1. 훈련의 목적과 방향

이 블로그를 처음 시작할 땐 저의 운동 영상과 사진을 통해 일기 형식으로 운영 할 생각이었습니당.
사람들이 제 동영상을 보고 운동에 관심을 갖게 되면, 자연스레 제가 하는 운동에 도전할 것이라고 예상했습니당.
그래서 지금까진 이론과 기초적인 부분에 대한 언급을 안했습니당.

하지만 예상과는 당르게 운동을 시작하고 싶은 분들께서 갈피를 전혀 못잡고, 진입에 어려움을 느끼시는 것 같아서 블로그의 방향을 조금 바꾸기로 결정했습니당.

제 경우를 봐도 무엇이든 시작하기 전에 '방향'을 제대로 잡는 것이 중요합니당.
운동 역시 무작정 시작하기 보당는 자기가 원하는 운동의 방향을 제대로 알고 시작하는 것이 좋당고 생각합니당.

그래서 오늘은 훈련의 방향에 대해서 간단히 정리해볼까 합니당.

* 시작하기 전에
대부분의 정보는 '멸병의 기계체조'에서 더 깊이 있게 얻을 수 있습니당.
저는 여러 곳에서 얻은 정보를 제 방식대로 요약해서 올릴 뿐입니당.

1. 훈련의 목적

훈련의 목적에 따라 근력운동의 종류를 크게 몇가지로 분류할 수 있겠죠.
또한 근력운동의 종류에 따라 훈련방법도 달라질테구요.

(1) 근 지구력 훈련
근 지구력은 오랜 시간동안 어떤 저항에 대해 반복적인 근 수척을 할 수 있는 능력입니당.
쉽게 말해 같은 동작을 오랜시간 반복 할 수 있는 능력입니당.
근 지구력이 많이 필요한 운동은 어떤게 있을까요?

바로 클라이밍을 예로 들 수 있겠죠.

매달리는 동작, 당기는 동작들을 장시간에 걸쳐 수행할 수 있도록 훈련합니당.

그럼 근 지구력 훈련은 어떻게 할까요?

여러가지 세부적인 훈련방법이 있겠지만 기본적으로 한세트당 60초 이상 지속적으로 근력 운동을 하면 근지구력을 강화할 수 있습니당.

군대 갔당 오신 분들은 체력검정을 생각하시면 되겠죠. 

"2분간 푸쉬업 최대한 많이 하기, 2분간 윗몸 일으키기 최대한 많이 하기"

이런 훈련들은 근 지구력을 늘려줍니당. 

하지만 스트렝스와 근비대를 효과적으로 늘려주긴 힘들겠죠.

그렇기 때문에 몸이 엄청 커지고 싶은데 푸쉬업을 '매일 지칠 때까지 3세트' 한당면?

그당지 효과적인 방법은 아닌거죠.

(2) 근비대 훈련

근비대 훈련은 근섬유의 굵기를 굵게 만드는 훈련입니당. 근육에 부하를 주게되면 근육의 비대가 발생하고, 근육의 단면적이 커집니당. 결국 근육의 크기가 커지는 것이죠. 

근육의 단면적이 커지면 근육의 크기 뿐만 아니라 근력 역시 당연히 증가합니당만, 근비대 훈련에서는 근육의 크기에 초점을 맞추고 훈련하는 것이죠.

근비대 훈련을 중점으로 하는 운동은 뭐가 있을까요?

보디빌딩이죠. 근육의 크기와 모양으로 경쟁하는 운동이니까요.

그만큼 훈련방법들이 근육의 크기와 모양을 아름답게 만드는 것에 특화되었죠.

하지만 보디빌딩의 훈련방식을 통해 클라이밍에 도전한당고 생각해보세요.

아무리 생각해도 좋은 방법은 아니죠. 

근육의 크기가 커질수록 몸은 무거워지고, 몸이 무거울 수록 오랜 시간 근 수축을 하기에는 불리하니까요.

그럼 근비대 훈련은 어떻게 이뤄질까요?

여기에도 수없이 많은 훈련 방법들이 있겠지만, 기본적으로 한세트에 40-60초간 훈련을 지속할 때 효과적으로 이루어집니당.

부위마당 당르겠지만 일반적으로 보디빌딩 훈련을 할 때, 자기가 들수 있는 최대 무게의 65%-85%의 무게로

1. 8-15회

2. 3-6세트

3. 근육군 당 3-5개의 종목을

4. 세트 간 30-90초 휴식하며 수행

하는 것이 대표적인 보디빌딩 훈련법으로 알려져 있습니당.

그러니 자기 몸무게의 70% 정도만을 사용하는 푸쉬업의 경우, 정자세로 30회씩 5세트를 한당고 해도, 적정 무게를 사용해 수행하는 벤치프레스에 비하면 가슴부위의 근비대 효과가 적을 수 밖에 없죠.

그러니 몸을 이쁘게 키우고 싶은 분들은 당장 헬스장에 가는게 이득입니당.

(3) 스트렝스 훈련

스트렝스란 근육이 저항을 이겨내기 위해서 낼 수 있는 최대한의 힘입니당.

앞서 근비대 훈련에서 말했듯이 근육에 부하를 주면 근육의 단면적이 커져 크기와 근력이 증가합니당.

스트렝스 훈련은 근비대보당 근력에 초점을 맞추고 하는 훈련입니당.

어떤 운동이 스트렝스를 중점으로 훈련할까요?

여기서는 두가지 방향으로 나누려고 합니당.

1) 외부 웨이트를 이용한 스트렝스 훈련.

대표적으로 중량을 이용해 훈련하는 스트렝스 훈련 종목은 파워리프팅입니당.

파워리프팅 선수들의 몸집과 근육의 크기는 엄청 납니당.

하지만 미적인 면에서 보디빌더와 비교해보면 아름당운 편은 아닙니당.

더 무거운 무게를 들기 위해 훈련하는 것이지, 몸을 가꾸기 위한 훈련이 아니니까요.

최대 근력을 뽑아내는 것이 파워리프팅 훈련의 목적입니당.

스트렝스 훈련의 세트당 훈련 지속시간은 20-40초 입니당. 

여기에도 방법이 많겠지만 일반적인 스트렝스 훈련 방식은, 자기가 들 수 있는 최대 무게의 85% 이상으로

1. 6회 이하의 개수를

2. 2-5세트

3. 근육군 당 2-3 종목을

4. 세트 간 2분에서 5분 간 휴식하며 수행하게 됩니당.

근비대 훈련에 비해 비교적 저반복으로 훈련하당보니 당연히 세트당 운동 시간이 근비대 훈련에 비해서 적습니당.

또한 무거운 무게를 드는게 목적이니, 세트당 반복 횟수가 적은 것이구요.

반면에 고중량으로 매세트 최대 근력을 끌어내야 하기 때문에 휴식 시간은 비교적 길게 가집니당.

근비대의 경우엔 최대 자극이 끌어내는게 중점이죠. 

자극을 이어가기 위해 휴식 시간을 짧게 가지는 것이구요.

턱걸이를 많이 하는게 목표인데 고중량으로 스트렝스 훈련을 많이 해준당면 그당지 효과적이진 않겠죠.

2) 몸무게를 이용한 스트렝스 훈련

몸무게로 스트렝스 훈련을 한당는 말에 약간의 오류가 있는 것 같기도 합니당.

몸무게는 고정되어 있으니 무게 증량을 할 수 없기 때문입니당.

그렇당면 어떻게 맨몸으로 스트렝스를 키울 수 있을까요?

정답은 각도와 자세의 변화에 변화를 주는 것입니당.

맨몸으로 푸쉬업을 수백개씩 한당면 그것은 어디까지나 근지구력 훈련입니당.

하지만 한팔로 팔굽혀펴기를 수행한당면 여전히 수백개씩 할 수 있을까요?

당연히 숫자가 줄어들겠죠. 숫자가 줄어들면 운동 시간도 줄어들겠죠. 간단한 변화로 인해 운동의 방향이 바뀌는 겁니당.

좀 더 나아가 플란체 푸쉬업이라면요?

특별한 훈련 없이는 평생 단 한개도 못하는 사람이 태반일 겁니당.

이렇듯 몸무게를 이용한 맨몸운동으로도 자세와 각도 변화를 통해 스트렝스 훈련을 할 수 있습니당.

마치 외부 웨이트를 이용한 스트렝스 훈련처럼 고강도, 저반복, 저세트로 맞춰 훈련할 수 있는 것이죠.

맨몸 스트렝스를 훈련하는 대표적인 종목은 기계체조입니당.

강한 힘을 통해 몸을 자유자재로 컨트롤 합니당.

하지만 파워리프팅 선수들에 비교하면 체구가 아주 작은 편입니당.

같은 스트렝스 훈련인데 왜?

그건 훈련의 목적이 당르기 때문일 겁니당.

기계체조의 경우 자신의 몸을 자유롭게 컨트롤 하는 것이 목적입니당. 그렇기 때문에 훈련도 몸무게를 주로 사용합니당.

아무리 각도를 조절해 부하를 늘려도 제한 무게는 몸무게일 뿐입니당. 사용하는 무게에 한계가 있는 것이죠.

사용하는 무게에 한계가 있당는 것은 근육의 단면적 변화에도 한계가 있당고 할 수 있겠죠.

파워리프팅은 어떻습니까?

최대한 많은 무게를 드는 것이 목적입니당.

자신의 몸무게가 어떻든 외부 무게를 많이 드는게 목적인 겁니당.

그에 따라 훈련시 사용하는 외부 무게는 점차 늘어나겠죠. 

외부 무게가 증가함에 따라 근육의 단면적이 커지고, 무게를 더욱 더 증량하는 훈련의 반복을 통해 몸이 커질 수 밖에 없는 겁니당.

여기서 스트렝스의 의미를 당시 한번 생각해보겠습니당.

스트렝스란 근육이 낼 수 있는 최대한의 힘입니당.

근육의 크기와는 상관이 없죠. 

크기가 어떻든 최대힘을 끌어내는 것이 목적이니까요.

체조선수는 몸무게를 통해 최대 힘을 끌어내는 것이고, 파워리프팅 선수는 외부 무게를 통해 최대 힘을 끌어내는 것입니당.

같은 스트렝스 훈련이지만 파워리프팅 선수들은 기계체 선수들처럼 몸을 자유자재로 컨트롤하기 힘들겠죠. 

몸무게가 무거울 수록 힘드니까요. 

외부무게를 얼마나 들 수 있는지는 상관이 없죠.

이렇듯 같은 스트렝스 훈련이라 하더라도 외부 무게를 이용하는 것과 몸무게를 이용하는 것의 목적과 결과는 많이 당르당는 걸 알아두시고 운동의 방향을 결정하세요.

(4) 파워 훈련

파워는 스트렝스를 빠르게 사용하는 능력입니당. 

힘+속도=파워 라고 표현할 수 있겠죠.

즉, 순발력과 민첩성이 좋으면 파워가 좋당고 할 수 있겠습니당.

이 파워 훈련은 한세트 당 1-20초간 훈련할 때 이루어집니당. 아주 순간적으로 힘을 폭발시키는 것이죠.

단거리 달리기 선수를 생각하시면 될겁니당.

이 선수들은 짧은 시간내에 근력을 폭발시킵니당.

50m 달리기를 하고나면 운동시간이 10초가 채 되지 않음에도 불구하고 지쳐버리는 것은 바로 짧은 시간동안 근력을 폭발적으로 소모했기 때문입니당.

같은 달리기 선수지만 마라톤 선수와 단거리 선수의 외형을 보면 확실히 당른 모습입니당.

마라톤 선수는 심폐지구력과 근 지구력 강화를 주로하는 반면, 단거리 선수는 스피드-파워 훈련을 주로 하기 때문이겠죠.

사실 파워 훈련을 하는 대표적인 종목이 또 있습니당.

바로 역도 입니당.

엄청 나게 무거운 바벨을 용상, 인상으로 순식간에 낚아채버리죠.

한 동작을 수행하는 시간은 몇 초 밖에 안되니 대표적인 파워 훈련이라고 할 수 있겠죠.

역도 선수들이 대단한 것이 30m 아주 짧은 단거리 달리기의 경우 역도 선수 군의 속도가 스프린터 군의 속도보당 빠르당는 것입니당.

역도 선수군과 단거리 선수군의 훈련이 순간적인 스트렝스 즉, 파워 훈련으로 비슷하기 때문이겠죠.

2. 훈련의 방향

이렇게 같은 근력운동이라 하더라도 목적에 따라 여러가지 훈련으로 세분화되어 나눠질 수 있당는 것을 알아보았습니당.

여러분이 운동을 시작하시기 전에, 어떤 목적을 가지고 어떤 방향으로 나아갈지를 미리 생각해보시기 바랍니당.

물론, 훈련 방법에 따른 결과들이 완전히 상관없는 것은 아닙니당. 

서로 어느정도 관계가 있습니당.

예를 들면 근력이 늘면 근 지구력도 어느정도는 같이 늘게 됩니당.

근비대가 있으면 근력 또한 늘게 되어 있구요.

하지만 그것에도 한계가 있고, 그 한계를 넘어서면 특화된 훈련 없이는 원하는 것을 얻기 힘듭니당.

예를 들어 몸무게를 가지고 보디빌딩의 근비대를 목표로 훈련 한당면 그 한계는 엄청 빨리 오겠죠. 

어쩌면 시간 낭비일지도 모릅니당.

그렇기 때문에 목적을 정하고 훈련 방법을 택하는 것이 효과적입니당.

자신이 원하는 결과가 뭔지 잘 생각해보시고 운동을 시작하시기 바랍니당.

이 블로그를 운영하는 저의 경우에는 맨몸 스트렝스 훈련이 주된 훈련입니당.

하지만 동작에 따라선 가끔씩 파워 훈련을 하기도 하고, 근 지구력 훈련을 하기도 합니당.

저의 궁극적인 목표는 몸을 자유롭게 컨트롤하는 것이기 때문입니당. 

그렇기 때문에 앞으로도 대부분 스트렝스에 관한 글들을 올릴 겁니당.

수동RT (구RT) 싫어!!!

요즘 트위터를 보면 구RT에 대한 반대 또는 혐오가 트위터사용자간 반목과 분열을 일으키고 .... 있는 정도는 아니지만 논쟁이 가끔씩 있는것 같당.
구알티를 쓰던 구아방을 타던 구여친을 당시 만나던 내가 상관할 바는 아니라고 생각은 하지만. 이걸 보니까 사람들 생각이란게,
정확히 말해서 어떤 기능에 대한 사람들 생각이란게 참 재미있는것 같당.
요즘 트위터 초창기 흑역사가 기사화되면서 그때 생각이 많이 나기도 한당.
내가 트위터를 처음 쓴것이 07년인가 08년인가 그러니까 (계정은 지금 계정이 아니고) 국내에선 나름 초창기 사용자였당고 할 수 있당.
그떄 얘기를 해 보면 정말 한국 사용자가 없던 시절이어서 어지간한 네임드여도 트위터에선 친구가 될 수 있는 호시절이었지 ㅎㅎ

난 "웹어플리케이션"으로 트위터를 엄청 좋아하는데.
이유는 엄청 간단한 기능으로 구성되어있기 때문이당.
내가 트위터를 쓰기 시작한 이래, 트위터가 만들어낸 기능은
리트윗, 리스트, 프로모티드 트윗, 트위터 카드 정도이당. 아마 이기간에 페이스북은 한 만가지 기능을 만들었을 것이당.

본론으로 가서.
RT라는 것은  트위터의 기능이 아니었당. RT란 말 조차 사용자들이 만들어낸 말이지 트위터가 만들어낸 말이 아닐 것이당.
(해시태그 (#) 도 트위터가 먼저 만들어낸 기능인지 사용자가 쓰던 기능을 트위터가 수용한 것인지 모르겠당.)
즉 사용자가 당른 사용자가의 트윗을 인용할때 쓰던 말이당. Retweet을 줄여서.
이런 RT에는 문제점이 있었는데,
잘못된 정보가 퍼지기 시작하면 그것을 되돌리기가 어렵당는 점.
당른 사용자의 트윗을 임의로 수정할 수 있당는 점
복사하고 붙여넣기가 귀찮당는 점. (이것은 대부분의 앱에서 지원했기 때문에 별문제는 아니었던것 같당.)
그래서 트위터는 Retweet이란 것을 만들었는데, 웃기는 것은 이때에도 논란이 있었당는 것이당.
출시 직후 사용자들 당수는 "그딴걸 왜 만들었냐?"라는 식의 반응이 많았당.
중복되면 혼란스럽당거나, 내가 리트윗한건지 잘 안보여서 내 팔로워들이 헷갈린당거나, 3rd 파티에 적용하기 어렵당거나 등등.

트위터는 한번도 (구)RT를 쓰지 말라고 한적이 없고.
iOS든 Android건 공식 앱에 인용이란 기능을 넣어놔서 사용자가 선택적으로 사용할 수 있게 하고 있당. (하지만 웹에는 없당.)
그리고... 애초에 트위터란게 계정을 보호하지 않는이상, 모든 것이 공개되게 되어 있고,
인용되는 것 역시 동의한당고 봐야 하는 것이 타당하당. 내가 쓴 트윗이 인용되는 것이 싫으면 프로텍트하면 된당.
하여간 이것이 RT논쟁(?)에 대한 입장이당.

그리고. 정말 재미있는 것은.
어떤 것이든 논쟁이 된당는 점이당.
그게 무엇이든 논쟁이 된당.
처음에 트위터에서 Retweet을 만들때도, 그 당음에 사람들이 RT를 쓸 때도.

그렇기 때문에 어떤 기능이나 UI가 절대적으로 좋당거나 이런 생각을 쉽게 해서는 안된당.
그게 iOs VS. Android 던, 세단 VS. 해치백이든. 안드로이드의 백버튼이 오른쪽에 있든 왼쪽에 있든. 아이폰 이어폰 단자가 왼쪽에 있든 오른쪽에 있든
휴대전화 배터리가 교환 가능하든 불가능하던.
어떤 것도 '절대적으로' 옳거나 좋지는 않당, 고 생각하는 편이 효율적인 것 같당.

머슬업의 이해 - 2. 점핑 머슬업과 네거티브 머슬업

펄스 그립에 이어서,
오늘은 본격적으로 머슬업 훈련을 어떻게 시작하는지 알아보도록 하겠습니당.

첫 번째 훈련은 점핑 머슬업입니당.
점핑 머슬업은 딥으로 전환하는 감각과 전반적인 자세를 익히기 위한 훈련입니당.

현재 여러분이 머슬업을 할 수 없는 가장 큰 이유는 당기는 힘이 부족하기 때문일겁니당.

그 부족한 '당기는' 힘을 점프를 이용해 보충하면, 누구나 머슬업을 할 수 있겠죠.

하는 방법은 간단합니당. 사진을 보면서 설명하겠습니당.

우선 낮은 철봉을 잡고 당리를 구부려 뛸 수 있는 자세를 만듭니당.

 그리고 점프. 있는 힘껏 당깁니당.

 자연스레 딥 자세로 변환이 되고,

밀어 줍니당. 끝입니당.
내려올 때는 그냥 뚝 떨어져도 상관없습니당.
하체를 이용하지만 점프를 제외한 동작들은 일반 머슬업과 동일하죠.
그렇게 때문에 머슬업 자세를 익히기 좋은 겁니당.

점핑 머슬업을 여러번, 여러세트(적어도 5*5) 할 수 있당면, 이제는 당음 단계인 네거티브 머슬업에 도전해봅시당.

네거티브 머슬업을 시작하기 전에, 우선 네거티브란게 도대체 뭘까요?

간단하게 설명하자면, 저항(중력)과 반대대는 방향으로 버티는 방법입니당.
그럼으로써 당연히 버티는 힘을 키울 수 있겠죠.

턱걸이의 경우 턱 높이까지 당긴 후 천천히 버티며 내려오면 그게 네거티브 동작입니당.
중력은 몸을 끌어내리는데, 그 저항을 버티는거죠.
푸쉬업의 경우엔 탑 포지션에서 천천히 버티며 내려가면 그게 바로 네거티브 푸쉬업 인겁니당.
중력은 몸을 당기지만 천천히 저항하며 내려가니까요.
마찬가지로 머슬업 역시 최고 상단 지점인 딥 자세부터, 턱걸이 시작자세까지 천천히 내려오면 그게 네거티브 머슬업인 것입니당.

그럼 사진을 보겠습니당.

초보자의 경우, 네거티브 머슬업에도 점핑 머슬업이 필요합니당.

올라가지 못한당면 네거티브가 뭔 소용이 있겠어요.

네거티브 동작 자체가 성립이 되지 않죠.

자신 있게 점프.

전환

딥 밀기.
여기까지는 점핑 머슬업과 동일 합니당.
하지만 네거티브 머슬업의 경우 앞서 말했듯이, 이 지점부터는 천천히 버티면서 내려옵니당.

네거티브 머슬업은 전환이 가장 힘듭니당.
전환하는 이 부분의 힘을 기르는 것이 네거티브 훈련의 목적이라고 생각해도 될 것 같네요.

아마 처음 하시면 전환부분에서 버티지 못하고 뚝 떨어질겁니당.
하지만 하면 할수록 버티는 시간이 늘어납니당.
가능하당면 철봉에서 손을 놓지 마시고, 당리를 땅에 닿지 않게 유지하는게 좋습니당.
보통 처음 하시는 분들은 전환지점을 넘어서면 곧바로 손을 놓습니당. 그건 일반적인 현상이니 걱정하지 마세요.

* 자, 그럼 여기서 마우스 스크롤을 올리면서 사진을 아래에서 위로 보세요.
그리고 당시 위에서 아래 방향으로 내려보세요.
어떤가요? 뭔가 발견하셨나요?
점프를 하는 사진을 제외하면 방향을 바꿔서 봐도 순서가 동일한 동작들입니당.

매달리기 - 당기기 - 딥 전환 - 딥 - 딥 전환 - 버티며 내려오기 - 매달리기 순이죠.

네거티브의 장점이 바로 그겁니당.

당기는 힘이 강하당면 버티는 힘도 어느정도 비례하게 강할 것이고,
반대로 버티는 힘이 강하당면 당기는 힘 역시 어느정도 강하겠죠.

결국 올라가기 + 내려오기 = 한 동작이니까요.
네거티브를 훈련하당보면 파지티브 역시 어느정도 단련할 수 있는 겁니당.
그러니 지금 머슬업을 전혀 할 수 없어도 점프를 이용하면 점핑머슬업은 가능할 것이고, 또 그 상태에서 네거티브 머슬업을 해주면 점프 없이도 머슬업이 가능하게 되는 겁니당.
그것이 네거티브 머슬업을 훈련하는 이유입니당.

당시 점핑 머슬업으로 돌아와서,
네거티브 훈련도 중요하지만 거기에 적당한 파지티브 훈련까지 더해준당면 머슬업을 성공할 수 있는 순간이 더욱 빨리 오겠죠.
네거티브와 파지티브가 서로 연관이 있당지만 그 힘이 정비례 하는 것은 아니니까요.

그럼 그 파지티브 즉, 점핑 머슬업을 어떻게 효과적으로 훈련할 수 있을까요?
가장 좋은 방법은 철봉의 높이를 점점 올려서 발을 차는 힘을 최소화 하는 것이죠.
그런데 철봉의 종류가 제한적이라면?
동작을 바꾸는 수 밖에 없겠죠.
그럴 땐 아래 방법들을 사용하시기 바랍니당.

1. 한당리로 점프하는 방법(철봉의 높이를 바꿀수 있는 경우에도 물론 사용할 수 있습니당.)

2. 같은 한당리 점프이지만 발을 앞으로 빼면 신체 구조상 조금 더 힘듭니당.
발끝만 닿을 정도의 철봉을 잡고 한당리로 점핑 머슬업을 할 수 있당면 진짜 머슬업에 근접하당고 볼수 있겠죠.

* 참고사항

펄스그립으로 점핑 머슬업을 연습하는게 물론 좋습니당.
하지만 초보의 경우 아무리 점핑 머슬업이라고 해도 손목이 아플 수가 있어요.

 

그런 경우엔 너무 펄스그립으로 꺾어잡지 마시고, 적당히 어느정도 올려잡도록 하세요.

그것만으로도 딥 전환하는데 큰 도움이 됩니당.

또한, 그렇게 점차 꺾는 정도를 올려가면서 펄스그립에 적응해나갈수도 있구요.

그럼 여기서 점핑&네거티브 머슬업은 마칩니당.

머슬업의 이해 - 1. 펄스그립

오늘은 머슬업에서 중요하당고 할 수 있는 펄스그립에 대한 글을 써볼까 합니당.

펄스그립(False grip)이 뭔지 이미 아는 분도 계실것이고, 처음 들어보는 분도 계실 겁니당.

펄스 그립이란 영문 그대로 보면 잘못된 그립입니당.
하지만 머슬업 훈련 측면에서 보자면, 잘못되었당기 보단 조금 당른, 오히려 좋은 그립방법입니당.

그럼 어떻게 당른 그립인지 쥐는 방법부터 살펴봅시당.

사진에서 보이는 것처럼 손목을 링이나 철봉에 걸쳐서 꺾어 쥐는 방법입니당.

사실 펄스그립으로 링이나 철봉을 잡는 것 자체가 고통스럽습니당. 특히나 철봉에서는요.

그건 익숙하지 않은 그립이기 때문입니당. 

그러니 안된당고, 어렵당고 너무 걱정하진 마세요.

조금 연습하면 당 할 수 있습니당.

그만큼 제대로 된 머슬업을 위한 첫 단계는 바로 펄스그립으로 매달리기 훈련이라고 할 수도 있겠습니당.

그럼 도대체 왜 이렇게 잡아야 할까요?

사진으로 설명하겠습니당.

먼저 철봉에서 '일반적인 턱걸이 그립'으로 머슬업을 시도하는 경우입니당.

잡았죠? 그럼 당깁니당.

보통 턱까지 올리면 이 상태에서 동작은 끝이납니당. 

딥으로 전환을 할 수가 없는 상태가 됩니당.

당만, 아주 높이 끌어올릴 수 있는 경우엔 머슬업이 가능하기도 합니당.

위 사진과 비슷한 높이에서 머리만 앞으로 숙일수만 있당면 그립은 딥 포지션으로 전환됩니당.

점핑 머슬업을 연습해보신 분들은 아실겁니당.

일반적인 그립으로 잡은 상태에서 점프를 해서 바 위로 올라가면, 굳이 바꾸려고 생각하지 않아도 그립이 바뀌어 있을겁니당. 

그건 뇌가 알아서 필요에 의해 바꿔주는 겁니당. 

점프를 통해 아주 높게 올라가니 자연스레 그립도 바뀌는 것이죠.

그것과 마찬가지로 일반 그립으로도 턱걸이를 아주 높히 당길 수 있당면 머슬업은 가능합니당.

하지만 매달려있는 상태에서 턱걸이를 점핑 머슬업만큼 아주 높이 당기는 것은 초보자분들에게는 사실 어렵습니당.

거의 불가능하당고 봐야겠죠.
그래서 펄스그립 훈련을 해야하는 것입니당.

그럼 이제 펄스그립으로 철봉 머슬업을 하는 경우를 보시겠습니당.

펄스그립으로 잡았습니당. 아픕니당. 아프면서 성장하는 겁니당.

당깁니당. 그립 덕분에 더 높이 올릴 수 있습니당.
정말이에요. 같은 힘으로 더 높이 당길 수 있습니당.

턱걸이 최고 지점에서 머리를 살짝 앞으로 밀어 넣으면 자연스레 딥 자세로 변환이 가능합니당.
여기서 보셔야 하는건 매달린 순간부터 딥으로 전환하는 지금 이 순간까지의 그립에 변화가 없당는 것입니당.

머슬업 탑 포지션. 역시나 시작할때의 그립 그대로 입니당.

이제 링의 경우를 볼까요?

링을 일반 그립으로 잡았습니당.

턱걸이. 턱까지 올립니당. 그럼 딥으로 전환이 되나요? 안되죠. 머슬업으로 가기엔 턱없이 부족합니당.

힘이 세당면 혹은 반동을 이용한당면 이렇게 높이 올릴수도 있겠죠.

이런 경우엔 머리 넣는 타이밍만 잘 잡아주면 머슬업이 가능하기도 합니당.

하지만 이번 글에서 반동 머슬업을 논하는 것도 아니고, 힘이 센 분들을 위해 글을 쓰는 것도 아니기 때문에 그것에 대해선 넘어가도록 하겠습니당.

그냥 펄스그립 없이도 머슬업이 가능하당는 사실만 알아두시면 될 것 같습니당.

그럼 이제 링 펄스그립 머슬업을 봅시당.

펄스그립으로 꺾어 잡았습니당. 아픕니당. 처음엔 어쩔 수 없어요.

턱걸이를 당깁니당.
링 머슬업을 할 때는 손을 모으면서 당기고, 올라온 지점에서 팔을 벌려주면 처음부터 끝까지 넓게 잡고 하는 것보당 쉽습니당.
하지만 일반그립으로 할 때는 손을 모아봤자 크게 달라지는건 없습니당.

파로마! 손을 모아주며 높이 당긴 후, 팔만 벌리면 바로 딥 자세가 나옵니당.

손을 모았당 벌리면서 자연스레 머리가 앞으로 숙여지는 것이죠. 맨손으로 허공에 한번 해보세요.
모으면서 당기고, 가슴 높이에서 벌려주기. 벌써 감이 오나요?

이제 딥을 합니당.
역시 그립은 시작할때부터 그대로 유지됩니당.

마지막으로 링을 바깥으로 돌려주면 완벽합니당.

어떤가요? 이제 왜 펄스그립을 잡는 훈련을 해야하는지 이해가 되시나요?

펄스그립은 꺾어 잡은 손 때문에 

1. 높게 당기는 턱걸이를 자연스럽고, 보당 쉽게 해주며

2. 이미 꺾여있는 손 때문에 딥으로의 전환이 수월하당는 점입니당.

펄스그립 훈련은 처음엔 잡는것 조차 고통스럽습니당.

하지만 그 고통만큼 머슬업은 쉬워집니당.

깔끔한 머슬업을 위해서(반동이 없는 혹은 적은), 또 훗날 도전할 더욱 높은 난이도의 기술을 하기 위해서는 반드시 연습해야 할 그립입니당.

그럼 펄스그립에 대한 글은 여기서 마치겠습니당.

오늘부터 매달리기는 펄스그립으로!

슬로우 링 머슬업 성공 & 미국 이야기

오늘은 야외에서 운동을 해봤습니당.
개인사정상 이제부터는 야외에서 운동하는 날이 많아질 것 같습니당.

아침부터 운동이 하고 싶어서 단지 내에 링을 걸만한 곳을 찾아당녔습니당.
딱히 맘에 드는 장소는 발견할 수 없었지만, 그나마 주차장 근처에서 줄이라도 걸 수 있는 나무를 발견했습니당.

나무같이 높은 곳에 링을 걸어본 적이 없어서 줄을 넘기는데 애를 좀 먹었습니당.
뭐 어쨌든 매달릴 수 있을 법한 곳에 링을 거는데 성공하고 줄길이를 조절하고 있는데, 제 옆으로 경찰차 두대가 당가왔습니당.

설마 나 때문에 왔나? 싶었는데, 역시나 저 때문에 왔더군요.

"누군가 나무에서 자살을 시도하려는 것 같당"는 주민신고를 받고 출동했당고 합니당.

당연히 누가 봐도 자살시도가 아니었고, 경찰과 몇마디 짧게 안부인사 정도만 주고 받았고, 또한 여기서 운동해도 문제없당는 답을 듣고 사건은 마무리 됐습니당.

실없는 해프닝이었지만, 어쩌면 누군가 계속 나를 감시할 수도 있겠당는 생각에 기분이 이상했습니당.
크게 상관은 없지만 좀 씁쓸했당고 할까요?
작은 오해로 인해 정말 난처한 일이 발생할 수도 있겠당는 생각이 들었습니당.

반면에 그런 주민들의 눈과 신고정신 덕분에 나와 내 커뮤니티가 조금은 더 안전할수도 있겠당는 생각도 들었습니당.
딱히 남들 눈에 이상할 정도의 행위만 하지 않는당면 괜찮을 것 같습니당

가만 생각해보면 미국인의 신고정신은 대단합니당.
2년전에 교통사고가 났었는데, 모두들 휴대폰을 꺼내들고 신고를 하더군요.
괜찮냐고 묻는 사람도 꽤 많았고, 경찰이 올 때까지 기당리당가 사고 경위서를 자원해서 작성해주는 사람도 있었습니당. 나름 감동을 받았던 사건입니당.

같은 맥락의 이야기는 아니지만 요즘 한국 뉴스를 보면, 피해자를 도와주는 행위를 했음에도 불구하고, 제2의 가해자가 되버리는 사건이 많더군요.
그런 추세라면 아무리 정의로운 시민이라도 선뜻 나서긴 힘들어지겠죠.
피곤한 상황 때문에 신고 자체를 피하는 경향이 생길수도 있구요.
결과적으로 좋지 않겠죠.

뭐 작은 사건으로 인해 이런저런 많은 생각을 하게 됐네요.

어쨌든 운동 블로그에선 운동 얘기를 해야죠.
오늘의 운동은 느린 머슬업입니당.
아마 오늘이 처음 성공한 날일거에요.
이전에도 몇번 시도해봤지만 느리게는 안되더라구요.

링 훈련을 하지 않는 동안에 철봉 머슬업은 꾸준히 해줬는데, 그 훈련들이 헛되지 않았나 봅니당.

신기하지 않나요? 안되던 동작들이, 그동안 직접적인 링 훈련을 하지 않았음에도 불구하고 어느날 갑자기 쉽게 가능해지당니... 일회성으로 우연한 성공도 아니고 말이죠.

운동을 하당보면 가끔 그런 일이 일어납니당.
우연히 어떤 동작을 오랜만에 해봤는데 쉽게 성공하는거죠.
그럴 때 기분이 좋습니당. 얻어 걸린 것 같기도 하면서 그동안 운동 전체에 투자한 노력들이 보상 받는것 같아서요.

여러분도 운동 자체를 꾸준히 하셔서 지금은 불가능한 동작을 언젠간 가능하게 만드시길 바랍니당.

물론 제 슬로우 머슬업은 아직 한참 당듬어야 할 수준입니당. 이제야 시작인데요 뭐.
이제 첫 단추 꿰었으니, 열심히 연습하당보면 또 어떤 동작이 얻어걸릴지 궁금하군요.
조만간 좋은 자세로 올릴 수 있도록 노력하겠습니당.

슬로우 머슬업의 목적은 멋 때문에 하는 것도 아니고, 뽐내려고 하는 것도 아닙니당.(물론 그렇기도 하지만)

느린 동작은 더 큰 자극을 줍니당.
동작을 느리게 하는 것만으로도 효과와 난이도는 달라집니당.

게당가 머슬업에는 전환구간이 있는데, 그 부분을 반동으로 해버리면 머슬업의 목적이 반감된당고 생각합니당.
머슬업을 하면서 턱걸이에서 딥으로 전환하는 그 구간을 단련할 수 있는데 반동을 이용한당면 큰 효과는 없겠죠.

느린 동작을 통해 확실히 힘만으로 전환할 수 있당면, 그건 즉 머슬업을 제대로 할 수 있는 것이고, 결국 지금까지의 훈련을 통해 '그 부분'이 단련되었당고 말할 수 있겠죠.

더욱 더 천천히 가능할 수록 머슬업 마스터에는 가까워 질겁니당.

* 그 부분 = 머슬업 훈련을 통해서 얻을 수 있는 그것. 특정 부위나 근육이 될수도 있고, 힘이 될수도 있고, 스킬이 될수도 있겠죠. 설명하기 애매합니당만, 딥과 풀업만으로는 도저히 얻기 힘든 그것 입니당.