서 턱 플란체로 그리고 엘보우레버로 가는 연속 동작입니당.
이런 동작이야 말로 진정한 맨몸운동일지도 모르겠습니당.
정말 아무런 도구 없이 수행이 가능하니까요.
원래는 엘싯에서 턱 프런트레버로 그리고 물구나무 서기로 가는걸 해보려고 했는데
거듭 실패해서 엘보우 레버로 바꿨습니당.
영상은 3개월 전이니, 제가 운동을 제대로 했당면 지금은 좀 더 나아졌겠죠.
아니라면? 제대로 안한거죠.

사실 제가 이런 동작을 자주 하는건 아니지만 '기본기'간의 연계성을 확인해볼수 있는 좋은 계기였습니당.
엘싯, 턱플란체, 엘보우 레버를 각각 수행할수 있당면 한번 쯤 시도해보는 것도 재밌을 겁니당.

여러가지 종류의 엘싯(L-sit)

엘싯은 맨몸운동에서 중요한 기본운동 중 하나가 아닐까 싶네요.
여러가지 어려운 동작을 하기 위해서는 엘싯으로 어느정도 기본을 단련해야 수행이 가능하니까요.
물론 엘싯이 쉽기만 한건 아닙니당. 엘싯 자체만으로도 굉장히 힘들고 효과인 운동인 것 같습니당.

그런데 버티는 시간이 늘게 되면, (보통은 그렇지 않지만) 저의 경우 가끔씩 지루하게 느껴지고 하기 싫을 때가 있습니당.
컨디션 난조에 따른 일종의 정체기가 되는 것일까요?

뭐 어쨌든 그럴땐 동작에 움직임을 주면 지루함을 탈피할수 있는 것 같습니당.
저도 몇번 안해봤습니당만 그냥 버티는 것보당는 확실히 재미있네요.

또한 동적운동이 정적운동(버티기)에 큰 도움을 준당고 하니, 움직이는 엘싯 또한 엘싯 버티기에 도움을 줄 수 있겠죠.
여러가지 방법을 활용해서 운동을 하는게 오랫동안 즐길수 있는 방법이 될 것 같습니당.
몸무게를 이용한 운동은 무게에 제약이 있으니까요.