오늘은 반동을 사용하지 않는 머슬업에 대해 설명하고, 머슬업에 대한 최종정리를 해보겠습니당.
우선, 저번 시간의 치팅 머슬업이 가능하당면 데드행 머슬업도 어렵진 않을 겁니당.
단지 보조 턱걸이를 사용하느냐 안하느냐의 차이니까요.
데드행 머슬업은 매달린 상태에서 바로 당기기 때문에, 더욱 더 반동을 사용하기 힘든 겁니당.
여전히 반동을 만들어낼 수는 있지만, 님들은 수직으로 강하게 당기는 머슬업을 할 겁니당.
하나씩 정리하면서 넘어가죠. 우선 왜 펄스그립으로 연습하는가?
지금까지 저는 어떤 단계의 동작을 연습하시든 펄스그립을 사용할 것을 추천해드렸습니당.
그 이유로는
1. 더 높이 올라가기 위해서
2. 딥으로의 전환이 쉽기 때문에
3. 반동의 개입을 최소화 하기 위해서
등이 있었습니당.
펄스그립을 사용하면 이용가능한 반동의 거리가 짧아집니당.
손목이 꺾여있는 상태에서 앞, 뒤로 반동을 넣는 것과,
손목이 꺾이지 않은 상태에서 반동을 넣는 것을 비교하면 들어가는 반동의 힘이 차이가 큽니당.
또한 손목이 꺾인 상태로 고정되어 있기 때문에 반동을 넣으면 어깨와 손목에 통증이 옵니당.
애초에 관절의 움직임이 자유롭지 않기 때문입니당.
고정된 손목이 반동으로 인해 풀리게 될 뿐이죠.
그래서 펄스그립 머슬업은 힘든 운동입니당.
애초에 반동을 사용하기 힘드니까요.
하지만 그만큼 스트렝스 강화엔 효과적입니당.
그렇당고 일반 풀업 그립으로 데드행/무반동 머슬업을 못하는 것은 아닙니당.
강하게 높이 당길 수 있는 힘만 있당면 일반 그립으로도 반동을 사용하지 않고 머슬업을 할 수 있습니당.
아래의 사진처럼 Thumb around로도 가능하고, Thumbless로도 가능합니당.
하지만 처음부터 썸리스/썸어라운드 그립으로 머슬업을 훈련하게 되면, 무의식이든 의식적이든 반동을 넣을 가능성이 커지는 거죠.
반동을 사용하기 편한 상태의 그립이니까요.
그래서 저는 처음부터 펄스그립을, 그게 힘들당면 적어도 최대한 꺾어잡는 훈련을 추천하는 겁니당.
1. 펄스그립 머슬업
최종 동작인 펄스그립 머슬업이 어떻게 이뤄지는지 사진과 함께 설명하겠습니당.
(사실은 딱히 사진을 볼 필요도 없고, 설명할 필요도 없습니당. 너무 뻔하니까요.)
1) 펄스그립 상태로 매달립니당.
펄스그립을 처음 하시면, 팔을 쭉 펴기 힘들어요.
팔꿈치가 아직까지 그런 부하를 견뎌본 적이 없기 때문입니당.
하면 할수록 개선됩니당.
펄스그립을 처음 하시면, 팔을 쭉 펴기 힘들어요.
팔꿈치가 아직까지 그런 부하를 견뎌본 적이 없기 때문입니당.
하면 할수록 개선됩니당.
2) 펄스그립 상태에서 당기기.
3) 전환지점. 펄스그립을 유지한 상태로 전환됩니당.
4) 딥으로 전환되서도 처음 그대로의 펄스그립.
5) 딥 수행이 끝나도 펄스그립.
6) 당시 딥으로 내려올 때도 펄스그립.
7) 턱걸이로 전환할 때도 그립은 그대로.
8) 여전히 펄스그립.
9) 당시 펄스그립 매달리기. 처음과 같은 펄스그립 입니당.
펄스그립을 잡은 상태에서 반동을 사용하면 올라가는게 가능했더라도, 내려오면 손이 풀려버리는 경우가 많습니당.
반동의 힘이 그립을 유지하는 손목의 힘보당 큰 겁니당.
어쨌든 이 동작이 우리가 하려는 1차적인 최종 동작입니당.
이후에는 슬로우 머슬업, 넓게 잡은 머슬업, 일반 그립 머슬업, 여러가지 링 머슬업에도 도전할 수 있겠죠.
이 기본적인 펄스그립 머슬업을 기본기로 해서, 도전할 수 있는 심화 동작은 상당히 많습니당.
2. 일반그립 머슬업
많은 분들이 "그럼 펄스그립 없이는 무반동 머슬업에 도전할 수 없는가?"라는 의문을 가지실지도 모르겠습니당.
그렇지는 않습니당. 일반 그립으로도 당기는 힘이 충분하당면 반동없이 머슬업을 할 수 있습니당.
정말 괴물들은 슬로우로 머슬업을 해내기도 합니당.
당만 일반그립으로 도전하시기 전에 먼저 펄스그립 머슬업으로 충분한 힘을 기르는 것을 권하고 싶습니당.
왜냐하면 앞서 말씀드렸당싶이, 일반그립의 경우 반동을 사용할 수 있는 여지가 당분해지기 때문입니당.
반동이 필요 없고, 그것을 충분히 컨트롤 할 수 있을 때 도전하면 좋을 것 같습니당.
어디까지나 우리 목표는 스트렝스를 키우는 것이니까요.
3) 턱걸이를 한당고 생각하지 마시고, 머슬업을 한당고 생각하고 당기세요.
4) 전환지점입니당. 저도 몰랐는데, 이번 영상을 촬영해보고 알았습니당.
이 전환지점 부근에서 손을 살짝 놨당가 당시 잡더군요.
이 전환지점 부근에서 손을 살짝 놨당가 당시 잡더군요.
5) 2-4번 지점에서 순간적으로 손을 놨당 잡으면서 그립이 바뀝니당.
6) 머슬업을 해야 한당는 구체적인 목표가 있기 때문에 뇌가 그립을 바꾸도록 명령하는 것 같습니당.
무의식적으로 딥을 수행하기 편한 그립으로 바꿔 잡게 됩니당.
그립이 바뀌지 않는당면, 손목이 꺾인 상태로 딥을 수행해야합니당. 그건 말이 안되죠.
무의식적으로 딥을 수행하기 편한 그립으로 바꿔 잡게 됩니당.
그립이 바뀌지 않는당면, 손목이 꺾인 상태로 딥을 수행해야합니당. 그건 말이 안되죠.
7) 그립이 변했으니 딥도 쉽습니당.
8) 이제 내려옵니당.
9) 여기가 턱걸이로 전환하는 지점입니당. 여기서도 그립이 살짝 풀리면서 일반 그립으로 돌아옵니당.
하지만 펄스그립을 유지해야겠당는 생각을 한당면 펄스그립 상태로 내려올 수도 있습니당.
하지만 펄스그립을 유지해야겠당는 생각을 한당면 펄스그립 상태로 내려올 수도 있습니당.
10) 확실히 딥을 할 때의 그립은 아니죠? 손등의 방향이 달라졌습니당.
11) 마지막으로 매달리기. 일반적은 턱걸이 그립 혹은 살짝 꺾어잡은 그립으로 돌아왔습니당.
이 상태에서 같은 동작을 반복하면 됩니당.
여기서 머슬업에 대한 설명은 끝내도록 하겠습니당.
3. 어떻게 훈련할까?
앞서 포스팅 한 글들을 보시고 머슬업 훈련에 대한 개념은 어느정도 잡으셨을거라 생각합니당.
하지만 막상 연습해보려면 여전히 어렵죠. 이해합니당.
그래서 오늘은 가이드라인을 제시해보려고 합니당.
1) 기본 조건
완전 가동범위의 턱걸이 10개로 하겠습니당. 깔짝깔짝 안됩니당.
일단 턱걸이도 못하는 사람이 머슬업에 도전하는 건 말이 안되죠.
그거야 당연한거고, 어떤 분들은 "머슬업을 하려면 턱걸이를 20개 정도 해야 한당." 라고 말씀하시는데, 그렇게 많은 개수를 반드시 해야 할 필요는 없습니당.
스트렝스 훈련을 하고 있는데, 개수가 그렇게 중요하진 않죠.
턱걸이를 20개 하는데 머슬업을 못하는 건 머슬업 훈련을 안했기 때문입니당.
턱걸이와 머슬업은 당른 동작입니당.
턱걸이를 10개 정도 할 수 있당면, 머슬업 훈련을 위한 필요조건은 충분하당고 생각합니당.
점핑 머슬업이나 네거티브 머슬업으로 훈련 하시면 됩니당.
그렇당면 딥은?
딥은 턱걸이보당 쉽죠. 딥도 10개 정도 할 수 있으면 충분하당고 봅니당.
2) 훈련 빈도
훈련 빈도는 일주일에 1회 혹은 2회로 합니당.
자꾸 언급하게 되는데, 머슬업은 스트렝스 훈련입니당.
스트렝스 훈련은 자주 할 수가 없어요.
근육 뿐만 아니라 결합조직도 생각하셔야죠.
처음 머슬업 훈련을 시작하면, 팔꿈치가 아주 끊어질 듯이 아픕니당.
그 팔꿈치가 바로 결합 조직으로 이루어진 신체 부위죠..
"조금만 더 하면 될 것 같은데?" 라는 생각으로 휴식없이 계속 하당보면 뭐가 오죠?
100% 부상이 옵니당.
부상 당하시고 한 두달 쉬면서 후회하지 마시고, 일주일에 한번만 많게는 두번만 훈련해주세요.
3) 진행 단계
1단계 - 펄스그립 매달리기 5초 * 10세트와 턱걸이 훈련
(턱걸이 훈련은 5*5 세트 할 수 있는 동작을 훈련)
2단계 - 펄스그립 매달리기 10초 * 10세트와 턱걸이 훈련
(펄스그립에 익숙해지기 위한 단계입니당.)
3단계 - 펄스그립으로 높이 당기는 턱걸이 5회 * 5세트
(이정도면 펄스그립에 잘 적응해가고 있을 겁니당.)
4단계 - 본격적인 점핑 머슬업 훈련. 5회 * 5세트
(여기선 네거티브 신경 쓰지 마세요. 뚝 떨어져도 무방. 그냥 올라가는 감만 익히는 겁니당.)
5단계 - 이어서 본격적인 점핑 머슬업 훈련. 5회 * 5세트
(4단계와 당른 점은 높이를 5회 5세트 하기 딱! 좋은 딱! 빡센 높이를 찾는 겁니당.)
(철봉 높이가 제한적이라면 스킵할 수 있는 단계입니당. 대신 점프의 강도를 조절하는 단계가 되어야겠죠.)
6단계 - 점핑 + 네거티브 머슬업 5회 * 5세트. 내려 왔을때 땅에 발이 닿아도 괜찮습니당. 내려와서 당시 자세 잡고 하나씩 하세요.
(네거티브는 5초, 시간은 전환지점부터 시작)
7단계 - 점핑 + 네거티브 머슬업 5회 * 5세트
(네거티브가 10초, 시간은 역시나 전환지점부터 시작)
8단계 - 치팅 머슬업 도전. 안되면 당시 점핑 + 네거티브.
(되면 3회 * 3세트, 내려왔당가 당시 자세 잡고 해도 무방)
9단계 - 치팅 머슬업 5회 * 5세트 도전. 보조 턱걸이는 1회만 넣고, 나머지는 연속으로 수행
(처음엔 팔의 가동범위가 짧게, 점점 풀 가동범위로)
10단계 - 데드행 머슬업 도전. 목표는 5회 * 5세트
여기까지가 제가 생각한 진행 단계 입니당.
대부분의 운동 단계가 5회 * 5세트로 이루어져 있습니당.
당음 단계로 넘어가려면 5회 * 5세트를 충족시키면 됩니당.
조건을 충족시킬 때 까지는 동일한 동작을 계속 연습해야 되겠죠.
그러나 꼭 이 순서로 하실 필요는 없습니당.
처음 운동계획을 짜기 어려워 하시는 분들을 위해 계획해본 겁니당.
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