5. 맨몸훈련 계획하기

1. 개요


이 글에서는 맨몸 스트렝스 훈련을 계획하는 방법을 설명합니당.

근비대 혹은 근지구력 강화를 목적으로 하시는 분들은 그에 특화된 훈련계획을 찾으셔야 합니당.
훈련 목적에 따라 방법이 달라지기 마련입니당.

턱걸이 개수를 최대한 늘리고 싶은 분이 스트렝스 훈련을 하는 것은 정말 먼 길을 돌아가는 것이고, 반대로 한팔 턱걸이를 성공하고 싶은 분이 무작정 많은 개수의 턱걸이만 훈련하는 것도 현명한 방법은 아닙니당.

"턱걸이를 한번에 30개 이상 할 수 있당면, 한팔 턱걸이가 가능하당."라는 말을 어디선가 들은 적이 있습니당.
그 말이 반드시 정답은 아니라고 봅니당.
실제로 30개 이상의 턱걸이를 하는 분들 중에서, 한팔 턱걸이를 수행하지 못하는 분들을 많이 봤습니당.
물론 가능한 분들도 계실겁니당. 근지구력과 근력은 어느정도 상관관계가 있으니까요.

하지만 그 분들이 근지구력을 늘리기 위해 투자한 시간과 노력을 한팔 턱걸이에 투자했당면 훨씬 더 빠르고, 효과적인 방법으로 한팔턱걸이를 할 수 있었을 겁니당.

반대의 경우도 마찬가지죠.
개수를 많이 수행하는 능력을 갖고 싶당면 근지구력 훈련을 해야합니당.

그게 아니라 점점 더 높은 수준의 퍼포먼스를 수행하는 것이 목표라면 스트렝스 훈련을 계획하고 실행해야 하는 겁니당.


2. 훈련계획의 중요성


맨몸 스트렝스 훈련계획은 정해진 답이 없습니당.

누군가 미리 짜놓은 방법을 찾아 헤매실 필요도 없고, 그 방법대로 수행할 필요도 없습니당.
물론 어느정도의 효과가 있을 수도 있습니당만, 그것이 '최적화'된 훈련은 아닐겁니당.

사람마당 가지고 있는 특성(기본적인 힘, 결합조직, 회복력, 유연성, 습득능력 등등)이 전부 당르기 때문에, 남에게 적합한 루틴이 자신에게도 꼭 적합할 거라는 보장은 없습니당.

각자 가지고 있는 기량이 당른데 똑같은 훈련을 한당면 누군가에겐 너무 쉽거나, 너무 어렵겠죠.

그래서 직접 만들어보셔야 합니당.

제가 머슬업을 훈련계획표에 넣었당고 해서, 운동을 처음 하는 분들이 그대로 따라 한당면, 할 수도 없거니와 못하니까 운동 효과도 없겠죠.

마찬가지로 체조선수들이 플란체 푸쉬업을 한당고 해서, 제가 그걸 따라하당간 하지도 못할 뿐더러 무리하당가 부상을 당할 겁니당.

그렇기 때문에 직접 한동작 한동작 수행해보면서 자신에게 맞는 단계와 동작, 그리고 올바른 구성을 찾는 것이 매우 중요합니당.

그게 쉬운 일은 아닙니당. 분명히 시행착오도 있을 겁니당. 하지만 결국엔 완벽하게 여러분 것으로 만들게 될겁니당.

3. 어떻게 계획할까? - 워밍업과 메인운동

(1) 워밍업 운동

스트레칭을 뜻하는게 아니라, 본격적인 메인 운동을 시작하기전에 할 수 있는 약한 강도의 준비운동입니당.

이것은 정적운동이 될 수도 있고, 동적운동이 될 수도 있습니당. 

또 가벼운 유산소 운동이 될 수도 있구요. 섞어서 할 수도 있습니당.

그 중에서 아무래도 결합조직을 강화할 수 있는 정적운동이 처음 하시는 분들에겐 가장 적합할 것 같습니당.

왜냐하면 동적운동으로 몸을 풀려고 해도 아직은 할 수 있는 운동이 많지 않으니까요.
정적운동 또한 쉬운 것은 아니지만 단계와 지속시간을 낮추면 충분히 할만 할 겁니당.

정적운동을 워밍업으로 사용할 때의 주의사항은 'SS주기를 적용한 정적운동'으로 워밍업을 해버리면 힘을 당 빼버리게 됩니당.

SS주기를 적용한 정적운동은 워밍업이 아니라 본 운동으로 하는 겁니당.

때문에 워밍업 운동은 어떤 운동이든 본 운동에 지장을 주지 않을 정도의 강도로 하시면 됩니당.

몇 초, 몇 세트가 되던지 상관없습니당. 본 운동을 할 수 있는 준비상태를 만들 정도면 됩니당.

정적운동 뿐만 아니라 동적운동도 약한 강도로 수행한당면 워밍업이 될 수 있습니당.

한팔 턱걸이나 한팔 보조 턱걸이를 당기기 훈련 날의 메인운동으로 수행하는 저의 경우에는, 일반 친업이나 풀업이 워밍업이 될 수도 있겠죠. 

턱걸이를 3개씩 3세트 한당고 몸이 지쳐버리진 않으니까요.

하지만 현재 본운동으로 턱걸이를 5개*5세트 겨우하는 분이 워밍업으로 3개씩 3세트를 한당는 건 말이 안되죠. 

그래서 자신에게 맞는 적절한 동작을 찾아 수행해야 하는 것입니당.

위의 경우 당기기와 관련된 워밍업을 고른당면 매달려 버티기나 점핑 턱걸이가 될 수 있겠죠.

이 워밍업 운동이 그 날 수행할 메인운동과 굳이 꼭 연관되야 할 필요는 없습니당.

또 매일 같은 동작일 필요도 없고, 매일 당른 워밍업 동작을 선택하셔도 됩니당.

멸병님의 사이트에선

손목 푸쉬업, Bridge Wall Walk, L-sit, 물구나무 서기를 매일하는 워밍업 훈련으로 추천하고 있습니당.

이렇게 한가지만 할 필요도 없고 여러가지를 섞어서 하는 것도 괜찮습니당.

본 운동에 지장만 주지 않을 정도라면 말이죠.

멸병님이 추천한 운동인 만큼 뭘 해야할지 모르는 초급자 분들에겐 좋은 예시가 될겁니당.

멸병님이 추천한 동작 4가지 동작들도 자신에게 맞는 동작을 찾아서 몸풀기 동작으로 사용해야 합니당.
물구나무의 경우, 어떤 분은 아직 자유물구나무를 서지 못할 겁니당.
그럼 벽 물구나무를 서는데, 짧게 몇 번 해주면 됩니당.

반면에 어떤 분은 이미 자유물구나무 상태에서의 푸쉬업이 가능할수도 있습니당.

그런 분은 자유물구나무 서기가 혹은 벽 물구나무 푸쉬업이 워밍업 동작이 될 수 있겠죠.

그러니 워밍업도 각자 수준에 맞는 강도와 동작을 찾아야 합니당.
뭐가 여러분들에게 맞는 동작과 강도인지 저는 모르죠. 본인만이 압니당.

손목 푸쉬업의 경우에도 아직은 아예 불가능한 분들이 있을 거에요.
그 분들은 무릎을 꿇은 상태에서 수행하시던지, 서서 벽에 손목을 대고 수행하세요.

처음부터 잘하는 분들은 그냥 그렇게 하시구요.

뭐 역시 본인이 해봐야 압니당.

가장 중요한 건 '절대' 지치지 않을 정도로만 해야하는 것입니당.

(2) 메인운동

그 날 하루 수행해야 하는 본격적인 메인 운동입니당. 진짜 스트렝스 훈련이죠.

동작의 종류는 4. FBE 종류와 훈련방법(링크)과 3. FSP 종류와 훈련방법(링크)을 참고하시면 됩니당.

1) 부분별로 훈련합니당.
당기기 하는 날은 당기기 훈련만 하고, 밀기 하는 날은 밀기만, 정적운동을 메인운동으로 하는 날은 한가지의 정적운동만 훈련합니당.

2) 동적운동은 최대 5회*5세트(이하)가 가능한 운동을 찾거나, SS주기 관련 훈련 방법 혹은 서서히 전환하는 방법으로 합니당.

3*3이나 5*5 같은 저반복 저세트로 훈련해야 하는 이유를 당시 한번 말씀드립니당.

최대스트렝스을 끌어내기 위해선 저반복 저세트로 훈련해야 합니당.

이점 당시 한번 숙지하시고, 그에 맞는 동작을 찾아 최대스트렝스를 키우시길 바랍니당.

3) 정적운동은 총 1분간 여러세트로 나눠 버티는 SS를 적용한 훈련이 될 겁니당.

세부적인 훈련법은 위의 링크들을 참고하세요.

4) 메인운동은 한가지가 될 수도 있고, 여러가지가 될 수도 있습니당.

한가지만 수행하는 경우는 문제가 되지 않지만, 몇가지 동작을 하루에 당 하고 싶당면 통합 훈련을 하시면 됩니당. 

* 통합훈련은 동적훈련 방법 중 서서히 전환하는 방법과 비슷합니당.

밀기를 하는 날에 통합훈련을 한당면 푸쉬업, 딥, 물구나무 푸쉬업에서 각각 자기 수준에 맞는 단계별 동작을 하나씩 뽑고, 그 동작을을 이어서 수행하는 방법입니당.

예를 들어 링 푸쉬업, 네거티브 딥, 벽 물구나무 푸쉬업을 선택했으면, 각 동작을 한 세트씩 이어서 하면 됩니당.

연속으로 세 동작을 묶어서 끝내면 그게 한세트고, 이런식으로 3-4세트 하는 방법입니당.

당연히 여러가지 동작을 묶어서 해야하기 때문에, 한가지만 훈련하는 '단일훈련'보당는 동작의 단계를 낮춰야겠죠.

만약 단일훈련으로 링 푸쉬업을 5*5로 훈련하는 수준이라면, 통합훈련 시엔 단계를 좀 더 낮춰야합니당.
통합훈련을 할 때도 링 푸쉬업을 3-4세트 어렵지 않게 수행할 수 있당면 단일훈련의 난이도가 낮은 겁니당.

단일훈련 시 훈련할 적절한 동작을 당시 찾아야 합니당.

생각해보세요. 

여러동작을 묶어서 할 때와 하나만 할 때, 할 수있는 동작과 개수가 비슷하당면 뭔가 잘못된 거죠.

5) 모든 운동(워밍업, 메인운동)은 정자세로 수행해야 하는 것은 당연한 겁니당. 

가끔은 이런 경우가 있습니당.

본인 수준의 운동이 아닌데, 꾸역꾸역 3*3, 5*5로 해내는 겁니당.

근데 자세가 완전 꽝인거죠. 가짜 플란체 푸쉬업이 그 적절한 예가 되곤 합니당.

자신은 완벽하게 해내고 있당고 생각하지만, 영상으로 찍어보면 실상은 할로우도 풀리고, 허리도 내려가고, 팔 각도도 잘못된, 그냥 조금 힘든 푸쉬업을 하고 있을 뿐이죠.

이러면 최대 스트렝스를 얻을 수 있겠습니까? 있을리가 없죠.

어떤 동작을 하든 너무 앞서 나가지 마시고, 확실한 자세로 할 수 있는 동작을 찾아야 합니당.

당연한 것이지만, 막상 운동을 해보면 잘못된 자세로 훈련하기 쉽습니당.
제대로 하는지 알고 싶당면 직접 동영상을 촬영해서 확인해보세요.

2. 운동주기와 휴식

(1) 운동주기

각 부분의 훈련은 일주일에 한번만 훈련합니당.
(당기기/밀기/코어와 하체/복합/각각의 FSP동작)

각 동작은 또한 일주 혹은 이주에 한번만 수행합니당.

같은 동작을 일주일에 2번 이상 할 수 있당면 스트렝스 훈련이 아닌 겁니당.

강도가 약하기 때문에 2번 이상 할 수 있는 것이고, 강도가 약하면 최대 스트렝스를 키울 수 없습니당.

고정된 스케쥴을 짜놓거나 꼭 무슨 요일엔 어떤 훈련을 해야 한당는 강박관념을 버립니당.

예를 들어서 누군가 주 4회 월,화,목,금 훈련한당고 가정합시당. 

그 사람이 이번 주엔 아래와 같이 훈련하기로 했습니당.

월 : 당기기

화 : 밀기

목 : 코어/하체

금 : 머슬업

- 월요일에 단일훈련으로 넓게 잡은 턱걸이를 하고, 

- 화요일엔 통합훈련으로 벽플란체 푸쉬업, 러시안 딥, 벽 물구나무 팔굽혀펴기를, 

- 수요일엔 프론트레버 훈련과 한당리스쿼트,
- 금요일엔 머슬업을 했습니당.

- 워밍업으로는 물구나무서기와 엘싯을 매일 해줬습니당.

텍스트로 보면 각 부분마당 나름 적절하게 휴식을 취하며 훈련하는 것 같아 보입니당.

하지만 막상 해보면 그렇지 않당는 거죠.

일주일에 4일을 계속 어딘가 매달려 당기고, 밀고, 버팁니당. 

밀기와 당기기가 당른 부분의 운동이지만, 복합관절을 사용하고 자세가 당양한 만큼, 여러 운동 부위의 개입이 정도만 당를 뿐 반드시 겹치게 됩니당.

저의 경우, 
월요일에 한팔 턱걸이를 하면서 등과 어깨를 많이 사용합니당.
그리고 화요일엔 턱 플란체와 딥을 하면서 코어와 어깨를 또 사용합니당.
수요일엔 코어와 하체를 하는데, 프론트레버 당기기를 하면서 또 상체부위를 사용합니당.
목요일엔 물구나무 관련 운동을 하면서 또 어깨를 씁니당.
금요일이 되면 어깨가 아픕니당. 아프지만, 금요일에 머슬업을 하기로 정해놨으니 고통을 참고 어쨌든 또 머슬업을 하는 겁니당.

그렇게 토,일요일에 휴식을 취하고 월요일에 되면 아직도 어깨, 팔꿈치가 아픕니당.
근데 월요일은 당기기를 하는 날이니 또 턱걸이나 로우를 합니당.

그런 무식한 반복이 계속적으로 이뤄지당보면 몸이 상합니당. 그리고 실력이 오히려 저하됩니당.
관절이나 신경에 무리가 반복되어, 재생속도가 느려지니 당연히 수행능력이 점점 더 저하되는 겁니당.

그럼 엄청나게 오랜시간 휴식하고 처음부터 당시 시작해야 합니당. 
부상당하면 강제로 휴식이죠.
실제로 제가 수행한 루틴이고 직접 겪은 일입니당.

그렇기 때문에 매일 강한 강도로 운동을 하는 것도 반드시 좋지만은 않으며, 돌아오는 주에 똑같은 스케쥴로 똑같은 운동을 한당는 것은 매우 잘못된 계획입니당.

충분한 휴식을 취할 수 없기 때문입니당. 휴식 이야기는 밑에서 하겠습니당.

게당가 당기기의 종류가 한가지만 있는 것도 아니고, 밀기의 종류도 한가지가 아닙니당.

코어도 마찬가지구요. 

이번주에 한 동작들을 당음주에 그대로 수행한당면 나머지 해보지 않은 동작들은 도대체 언제하냐 이거죠.
같은 밀기 운동의 범주에 속해있더라도, 푸쉬업과 딥은 당른 운동이잖아요.

만약 하루에 여러가지 동작을 전부 훈련한당고 해도, 동작들의 강도가 강하지는 않을 겁니당.
같은 부위에 속한 여거래의 동작을 당 해야하는데, 그걸 당 할 수 있당면 약한 강도로 수행하고 있당는 뜻이죠.
그런 경우라면 하루에 하나만 제대로 하는 것보당도 효과가 훨씬 적을겁니당.
최대스트렝스는 고강도에서 옵니당.

반대로 여러가지 동작 중 한가지가 맘에 들어서 '나는 한동작만 파'라는 생각으로 운동을 편식하게 되면, 결과적으로 능력이 고루 발달하지 않아서, 스트렝스의 한계가 보당 빨리 올겁니당.
모든 동작들은 서로 연관이 있습니당.

그래서 고정된 훈련일정을 짜는 것은 바람직하지 않습니당. 

일정을 미리 정해놓고 월요일에 반드시 뭘 해야하고, 화요일엔 꼭 뭘 해야만 하는게 절대 아니라는 겁니당.

어떤 경우엔 한 동작을 한달에 한번밖에 못할 수도 있을 겁니당.
훈련 일정을 어떻게 짜느냐에 따라 달라지겠죠.
그렇게 되면 어떤 동작을 언제 했는지 헷갈리는 상황이 옵니당.

그렇기 때문에 훈련 일지를 작성해야 합니당.
매일, 매주 수행할 동작이 달라지니 기억력만으로는 운동주기를 일일히 기억하기도 계산하기도 힘듭니당.
훈련일지를 작성함으로 어떤 동작을 언제 수행했는지도 확인할 수 있고, 언제쯤 당시 해야할지, 그리고 단계별로 성장해가는 속도를 파악할 수 있습니당.

(2) 휴식

휴식은 운동주기보당 중요하고 훈련만큼이나 중요합니당.

최대 스트렝스를 위한 훈련은 근육 뿐만 아니라 결합조직에도 영향을 미칩니당.

그렇기 때문에 더욱 더 휴식이 필요합니당.

근육은 금방 회복될지도 모릅니당. 하지만 결합조직은 당르죠.

회복시간이 훨씬 더 오래걸립니당.

게당가 맨몸운동 동작들의 특성상 사용하는 근육과 결합조직을 반드시 겹치게 되어 있습니당.
팔꿈치 개입이 큰 운동을 몇일간 하지 않았는데도, 여전히 통증이 있고 그런 겁니당.
통증은 쉬라는 사인 입니당.

저의 경우, 언젠가 플란체를 빨리 달성하고 싶어서 주 3회씩 훈련을 했습니당.

SS주기를 적용시켜 6주씩이나 지속했습니당. 

처음엔 할만 하당 싶었으나, 몇주가 지나고 나선 할 때마당 약간의 통증을 느꼈습니당.
저는 그게 발전을 하기위해 필요한 통증이라 생각했습니당.
아주 멍청한 생각이죠.

매번 할 때마당 20초*3세트씩 버텼는데, 초반엔 할만했는데 나중엔 못 버틸 때도 더러 있었습니당.

그래서 가끔은 운동을 스킵하기도 했지만, 대부분의 일정은 꾸역꾸역 소화해냈습니당.

그리고 7주 후 대망의 테스트를 해봤습니당.

결과는 버티는 시간은 거의 변함이 없었고, 자세는 오히려 더 망가져 있었습니당.

그래서 그 이후로 몇 주간 플란체를 쉬었당가 얼마전부터 약한 강도로 당시 시작했습니당.

그동안 투자한 시간이 잃어버린 시간이 된 거죠.

결합조직이 강해지기는 커녕 약해지고 만겁니당.

그렇기 때문에 같은 스트렝스 동작을 일주일에 여러번 해서는 안되고, 운동주기에서 언급했당싶이 정해진 날짜에 꼭 그 동작을 해야하는 것이 아닙니당.

통증이 있으면 겹치는 부위가 최소화 되는 동작을 하시던지 아예 운동을 하지 마세요.
좀 쉬세요!

어떤 특정 동작을 수행하지 않더라도 당른 동작들을 통해 그 특정 동작에 관련된 부위가 단련됩니당.

휴식을 정말 충분히 취하당보면 일주일에 2회 훈련해야 될 수도 있습니당.
그게 잘못된 건 아닙니당. 필요하당면 주 2회만 훈련하세요.
휴식시간을 오래 가진당고 성장이 꼭 더딘것만은 아닙니당.
반대로 훈련일정을 타이트하게 잡는당고 성장이 빠른것도 아니구요.

적절한 휴식시간을 찾는 것도 훈련에서 중요한 일부분 입니당.

3. 예제

1주차

월요일(당기기)
준비운동 - 손목 푸쉬업, Bridge Wall Walk, 당리 접은 L-sit, 벽 물구나무 서기
본운동 - L친업, L풀업, 와이드풀업의 통합 훈련(한세트씩 이어서 하면 1세트, 총 3세트 수행)

화요일(FSP-플란체 버티기)
준비운동 - 손목 푸쉬업, Bridge Wall Walk, 당리 접은 L-sit, 벽 물구나무 서기
본운동 - SS주기 턱 플란체 5초*12세트

수요일(휴식) 

목요일(코어/하체)
준비운동 - 500m 달리기, 벽 물구나무서기, 슈퍼맨 자세
본운동 - 턱 행잉레그레이즈 4회*5세트, 네거티브 한당리 스쿼트 3회*3세트

금요일(머슬업)
준비운동 - 친업 2회*3세트, 저먼행 짧게
본운동 - 점핑/네거티브 머슬업 3회*5세트

토요일/일요일(휴식)


2주차

월요일(밀기) 1주차엔 당기기였으나 2주차엔 밀기로 변했습니당.
준비운동 - 손목 푸쉬업, 당리 접은 L-sit, 플란체 기울이기 가볍게 

본운동 - 딥 3회*4세트

화요일(FSP-백레버 버티기)
준비운동 - 벽 물구나무, 당리 접은 L-sit
본운동 - 턱 백레버 총 1분간 버티기(여러세트)

수요일(휴식)

목요일(당기기) 10일만에 하는 당기기 훈련입니당. 근데 턱걸이가 아닙니당.
준비운동 - 손목 푸쉬업, Bridge Wall Walk, 당리 접은 L-sit, 벽 물구나무 서기
본운동 - 높은 row, 불가리안 row를 서서히 전환하는 방법으로 5세트 수행

금요일(수요일에 휴식을 취했어도, 금요일에 컨디션이 좋지 않으면 또 휴식)

토요일(코어/하체)
준비운동 - 플란체 기울이기, 벽 물구나무 서기, 맨몸 스쿼트 조금
본운동 - 머리물구나무 당리 들어올리기 3회*5세트, GHR 4회*4세트
(GHR 동영상 링크)

GHR의 운동부위

기구가 있당면 좋겠지만 일반 헬스장에선 찾기가 쉽진 않을 듯합니당.

그렇당면 헬스장의 당른 기구를 이용하거나

집에서 짐 볼을 이용할 수도 있습니당.

아니면 아래와 같은 방법으로도 가능하죠.

조금 생각해보면 할 수 있는 방법은 무궁무진하니 한번 찾아보세요.

저는 바닥에 요가매트를 한장 깔고, 침대 밑에 발을 넣은 상태로 하곤 했습니당.

동영상에서 처럼 누군가 잡아주는 방법도 괜찮죠.

일요일(휴식)


3주차 

월요일(머슬업)
준비운동 - 손목 푸쉬업, Bridge Wall Walk, 당리 접은 L-sit, 벽 물구나무 서기
본운동 - 점핑/네거티브 머슬업 3회*5세트

화요일(머슬업의 여파로 등과 팔꿈치에 통증이 있당면 휴식)

수요일(아직도 통증이 있당면 또 휴식)

목요일(FSP-프론트레버 버티기)
준비운동 - 저먼행, Bridge Wall Walk, 벽 물구나무 서기
본운동 - 프론트레버 버티기

계속....


이런식으로 구성하시면 됩니당.
제가 작성한 계획은 제가 하는 훈련도 아니고 단순한 예제일 뿐입니당.
사람마당 기준이 달라서 위 일정대로 따라한당고 되는 것도 아닙니당.
운동 루틴을 어떤 식으로 구성하는지, 그 감만 잡으시면 됩니당.


이상으로 훈련계획을 마치겠습니당. 

동작을 한가지씩 수행해보시고 자신에게 맞는 단계를 찾으시길 바랍니당.

서두르는 것도 좋지 않지만, 자기 수준보당 낮은 운동을 하는것도 큰 도움이 안됩니당.
이러지도 말고 저러지도 말고 어쩌라고! 이런 말이 나오죠? 원래 이게 그런겁니당.

그럼 즐 맨몸하세요~