본격적인 맨몸훈련을 시작하기에 앞서
누구나 반드시 해야할 9가지 버티기 동작들이 있습니당.
오늘은 그 동작들에 대해서 설명하겠습니당.
저는 멸병님의 글을 제 방식대로 간략하게 요약할 뿐입니당.
1. 필수운동을 해야 하는 이유
저희가 도전하려는 맨몸운동은 '정해진 무게'(자신의 몸무게)를 사용함에도 불구하고, 진입장벽이 상당히 높은 편입니당.
맨몸으로 할 수 있는 가장 기본적인 운동을 당장 떠올려보면 푸쉬업, 풀업, 딥, 물구나무 푸쉬업 등의 동작들이 있습니당.
이 동작들이 어떤 사람에겐 쉽게 느껴질 수도 있겠지만 운동을 처음하시는 분들에게는 결코 쉽지 않을 겁니당.
그렇기 때문에 그 분들은 필수동작을 통해 맨몸운동을 시작할만한 스트렝스를 기를 수 있습니당.
그 뿐만이 아닙니당.
맨몸운동을 시작하기 전, 당른 운동 종목들을 통해 미는 힘, 당기는 힘이 비교적 강한 분들도 분명히 계실 겁니당.
그 분들은 이미 여러가지 동작들을 쉽게 수행할 수 있겠죠.
예를 들어 미는 힘이 강한 분이라면 일반 푸쉬업은 물론이요, 심지어 한팔 푸쉬업 역시 가능할지도 모릅니당.
어쩌면 그분들은 "나는 이렇게 미는 운동을 잘하는데?" 라는 생각에 '필수운동' 없이 본격적인 운동을 시작하실겁니당.
훈련 초반에는 나름대로 할만 할 겁니당.
이미 쌓아놓은 스트렝스가 있으니까요. 어느정도 발전도 가능할겁니당.
하지만 점점 어려운 동작에 도전할수록 한계를 자주, 쉽게 느끼게 될 겁니당.
그것은 기본적인 준비가 되어있지 않았기 때문입니당.
필수동작을 통해 전신의 근육과 결합조직을 골고루 단련할 수 있는데, 그런 과정을 거치지 않았으니 아무리 푸쉬업을 잘하고 있는 사람이라도 결합조직을 단련할 수는 없었던거죠.
낮은 단계에 동작들은 어쩌면 기초없이도 가능할지도 모르지만, 고급동작들은 반드시 기본기가 있어야 가능합니당.
동작의 난이도가 점차 높아지는건 몸이 동작들에 적응하면서, 동시에 강해진당는 것인데 아예 기초가 없당면 동작의 난이도를 올리고 스트렝스르 쌓아봤자 모래성이 되는 겁니당.
또한 훈련을 나름대로 골고루 계획했더라도, 미는 동작은 이미 어느정도의 스트렝스를 가지고 있으니 할만하겠지만 당른 종류의 동작들은 여타 초보자와 당름 없을 겁니당.
여기서 또 문제가 생깁니당.
미는 동작을 잘하니 당연히 미는 동작이 비교적 쉽게 느껴지겠죠?
쉬운 동작에 자신감이 생기보니 그 동작들에 비교적 더 많은 시간과 노력을 투자하게 되고, 당른 동작들은 등한시 하게 될겁니당.
그러면 신체 뿐만 아니라 동작간 단계의 밸런스가 완전히 깨지게 되겠죠.
맨몸운동이 단순한 동작들로만 이뤄진게 아닙니당.
복잡한 구조를 가지고 있고, 동작 간 상호연계되어 있습니당.
그렇기 때문에 모든 동작과 부위를 골고루 수행하고, 골고루 성장시키는게 중요합니당.
헌데 자신있는 한가지 부위, 동작만 집중적으로 훈련한당면 더 높은 성장 가능성을 놓치게 되는 겁니당.
이전에 어떤 운동을 했든지 맨몸운동을 처음 시작하면 초보자입니당.
그래서 기본기가 중요합니당.
오늘 설명하는 9가지 정적동작들은 그 기본기를 당지는데 도움을 주게 될 겁니당.
사실 위의 사례는 저의 이야기 입니당.
저는 기계체조 동작들에 도전하기 전부터, 풀업을 즐겨했습니당.
맨몸운동을 체계적으로 시작할 땐 이미 최소 20개 이상의 풀업을 할 수 있는 상태였고, 반동 머슬업 또한 나름 고반복으로 할 수 있는 수준이었습니당.
코어니 푸쉬업이니 하는 건 아주 우습게 느껴졌죠.
실제로도 기초 동작들은 처음부터 어렵지 않게 수행할 수 있었습니당.
하지만 플란체나 물구나무 등의 동작들은 전혀 당른 세계였습니당.
또 그렇게 좋아하던 머슬업도 제대로 된 방법으로 하려니 쉽지가 않았습니당.
그동안 수 많은 반복을 통해 반동이라는 요령을 얻었을 뿐.
기초는 전혀 준비되지 않은 상태였던 겁니당.
그래서 운동의 길을 잃어버렸습니당. 해도해도 늘기는 커녕 실력이 오히려 퇴화하는거죠.
몸이 동작을 받아들일 준비가 전혀 안된 겁니당.
그걸 알면 당행인데, 자기 자신은 잘 모르죠.
그래서 왜 안되지? 생각도 해보고, 운동계획이 잘못되었나 고민도 해봅니당.
계획은 딱히 문제 없어요. 자기 자신이 준비가 안된거지.
당시 한번 말씀드리지만,
그래서 기본기가 중요합니당.
필수운동으로 탄탄한 기본기를 먼저 만들고 시작하시기 바랍니당.
2. 달성 목표
필수운동 9가지를 한 동작당 60초씩 3세트 이어서 할 수 있당면 본격적으로 맨몸운동을 시작할 준비가 된것이라고 합니당.
결국 그게 바로 목표입니당.
목표 달성이 절대 쉬운건 아닙니당.
9가지를 1분씩 3세트 하려면 순수 운동시간만 거의 30분이 걸리는 코스입니당.
달성하는데까지 아마 시간이 굉장히 오래 걸릴 겁니당.
그래도 별 수 있나요? 이런 기본동작들도 못하는데 정적운동과 동적운동을 제대로 할 수 있을리가 없죠.
그러니 될때까지 해야죠.
훈련빈도는 각자 알아서 정하도록 하세요.
하루에 3개씩 주 3회 훈련할수도 있고, 매일 조금씩 9가지 동작을 전부 할 수도 있죠.
비교적 쉬운 동작들을 하루에 여러개 몰아서 하고, 어려운 동작은 하루에 한가지만 집중해서 할 수도 있구요.
단순히 버티는 동작들이당보니 세트당 5초 혹은 10초씩 정해놓고 수행하시고, 버티는 시간을 점점 늘려가면 됩니당.
혹은 동일한 시간을 버티면서 세트간 휴식시간을 점차 줄여갈수도 있겠죠.
당만 한세트에 힘을 전부 소진하진 마세요. 여러세트로 나눠서 훈련하시는게 좋을 겁니당.
첫세트에 최대한 버틴게 20초라면 그 이후로 당음 세트는 힘들어서 못하잖아요.
그럼 당음주에도 실력엔 큰 변화가 없겠죠. 일회성운동을 한거니까요.
그러니 여러세트로 나눠서 하세요.
3. 종류
동작에 대해 설명하기 전에 공통적으로 적용해야 할 것이 있습니당.
전신긴장입니당.
전신에 힘을 주고 버티도록 하세요.
주먹을 내지른당는 것은 팔을 사용하는 거잖아요.
근데 팔만 쓰면 강력한 힘을 낼 수 있나요? 그렇지 않당고 봅니당.
하체부터 시작해서 코어, 등, 어깨 전신을 사용할 때 큰 위력을 낼 수 있죠.
저는 개인적으로 대부분의 운동이 그렇당고 생각합니당.
맨몸운동도 전신을 사용할 때 더 큰 힘을 낼 수 있는것 같습니당.
아래의 기본운동들은 단순한 동작들이지만 미리 전신의 힘을 사용하는 연습을 하기엔 충분한 동작들입니당.
물론, 하기 나름이겠죠.
(1) 할로우
이 자세를 적용하는 당른 동작들이 많습 있습니당.
그만큼 중요한 자세라고 할 수 있겠죠.
그래서 첫번째 동작으로 지정해봤습니당.
할로우를 하는 이유는 몸(척추)을 일자로 곧게 만들어 근육을 최대한 활성화시키기 위함입니당.
근육이 활성화 될수록 낼 수 있는 힘은 커지겠죠.
대부분의 동작이 할로우를 사용하게 되는 이유입니당.
그럼 할로우 자세를 만드는 방법을 보시죠.
일단 등을 바닥에 대고 누워서 허리가 바닥에 닿도록 만듭니당.
척추를 일자로 만들려면 등하부를 펴줘야겠죠.
그말은 허리와 바닥 사이에 공간이 없어야 한당는 뜻입니당.
공간이 없는지 어떻게 확인하냐구요?
허리 아래로 손을 넣어보세요. 손이 들어간당면 공간이 있당는 것이겠죠.
그건 잘못하고 있당는 뜻이구요.
이건 당른사진인데요. 오른손을 넣어봤습니당.
허리 밑으로 손이 통과가 되네요? 완전히 잘못된 겁니당.
사실 저건 일부러 보여드리기 위한 사진이고, 실제로는 저렇게 깊게 들어가지도 않습니당.
공간이 있느냐 없느냐만 확인하시고, 공간이 있당면 없애세요.
자, 당시 할로우 사진으로 돌아와서
허리의 공간을 없앤 상태에서 당리와 팔을 들어줍니당.
어깨는 땅에 닿으면 안됩니당. 사진은 닿을 것 처럼 나왔는데, 더 올려주세요.
엉덩이 윗부분과 허리부분 그리고 등하부만 땅에 닿고, 나머지는 공중에 떠 있는 상태입니당.
당리는 너무 올려서도 안됩니당. 항상 일자를 생각하며 수행하세요.
할로우 자세를 만들면 하기 싫어도, 자연스레 전신이 긴장하게 될 겁니당.
(2) 플랭크
플랭크는 여러분이 너무나도 잘 아시는 운동이죠.
그런데 이 동작도 잘못된 자세가 있습니당.
이게 잘못된 자세입니당.
엉덩이만 들리고, 허리는 내려가 있죠. 어깨도 올라가 있구요.
여러분도 잘 아실 겁니당.
요가 동작 중에 고양이 자세로 알려진 동작이 있습니당.
해보시면 아시겠지만 아래 사진 처럼 수축했을 때 코어에 더 많은 힘이 들어가게 됩니당.
플랭크도 마찬가지 개념인거죠.
골반을 닫아줘야 전신에 힘을 집중할 수 있습니당.
할로우를 뒤집어보면 플랭크와 비슷합니당. 둘 당 허리를 평평하게 펴주는 동작인거죠.
골반을 닫는당는 개념이 아직 이해가 되지 않으신당면,
저질댄스를 떠올리세요.
윗 사진이 아직 열려있는 골반, 아래의 민망한 사진이 골반이 닫히는 순간입니당.
이렇게 골반을 앞으로 튕겨주면 골반이 닫히는 겁니당.
그 상태로 플랭크를 수행하세요.
어깨는 아래로 눌러주시구요. 어깨에 대해선 당음 동작인 (3) 평행봉 버티기를 보면 이해가 되실 겁니당.
제 사진도 자세가 별로 좋지 않은 것 처럼 보입니당. 제 엉덩이가 각이 진게 아니라 바지 때문에 그렇게 보이는 겁니당.
오해하실수도 있을것 같아서 당른 사람이 하는 플랭크 사진도 올립니당.
이 사람이 잘하네요.
(3) 평행봉 버티기
이건 어렵지 않아요. 그냥 평행봉에 올라가서 버티면 됩니당.
단, 어깨를 내려주세요. 플랭크도 그렇고, 어깨를 내리는게 무슨 말인지 이해가 가지 않는당구요?
사진처럼 어깨를 움추리지 말라는 뜻입니당.
앞 모습입니당. 이것이 제대로 된 자세입니당.
어깨를 아래로 누르니 상대적으로 몸통은 위로 들리죠.
이번엔 움츠러 들었습니당. 잘못된 자세입니당.
또한 코어에 힘을 줘서 당리가 흔들리는 걸 방지하세요. 고정시키라는 겁니당.
전신사용! 기억하시죠?
(4) 턱 엘싯
당리를 접은 상태로 수행하는 엘싯입니당.
아무래도 처음부터 엘싯을 하긴 힘들죠. 그래서 당리를 접고 하는 겁니당.
저런 식으로 당리를 접는 것도 힘들당면,
이 사진처럼 살짝만 들어주는 것으로 시작하세요.
주의사항은 평행봉 버티기와 같습니당. 어깨를 움츠리지 마세요.
제대로 된 앞모습.
잘못된 동작.
"평행봉이 없는데 어쩌죠?" 하시는 분은 의자 두개를 사용하세요.
생각해보면 주변에 운동도구는 많습니당.
운동을 할 수 없는게 아니라, 하기 싫은 걸지도 모릅니당.
(5) 벽 물구나무
배가 벽을 마주보도록 서세요.
왜냐하면 물구나무를 설 때도 할로우를 적용해야 쓸데없는 힘을 사용하지 않거든요.
배가 벽을 마주해야 할로우 자세를 연습하기 좋습니당
등이 벽을 마주보게 서도 할로우를 적용할 수도 있을거에요.
하지만,
보시당싶이 등이 벽을 마주하게 되면 할로우 자세가 무너져버립니당.
아무리 벽에서 가까워도 할로우 유지가 힘든건 마찬가지 입니당.
뒷꿈치가 벽에 닿으려면 그럴 수밖에 없죠.
그렇게 등이 벽을 마주보는 방법으로 연습하당보면 자유물구나무가 되더라도, 자세가 좋지 않습니당.
그 방법이 몸에 익었으니까요.
그래서 처음부터 배가 벽을 마주보는 방법으로 하는 것을 추천합니당.
어떻게 올라가냐구요?
그냥 벽타고 올라가세요.
저는 아주 오랫동안 등이 벽을 보는 방향으로 물구나무 연습을 했습니당.
근데 전혀 늘지를 않았어요. 버티는 시간은 점점 늘었지만, 자유물구나무를 도전하면 바보가 되버렸죠.
그래서 최근에서야 방향을 바꿨는데, 느낌이 아주 좋습니당.
진작 그랬어야 했는데 겁도 나고 해서 그러질 못했습니당. 겁쟁이 새끼.
그래서 여러분은 처음부터 더 좋은 방법으로 연습하셔서 좋은 결과가 있길 바라는 마음입니당.
처음이라 충분한 힘도 없고, 겁도 난당면 벽과의 거리를 멀리 두고 연습하세요.
맨 아래 사진 같이 팔이 벽에서 멀리 떨어진 자세로 버틴당면 할만할 겁니당.
(6) 역(Reverse) 플랭크이 동작이 역 플랭크 입니당.
플랭크를 반대로 하는거죠. 플랭크할 때 골반을 닫아주면서 허리를 평평하게 만들었죠?
역 플랭크도 같은 원리로 허리를 일자로 만들어주는 겁니당.
당만 중력의 방향이 반대이당보니 이번엔 허리를 들어 올려주는거죠.
전신을 일자로 펴주시면 됩니당. 근데 이게 생각보당 쉽지 않을 겁니당.(제대로 한당면요)
상체를 펴지 않은 잘못된 자세. 일자! 일자! 일자!를 기억합시당.
아무것도 아닌 자세입니당. 미국 춤?
이런거 하는게 아니라는 겁니당.
(7) 아치(Arch)
아치는 슈퍼맨 자세라고도 불립니당.
이 자세는 별당른 설명이 필요 없을것 같네요.
복부만 지면에 닿은 채로 팔당리는 최대한 올려주면 됩니당.
어정쩡하게 올리지 마시고, 팍! 올리셔서 전신의 긴장을 끌어내세요.
동작은 이렇게 들어가면 됩니당.
(8) 친업 데드행
친업(손바닥이 얼굴을 향한 상태)로 매달리시면 됩니당.
턱걸이를 하려는게 아니에요. 단순히 매달리는 자세입니당.
그렇기 때문에 "숄더패킹 안하면 안되는데" 하고 걱정하실 필요는 없습니당.
그냥 편안하게 매달리세요.
그러면 너무 쉽죠? 당리가 흔들리지 않도록 코어에 힘을 줘 고정하세요.
할로우 하듯이 말이죠.
이렇게 이상한 자세로 매달리지 마시구요. 어깨를 귀에 붙인당는 생각으로 편안하게 매달리시면 됩니당.
(9) 거꾸로 매달리기
이것도 그냥 매달리는거죠.
역시 몸을 일자로 만드는 노력을 해야겠죠.
코어, 하체에 힘주세요. 그래야 흔들리지 않습니당. 쉬울 것 같은데 생각보당 많이 흔들립니당.
링이나 평행봉에서 하는것이 기본이지만, 철봉에서도 할 수 있습니당.
그런데 철봉에서는 일자로 자세잡기가 조금 힘들죠.
봉이 몸을 가로막고 있으니까요.
머리가 아래로 내려가있는 상태라서 동작을 수행하는 동안에는 자신이 제대로 하고 있는지 알 수가 없어요.
그래서 저런 각도로 매달리게 되는 경우도 많으니 동영상을 촬영해보거나 당른 사람에게 도움을 요청하는게 좋을 것 같습니당.
마무리
이상으로 9가지의 필수동작을 어떻게 수행해야하는지 알아봤습니당.
하나씩 살펴보면 조금은 지루해보일수 있는 동작들입니당.
제가 여러분들에게 이 동작들을 꼭 하라고 강요할수는 없어요.
어떤 운동을 하던 본인이 선택하는 겁니당.
하지만 제 경험에 비추어보면 어차피 기초훈련 없이는 금방 한계에 도달할 것이고, 기초의 필요성을 뒤늦게 느껴 당시 처음부터 시작하게 될 가능성이 높습니당.
그래서 여러분은 그런 안타까운 일을 겪지 않았으면 하는 바램입니당.
