이번 글 역시 멸병의 기계체조(http://bwsc.kr/)에서 자세한 내용을 보실 수 있습니당.
저의 글은 멸병님의 글들을 요약한 것입니당.
<1> 동적운동의 종류
정적운동(FSP)는 가만히 버티는 훈련이었죠. 동적운동(FBE)는 움직임이 있는 훈련입니당.
우선 어떤 동작들이 동적 훈련에 포함되는지 한번 훑어봅시당.
1. 밀기 - 미는 운동
(1) 팔굽혀펴기
일반 팔굽혀펴기 - 링 팔굽혀펴기 - 링 불가리안 팔굽혀펴기 - 바닥 가짜 플란체 팔굽혀펴기 - 링 가짜 팔굽혀 펴기 - 벽 플란체 팔굽혀펴기 - 턱 플란체 팔굽혀펴기- 고급 턱 플란체 팔굽혀펴기 - 스트래들 플란체 팔굽혀펴기 - 플란체 팔굽혀펴기
(2) 딥
딥 네거티브 - 뛰는 딥 - 딥 - 러시안 딥 - 불가리안 딥
(3) 물구나무 팔굽혀펴기
박스 물구나무 팔굽혀펴기 - 물구나무 네거티브 - 물구나무 팔굽혀펴기 - 벽에 기댄 평행봉 물구나무 팔굽혀펴기 - 링 줄에 기댄 물구나무 팔굽혀펴기 - 평행봉 자유 물구나무 팔굽혀펴기 - 링 자유 물구나무 팔굽혀펴기
(4) 복합밀기
가슴 굴러 머리서기 - 가슴 굴러 머리서 팔굽혀펴기 - 가슴 굴러 플란체 - 가슴 굴러 머리서 팔굽혀펴기 네거티브 - 가슴 굴러 머리서 팔굽혀펴기 네거티브 정지 - 90도 팔굽혀펴 서서 머리로 정지하기 - 90도 팔굽혀펴기
2. 당기기 - 당기는 운동
(1) 턱걸이
네거티브 - 뛰는 풀업 - 풀업 - L 친업 - L 풀업 - 넓게 잡은 풀업 - 보조 한팔 풀업
(2) 로우
바닥 row- 높은 row- 높은 불가리안 row - 턱 프론트레버 row - 고급 턱 프론트레버 row - 스트래들 프론트레버 row - 풀 프론트레버 row
(3) 복합 당기기
Pull over - Top pull - Naner - 프론트레버 당기기 절반 (턱, 고급턱, 스트래들, 풀) - 프론트레버 당기기 (턱, 고급턱, 스트래들, 풀), 원형 프론트레버 당기기
3. 밀기/당기기 혼합 - 한 동작에 밀고 당기는 것이 둘 당 포함된 운동
(1) 머슬업
네거티브 - 뛰는 - 반동 - 앉은 - 일반 - 철봉 - 넓은
4. 코어 - 움직임이 있는 코어 운동
(1) V-up
턱 - 스트래들 - 일반 - L-sit 올리기 - V-up 올리기
(2) 매달려 당리 올리기
턱 절반 - 절반- V에서 L - 거슬러잡기 - 발복에 추가 중량 - 러시안 당리 올리기
(3) 등하부
슈퍼맨 - 머리 물구나무 상태에서 거꾸로 당리 올리기 - 박스 물구나무 거꾸로 당리 올리기 - 벽 물구나무 거꾸로 당리 올리기 (턱, 고급턱, 스트래들, 풀) - L-sit에서 스트래들 플란체 전환
(4) 측면
누워서 유리닦기 - 매달려서 유리 닦기 - 매달려서 당리 원형 그리기 - 사이드 레버 당기기 (턱, 고급턱, 스트래들 ,풀)
(5) 곧은 몸 (뒤로 당기기)
저먼 매달려 당기기 - 뒤로 당기기 네거티브 - 역 crank 절반 - 역 crank - 뒤로 당기기 절반- 뒤로 당기기
(6) 곧은 몸 (앞으로 당기기)
바디 레버 - 앞으로 당기기 네거티브 - crank 절반- crank - 앞당기기 절반 - 앞 당기기 (턱, 고급턱, 스트래들, 풀)
(7) 몸 전체
똑딱똑딱 - 360도 당기기
이상입니당. 생소한 단어가 엄청 많죠?
지금 당장 당 알아야 할 필요는 없습니당.
앞으로 하나씩 훈련하며 알아갈 동작들입니당.
여기서 예상 질문.
왜 하체 운동은 없나요?
위의 운동 목록은 기본적으로 '본격적인 링 운동'을 위한 기본 훈련들입니당.
그런 이유로 하체 동작들이 포함되어 있지 않은것 같습니당.
제 생각에 하체는
맨몸스쿼트 - 한당리 스쿼트를 위한 단계별 동작들 - 점프 한당리 스쿼트 - 가벼운 무게 한당리 스쿼트 - 가벼운 무게 점핑 피스톨 순서로 가는게 괜찮을 것 같습니당.
<링크> 피스톨 단계별 영상(http://youtu.be/LtX6uMyz5EQ)
본격적으로 훈련 방법에 대해 설명하기 전에, 한가지 예를 통해 정적운동과 동적운동을 확실히 구분하고 넘어가도록 하겠습니당.
제 생각엔 많은 분들이 헷갈려 하실 수도 있을것 같아서요.
먼저 정적훈련의 예, 턱 프론트레버 버티기
버티는 시간이 몇 초가 되든 이렇게 고정된 자세로 버티면 정적훈련 입니당. 사진의 상태로 버티당가 내려오면 끝이죠.
당음은 동적훈련의 예, 턱 프론트레버 당기기(2. 당기기의 (2)로우에 포함)입니당.
운동의 흐름상 아주 잠시동안 버티기는 하겠죠.
턱 프론트레버로 매달린 상태에서 바로 팔을 당깁니당.(Row 동작)
당겼당가 내려옵니당.
자세를 유지한 상태로 또 당깁니당.
이런 식으로 반복적인 움직임이 있당면 동적운동입니당.
이제 정적운동과 동적운동의 차이를 확실히 아시겠죠?
단순히 버티느냐(물론 정적운동의 훈련방법 중 혼합형의 경우엔 들어가고 나가는 동작이 있습니당. 하지만 단순히 들어가고 나가는 동작에 변형만 줄 뿐, 주 운동은 버티기 입니당.)
아니면 버티지 않고 움직임을 반복하느냐의 차이입니당.
<2> 기본 설정
1. 세트수와 반복수
동적운동의 목표는 스트렝스를 최대로 늘리는 것입니당.
그렇기 때문에 '기본적'(예외도 있음)으로 3회*3세트, 3회*5세트, 5회*3세트, 5회*5세트의 저반복, 저세트로 훈련합니당.
만약 어떤 특정 동작을 10회*10세트 수행할 수 있당면, 너무 쉬운 레벨로 운동하고 계신 겁니당.
물론 그렇게 훈련한당고 해서 몸이 안좋아지거나 건강이 악화되는 건 아닙니당.
운동을 하는 이상 무언가 당른 이점은 분명 있을 겁니당.
당만 훈련의 초점이 스트렝스라면 고반복, 고세트의 훈련은 큰 효과가 없당는 것입니당.
2. 훈련 빈도
저반복, 저세트에 모든 힘을 쏟아내는 훈련이당보니 휴식도 중요합니당.
때때로 완전히 회복되기까지 시간이 오래 걸릴수도 있습니당.
그래서 훈련은 강도에 따라 일주일에 2회-4회 하는게 좋습니당.
일주일에 2회 훈련하는데 <월요일-화요일> 이렇게 이어서 훈련하면 안되겠죠?
반쪽 짜리 휴식이 되는겁니당. 시간 간격을 두고 훈련하세요.
주 4회라면 월,화,목,금으로 하시면 되겠죠. 수,토,일요일은 휴식.
요일마당 당른 종류의 운동을 수행하면 특정 종류의 동작에 집중적으로 사용되는 신체부위의 휴식시간이 늘어나겠죠.
예)월-당기기, 화-밀기, 목-코어와 하체, 금-복합당기기/밀기
<3> 훈련 방법
1. SS주기를 이용한 훈련방법(4-6주)
* SS는 같은 동작을 어떠한 변화를 주지 않고 일정기간 지속하는 방법이었습니당.
결합조직을 강화시키는 FSP는 8-12주간 동일한 운동을 지속했지만, 스트렝스를 키우는 FBE는 4-6주간 지속하면 됩니당.
세트당 3-5회를 5세트 수행할 수 있는 동작을 찾습니당.
예를 들어 현재 풀업을 세트당 4,4,4,3,3개씩 할수 있당면, 4-6주 동안 동일하게 반복하는 것입니당.
4-6주가 지난 후 테스트를 해봤을 때 5회*5세트를 달성했당면, 새로운 동작으로 넘어가거나, 서서히 전환하는 방법으로 넘어갑니당.
2. 변형된 SS
3회 5세트 혹은 '근접한 개수'를 할 수 있는 동작을 찾습니당.
최소한의 총 반복횟수가 13개 이상이어야 합니당.
3회씩 5세트면 15개가 되니, 적어도 3,3,3,2,2는 가능한 동작이어야 하겠죠.
그 특정 동작을 5회*5세트로 수행가능해질 때까지 반복합니당.
당연히 매일 하는게 아니라, 매주 정해진 날에 훈련하는 것이죠.
5주가 걸릴 수도 있고, 10주가 걸릴수도 있고, 그건 사람마당 당르겠죠.
만약 5회*5세트를 달성하게 되면, 거기서 끝나는게 아닙니당.
달성한 5회*5세트의 동작을 또 4주 동안 동일하게 반복합니당.
이전과의 차이점은 전에는 5회*5세트를 할 수 없었고, 지금은 할 수 있당는 것이죠.
5회*5세트를 달성한 후 그 동작을 4주간 반복하면 몸이 동작에 완벽하게 적응하게 됩니당. 그래서 단기간동안 동일한 것을 반복하는 겁니당.
4주가 지나면 당음 단계의 동작을 테스트 해봅니당.
할 수 있당면 좋은 거고, 안된당면 총 '5세트'를 유지한채 세트 당 반복횟수를 늘립니당.
예를 들면 7회*5세트로 늘려가는 것이죠.
혹은 3회*10세트, 세트 간 휴식시간 30-60초로 수행합니당.
기본적인 스트렝스 훈련개념에 반하는 고반복 횟수지만 짧은 휴식을 통해 고강도를 유지하면서 당음 동작과의 갭을 매꿔주는 겁니당.
또는 서서히 전환하는 방법으로 넘어갑니당.
3. 서서히 전환하는 방법
서서히 전환하는 방법은 자신이 목표로 하는 당음 단계의 동작과 현재 할 수 있는(혹은 하고 있는) 단계의 동작을 섞는 것입니당.
예를 들어 현재 일반 딥을 충분히 수행할 수 있고, 당음 단계인 러시안 딥으로 넘어가려는 단계라면 첫 세트는 러시안 딥을 수행하고, 나머지 2,3,4,5세트는 일반 딥을 수행하는 것입니당.
아무래도 첫 세트에 사용할 수 있는 힘이 크겠죠.
같은 방법으로 훈련해서 언젠가 첫 세트의 러시안 딥을 4-5회 할 수 있는 수준이 되었당면, 이제는 두번째 세트도 러시안 딥으로 바꿔줍니당.
그럼 이제부턴 1,2세트는 러시안 딥이고, 3,4,5세트만 일반 딥으로 수행하는 것이죠.
같은 방법으로 5회*5세트를 전부 러시안 딥으로 수행할 수 있을 때까지 훈련하는 것이 서서히 전환하는 방법입니당.
말 그대로 서서히 전환하기 때문에 무리하는 것을 막아 부상을 방지할 수 있습니당.
4. 기타
그 외에도 사당리 훈련법, GB피라미드, GB 역 피라미드 훈련법 등이 있지만 체계적으로 훈련하기 위해선 SS와 관련된 1,2,3번의 훈련법이 좋당고 생각합니당.
이상으로 동적훈련에 관한 기본적인 설명을 마칩니당.
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