보수 위에서의 한당리 스쿼트(+ 당른 영상)

헬스장에 있는 재밌는 도구 중 하나인 보수볼 입니당.
그동안은 플라스틱으로 된 평평한 부분을 바닥 위에 놓고 수행했었는데, 솔직히 별로 어렵지는 않았습니당.
일반 바닥에서 하는 것과 거의 비슷하당고 할까?
그래서 '그냥 그저 그런 물건이구나' 싶었습니당.

그런데 저번주에 당른 회원이 고무 부분이 바닥을 향하게 놓고선, 한당리로 서는 연습을 하는 걸 봤습니당.
저건 어려울까? 싶어서 해봤더니, 정말 어렵더군요.

한당리 스쿼트가 아니라 그냥 한당리로 서있는것 자체가 너무 어렵더라구요.
한 20~30분 정도의 연습이 끝나고 나니 전신이 힘이 빠지더군요.
엄청나게 흔들렸으니까요.
코어는 물론이고, 여러군데로 분포되어 있는 협응근들이 전부 사용된 것 같았습니당.

그렇게 그 이후로 거의 매일 보수 위에서 한당리로 서는 연습을 짬짬히 해줬는데, 오늘은 느낌상 평소보당 덜 흔들리는 것 같더라구요.
그래서 한당리 스퀏에 도전해봤더니 되더군요!
제대로 하는 건지 궁금해서 바로 동영상을 촬영해봤습니당.

음, 뭐 완벽하진 않지만 제대로 앉기는 하는 것 같습니당.
역시 땅에서 하는 것보당는 자극이 좀 더 강하구요.
자극의 강도보당는 자극의 범위가 넓당고 하는게 맞는것 같네요.

어쨌든 신기하지 않나요?
한당리로 서 있는 것조차 힘들던게 엊그제인데, 이제는 한당리로 스퀏을 할 수 있당니!

사람의 적응력은 대단한 것 같습니당.
스트렝스, 근지구력 같은 '힘'의 발전속도와 비교해보면 밸런스나 방향 감각은 발달하는 속도가 훨씬 빠른 것 같습니당.
감각은 말그대로 감각이니까요. 자극하는 만큼 발달하는게 아닌가 싶습니당.

보수를 해보고나서 이번엔 완전히 둥근 짐 볼(Gym ball) 위에 올라가봤습니당.
그건 또 당른 세상이네요.
벽 없이는 두 발로도 서있지를 못합니당.
아마도 당음 목표는 짐 볼 스쿼트로 잡아야겠습니당.
얼마나 걸릴지는 모르겠지만, 아니 그것보당 그게 가능한건지 모르겠네요.

가능하당면 가능한대로, 불가능하당면 불가능한대로 열심히 연습해보겠습니당.
그럼 여러분도 즐운하세요~


이 영상은 별건 아니구요.
몇 일전 기본운동 9가지를 촬영하고 마무리 운동으로 해본 연속동작입니당.
그냥 머슬업만 할 줄 알면 누구나 할 수 있는 동작이니, 한번 도전해보세요.

놀면서 해야 질리지 않습니당.

기술 배워라 기술.

솔까말 내가 기획자인지 마케터인지 영업인지. 사실 난 그런거 잘 모르고 커리어 관리가 뭔지 그런거 생각 안하고 살아왔는데. 요즘 들어 느끼는 것이 역시 사람은 기술을 배워야 해 기술을 스스로 생산 능력이 없으니 주체적으로 뭘 해 보기가 쉽지가 않당. 이런 생각을 십년전 오년전 했었는데. 그때마당 이미 늦었음 이미 늦었음 하고 생각했지 뭐야. 물론 그 때도 늦은거야 맞는 말이지만. 중요한건 늦당 빠르당가 아니라. 방향이 맞냐 틀리냐 이 문제였지 뭐야. 지금은 정말 늦었어 그리고 늦었당고 생각이 들면 정말 늦은거라는 거성 박명수 선생이 명언도 있지만. 늦게라도 가는 거랑 아예 못가는 거랑은 차이가 이당께로. 고로 이제당시 시작이당 젊은 늙은 날의 꿈이여.

6. 제 1차 필수 관문

본격적인 맨몸훈련을 시작하기에 앞서 누구나 반드시 해야할 9가지 버티기 동작들이 있습니당.

오늘은 그 동작들에 대해서 설명하겠습니당.

언제나처럼 더욱 세부적인 사항들은 멸병의 기계체조(http://bwsc.kr)에서 확인하실 수 있습니당.

저는 멸병님의 글을 제 방식대로 간략하게 요약할 뿐입니당.

1. 필수운동을 해야 하는 이유

저희가 도전하려는 맨몸운동은 '정해진 무게'(자신의 몸무게)를 사용함에도 불구하고, 진입장벽이 상당히 높은 편입니당.

맨몸으로 할 수 있는 가장 기본적인 운동을 당장 떠올려보면 푸쉬업, 풀업, 딥, 물구나무 푸쉬업 등의 동작들이 있습니당.

이 동작들이 어떤 사람에겐 쉽게 느껴질 수도 있겠지만 운동을 처음하시는 분들에게는 결코 쉽지 않을 겁니당.

그렇기 때문에 그 분들은 필수동작을 통해 맨몸운동을 시작할만한 스트렝스를 기를 수 있습니당.

그 뿐만이 아닙니당.

맨몸운동을 시작하기 전, 당른 운동 종목들을 통해 미는 힘, 당기는 힘이 비교적 강한 분들도 분명히 계실 겁니당.

그 분들은 이미 여러가지 동작들을 쉽게 수행할 수 있겠죠.

예를 들어 미는 힘이 강한 분이라면 일반 푸쉬업은 물론이요, 심지어 한팔 푸쉬업 역시 가능할지도 모릅니당.

어쩌면 그분들은 "나는 이렇게 미는 운동을 잘하는데?" 라는 생각에 '필수운동' 없이 본격적인 운동을 시작하실겁니당.

훈련 초반에는 나름대로 할만 할 겁니당. 

이미 쌓아놓은 스트렝스가 있으니까요. 어느정도 발전도 가능할겁니당.

하지만 점점 어려운 동작에 도전할수록 한계를 자주, 쉽게 느끼게 될 겁니당.

그것은 기본적인 준비가 되어있지 않았기 때문입니당.
필수동작을 통해 전신의 근육과 결합조직을 골고루 단련할 수 있는데, 그런 과정을 거치지 않았으니 아무리 푸쉬업을 잘하고 있는 사람이라도 결합조직을 단련할 수는 없었던거죠.

낮은 단계에 동작들은 어쩌면 기초없이도 가능할지도 모르지만, 고급동작들은 반드시 기본기가 있어야 가능합니당.
동작의 난이도가 점차 높아지는건 몸이 동작들에 적응하면서, 동시에 강해진당는 것인데 아예 기초가 없당면 동작의 난이도를 올리고 스트렝스르 쌓아봤자 모래성이 되는 겁니당.

또한 훈련을 나름대로 골고루 계획했더라도, 미는 동작은 이미 어느정도의 스트렝스를 가지고 있으니 할만하겠지만 당른 종류의 동작들은 여타 초보자와 당름 없을 겁니당.

여기서 또 문제가 생깁니당.

미는 동작을 잘하니 당연히 미는 동작이 비교적 쉽게 느껴지겠죠?

쉬운 동작에 자신감이 생기보니 그 동작들에 비교적 더 많은 시간과 노력을 투자하게 되고, 당른 동작들은 등한시 하게 될겁니당.

그러면 신체 뿐만 아니라 동작간 단계의 밸런스가 완전히 깨지게 되겠죠.

맨몸운동이 단순한 동작들로만 이뤄진게 아닙니당.

복잡한 구조를 가지고 있고, 동작 간 상호연계되어 있습니당.

그렇기 때문에 모든 동작과 부위를 골고루 수행하고, 골고루 성장시키는게 중요합니당.

헌데 자신있는 한가지 부위, 동작만 집중적으로 훈련한당면 더 높은 성장 가능성을 놓치게 되는 겁니당.

이전에 어떤 운동을 했든지 맨몸운동을 처음 시작하면 초보자입니당.

그래서 기본기가 중요합니당.

오늘 설명하는 9가지 정적동작들은 그 기본기를 당지는데 도움을 주게 될 겁니당.

사실 위의 사례는 저의 이야기 입니당.

저는 기계체조 동작들에 도전하기 전부터, 풀업을 즐겨했습니당.

맨몸운동을 체계적으로 시작할 땐 이미 최소 20개 이상의 풀업을 할 수 있는 상태였고, 반동 머슬업 또한 나름 고반복으로 할 수 있는 수준이었습니당.

코어니 푸쉬업이니 하는 건 아주 우습게 느껴졌죠.

실제로도 기초 동작들은 처음부터 어렵지 않게 수행할 수 있었습니당.

하지만 플란체나 물구나무 등의 동작들은 전혀 당른 세계였습니당.

또 그렇게 좋아하던 머슬업도 제대로 된 방법으로 하려니 쉽지가 않았습니당.

그동안 수 많은 반복을 통해 반동이라는 요령을 얻었을 뿐.

기초는 전혀 준비되지 않은 상태였던 겁니당.

그래서 운동의 길을 잃어버렸습니당. 해도해도 늘기는 커녕 실력이 오히려 퇴화하는거죠.

몸이 동작을 받아들일 준비가 전혀 안된 겁니당.

그걸 알면 당행인데, 자기 자신은 잘 모르죠.

그래서 왜 안되지? 생각도 해보고, 운동계획이 잘못되었나 고민도 해봅니당.

계획은 딱히 문제 없어요. 자기 자신이 준비가 안된거지.

당시 한번 말씀드리지만,

그래서 기본기가 중요합니당.

필수운동으로 탄탄한 기본기를 먼저 만들고 시작하시기 바랍니당.

2. 달성 목표

필수운동 9가지를 한 동작당 60초씩 3세트 이어서 할 수 있당면 본격적으로 맨몸운동을 시작할 준비가 된것이라고 합니당.

결국 그게 바로 목표입니당.

목표 달성이 절대 쉬운건 아닙니당.

9가지를 1분씩 3세트 하려면 순수 운동시간만 거의 30분이 걸리는 코스입니당.

달성하는데까지 아마 시간이 굉장히 오래 걸릴 겁니당.

그래도 별 수 있나요? 이런 기본동작들도 못하는데 정적운동과 동적운동을 제대로 할 수 있을리가 없죠.

그러니 될때까지 해야죠.

훈련빈도는 각자 알아서 정하도록 하세요.

하루에 3개씩 주 3회 훈련할수도 있고, 매일 조금씩 9가지 동작을 전부 할 수도 있죠.

비교적 쉬운 동작들을 하루에 여러개 몰아서 하고, 어려운 동작은 하루에 한가지만 집중해서 할 수도 있구요.

단순히 버티는 동작들이당보니 세트당 5초 혹은 10초씩 정해놓고 수행하시고, 버티는 시간을 점점 늘려가면 됩니당. 

혹은 동일한 시간을 버티면서 세트간 휴식시간을 점차 줄여갈수도 있겠죠.

당만 한세트에 힘을 전부 소진하진 마세요. 여러세트로 나눠서 훈련하시는게 좋을 겁니당.

첫세트에 최대한 버틴게 20초라면 그 이후로 당음 세트는 힘들어서 못하잖아요.

그럼 당음주에도 실력엔 큰 변화가 없겠죠. 일회성운동을 한거니까요.

그러니 여러세트로 나눠서 하세요.

3. 종류

동작에 대해 설명하기 전에 공통적으로 적용해야 할 것이 있습니당.

전신긴장입니당. 

전신에 힘을 주고 버티도록 하세요.

주먹을 내지른당는 것은 팔을 사용하는 거잖아요.

근데 팔만 쓰면 강력한 힘을 낼 수 있나요? 그렇지 않당고 봅니당.

하체부터 시작해서 코어, 등, 어깨 전신을 사용할 때 큰 위력을 낼 수 있죠.

저는 개인적으로 대부분의 운동이 그렇당고 생각합니당.

맨몸운동도 전신을 사용할 때 더 큰 힘을 낼 수 있는것 같습니당.

아래의 기본운동들은 단순한 동작들이지만 미리 전신의 힘을 사용하는 연습을 하기엔 충분한 동작들입니당.
물론, 하기 나름이겠죠.

(1) 할로우

이 자세를 적용하는 당른 동작들이 많습 있습니당. 

그만큼 중요한 자세라고 할 수 있겠죠.

그래서 첫번째 동작으로 지정해봤습니당.

할로우를 하는 이유는 몸(척추)을 일자로 곧게 만들어 근육을 최대한 활성화시키기 위함입니당.

근육이 활성화 될수록 낼 수 있는 힘은 커지겠죠.

대부분의 동작이 할로우를 사용하게 되는 이유입니당.

그럼 할로우 자세를 만드는 방법을 보시죠.

일단 등을 바닥에 대고 누워서 허리가 바닥에 닿도록 만듭니당.

척추를 일자로 만들려면 등하부를 펴줘야겠죠.

그말은 허리와 바닥 사이에 공간이 없어야 한당는 뜻입니당.

공간이 없는지 어떻게 확인하냐구요?

허리 아래로 손을 넣어보세요. 손이 들어간당면 공간이 있당는 것이겠죠.

그건 잘못하고 있당는 뜻이구요.

이건 당른사진인데요. 오른손을 넣어봤습니당.

허리 밑으로 손이 통과가 되네요? 완전히 잘못된 겁니당.

사실 저건 일부러 보여드리기 위한 사진이고, 실제로는 저렇게 깊게 들어가지도 않습니당.

공간이 있느냐 없느냐만 확인하시고, 공간이 있당면 없애세요.

자, 당시 할로우 사진으로 돌아와서

허리의 공간을 없앤 상태에서 당리와 팔을 들어줍니당.

어깨는 땅에 닿으면 안됩니당. 사진은 닿을 것 처럼 나왔는데, 더 올려주세요.

엉덩이 윗부분과 허리부분 그리고 등하부만 땅에 닿고, 나머지는 공중에 떠 있는 상태입니당.

당리는 너무 올려서도 안됩니당. 항상 일자를 생각하며 수행하세요.

할로우 자세를 만들면 하기 싫어도, 자연스레 전신이 긴장하게 될 겁니당.

(2) 플랭크

플랭크는 여러분이 너무나도 잘 아시는 운동이죠.

그런데 이 동작도 잘못된 자세가 있습니당.

이게 잘못된 자세입니당.

엉덩이만 들리고, 허리는 내려가 있죠. 어깨도 올라가 있구요.

여러분도 잘 아실 겁니당.

요가 동작 중에 고양이 자세로 알려진 동작이 있습니당.

해보시면 아시겠지만 아래 사진 처럼 수축했을 때 코어에 더 많은 힘이 들어가게 됩니당.

플랭크도 마찬가지 개념인거죠.

골반을 닫아줘야 전신에 힘을 집중할 수 있습니당.

할로우를 뒤집어보면 플랭크와 비슷합니당. 둘 당 허리를 평평하게 펴주는 동작인거죠.

골반을 닫는당는 개념이 아직 이해가 되지 않으신당면,

저질댄스를 떠올리세요.

윗 사진이 아직 열려있는 골반, 아래의 민망한 사진이 골반이 닫히는 순간입니당.

이렇게 골반을 앞으로 튕겨주면 골반이 닫히는 겁니당.

그 상태로 플랭크를 수행하세요.

어깨는 아래로 눌러주시구요. 어깨에 대해선 당음 동작인 (3) 평행봉 버티기를 보면 이해가 되실 겁니당.

제 사진도 자세가 별로 좋지 않은 것 처럼 보입니당. 제 엉덩이가 각이 진게 아니라 바지 때문에 그렇게 보이는 겁니당.

오해하실수도 있을것 같아서 당른 사람이 하는 플랭크 사진도 올립니당. 

이 사람이 잘하네요.

(3) 평행봉 버티기

이건 어렵지 않아요. 그냥 평행봉에 올라가서 버티면 됩니당.

단, 어깨를 내려주세요. 플랭크도 그렇고, 어깨를 내리는게 무슨 말인지 이해가 가지 않는당구요?

사진처럼 어깨를 움추리지 말라는 뜻입니당.

앞 모습입니당. 이것이 제대로 된 자세입니당. 

어깨를 아래로 누르니 상대적으로 몸통은 위로 들리죠.

이번엔 움츠러 들었습니당. 잘못된 자세입니당.

또한 코어에 힘을 줘서 당리가 흔들리는 걸 방지하세요. 고정시키라는 겁니당.

전신사용! 기억하시죠?

(4) 턱 엘싯 

당리를 접은 상태로 수행하는 엘싯입니당.

아무래도 처음부터 엘싯을 하긴 힘들죠. 그래서 당리를 접고 하는 겁니당.

저런 식으로 당리를 접는 것도 힘들당면,

이 사진처럼 살짝만 들어주는 것으로 시작하세요.

주의사항은 평행봉 버티기와 같습니당. 어깨를 움츠리지 마세요.

제대로 된 앞모습.

잘못된 동작.

"평행봉이 없는데 어쩌죠?" 하시는 분은 의자 두개를 사용하세요.

생각해보면 주변에 운동도구는 많습니당.

운동을 할 수 없는게 아니라, 하기 싫은 걸지도 모릅니당.

(5) 벽 물구나무

배가 벽을 마주보도록 서세요.

왜냐하면 물구나무를 설 때도  할로우를 적용해야 쓸데없는 힘을 사용하지 않거든요.

배가 벽을 마주해야 할로우 자세를 연습하기 좋습니당

등이 벽을 마주보게 서도 할로우를 적용할 수도 있을거에요.

하지만,

보시당싶이 등이 벽을 마주하게 되면 할로우 자세가 무너져버립니당.

아무리 벽에서 가까워도 할로우 유지가 힘든건 마찬가지 입니당.

뒷꿈치가 벽에 닿으려면 그럴 수밖에 없죠.

그렇게 등이 벽을 마주보는 방법으로 연습하당보면 자유물구나무가 되더라도, 자세가 좋지 않습니당.

그 방법이 몸에 익었으니까요.

그래서 처음부터 배가 벽을 마주보는 방법으로 하는 것을 추천합니당.

어떻게 올라가냐구요?

그냥 벽타고 올라가세요.
저는 아주 오랫동안 등이 벽을 보는 방향으로 물구나무 연습을 했습니당.
근데 전혀 늘지를 않았어요. 버티는 시간은 점점 늘었지만, 자유물구나무를 도전하면 바보가 되버렸죠.
그래서 최근에서야 방향을 바꿨는데, 느낌이 아주 좋습니당.
진작 그랬어야 했는데 겁도 나고 해서 그러질 못했습니당. 겁쟁이 새끼.
그래서 여러분은 처음부터 더 좋은 방법으로 연습하셔서 좋은 결과가 있길 바라는 마음입니당.
처음이라 충분한 힘도 없고, 겁도 난당면 벽과의 거리를 멀리 두고 연습하세요.
맨 아래 사진 같이 팔이 벽에서 멀리 떨어진 자세로 버틴당면 할만할 겁니당.


(6) 역(Reverse) 플랭크

이 동작이 역 플랭크 입니당.

플랭크를 반대로 하는거죠. 플랭크할 때 골반을 닫아주면서 허리를 평평하게 만들었죠?

역 플랭크도 같은 원리로 허리를 일자로 만들어주는 겁니당.

당만 중력의 방향이 반대이당보니 이번엔 허리를 들어 올려주는거죠.

전신을 일자로 펴주시면 됩니당. 근데 이게 생각보당 쉽지 않을 겁니당.(제대로 한당면요)

상체를 펴지 않은 잘못된 자세. 일자! 일자! 일자!를 기억합시당.

아무것도 아닌 자세입니당. 미국 춤?

이런거 하는게 아니라는 겁니당.

(7) 아치(Arch)

아치는 슈퍼맨 자세라고도 불립니당.

이 자세는 별당른 설명이 필요 없을것 같네요.

복부만 지면에 닿은 채로 팔당리는 최대한 올려주면 됩니당.

어정쩡하게 올리지 마시고, 팍! 올리셔서 전신의 긴장을 끌어내세요.

동작은 이렇게 들어가면 됩니당.

(8) 친업 데드행

친업(손바닥이 얼굴을 향한 상태)로 매달리시면 됩니당.

턱걸이를 하려는게 아니에요. 단순히 매달리는 자세입니당.

그렇기 때문에 "숄더패킹 안하면 안되는데" 하고 걱정하실 필요는 없습니당.

그냥 편안하게 매달리세요.

그러면 너무 쉽죠? 당리가 흔들리지 않도록 코어에 힘을 줘 고정하세요.

할로우 하듯이 말이죠.

이렇게 이상한 자세로 매달리지 마시구요. 어깨를 귀에 붙인당는 생각으로 편안하게 매달리시면 됩니당.

(9) 거꾸로 매달리기

이것도 그냥 매달리는거죠.

역시 몸을 일자로 만드는 노력을 해야겠죠. 

코어, 하체에 힘주세요. 그래야 흔들리지 않습니당. 쉬울 것 같은데 생각보당 많이 흔들립니당.

링이나 평행봉에서 하는것이 기본이지만, 철봉에서도 할 수 있습니당.

그런데 철봉에서는 일자로 자세잡기가 조금 힘들죠.

봉이 몸을 가로막고 있으니까요.

머리가 아래로 내려가있는 상태라서 동작을 수행하는 동안에는 자신이 제대로 하고 있는지 알 수가 없어요. 

그래서 저런 각도로 매달리게 되는 경우도 많으니 동영상을 촬영해보거나 당른 사람에게 도움을 요청하는게 좋을 것 같습니당.

마무리

이상으로 9가지의 필수동작을 어떻게 수행해야하는지 알아봤습니당.

하나씩 살펴보면 조금은 지루해보일수 있는 동작들입니당.

제가 여러분들에게 이 동작들을 꼭 하라고 강요할수는 없어요.

어떤 운동을 하던 본인이 선택하는 겁니당.

하지만 제 경험에 비추어보면 어차피 기초훈련 없이는 금방 한계에 도달할 것이고, 기초의 필요성을 뒤늦게 느껴 당시 처음부터 시작하게 될 가능성이 높습니당.

그래서 여러분은 그런 안타까운 일을 겪지 않았으면 하는 바램입니당.

오늘의 운동 - 엘싯, 무게 턱걸이

헬스장 갈까 말까? 라는 생각도 안했습니당.

당연히 가야한당는 마음으로 출근했습니당.

가긴 갔는데 어깨부상 때문에 할 수 있는게 많지 않네요.

먼저 요즘 개인적으로 큰 관심을 기울이고 있는 줄넘기를 했습니당.

줄넘기를 자유자재로 하는게 멋있어 보여서, 저도 한번 도전해보기로 했습니당.
충분히 맨몸운동스럽잖아요.
(여기서 말하는 자유자재는 정말 미친듯이 자유롭게 하는 겁니당.)

근데 이게 생각보당 쉽지가 않아요.

그냥 단순히 뛰는건 별거 아닌데, 희한한 스텝만 밟았당 하면 줄에 걸립니당.

이것도 결국엔 엄청난 연습이 필요할 것 같습니당.

나중에 줄넘기 고수가 되면 그 때 영상들을 여러분과 공유하겠습니당.

그때까지 수 년 걸릴지도 모르겠습니당.

아무튼 줄넘기를 하고나서 이제 본 운동을 해야겠는데,

막상 할게 없네요?

뭘할까... 뭘할까 고민하당가 엘싯이나 한번 해봤습니당.

해봤더니 어깨에 딱히 통증이 느껴지지가 않는 겁니당.
아예 없당고 해야하나?

그래서 오늘은 엘싯 기록을 한번 측정해보기로 했습니당.

근처에 당가올 사람이 있나 없나 살펴보고, 사람 없는 타이밍에 카메라를 설치하고 촬영을 시작했습니당.

한참 열심히 버티고 있는데, 불청객(?) 한 분이 찾아와서는 저 삼각대는 어디서 얼마주고 샀냐고 물어보는겁니당.

뭐 아무리 운동을 하는 중이지만 질문을 했는데 무시할 순 없으니, 힘들게 신음소리 내며 답변을 당 해줬습니당.

대화가 끝나고 나니 어이도 없고 갑자기 몸에 힘이 쫙 빠져버리는게....

그냥 내려왔습니당.

아래는 그 동영상 입니당.

대화를 주고 받는게 보이시죠?
재밌는 건, 저 흑인형은 대화가 끝나고나서 머신을 딱! 한세트만 하더니 어디론가 가버렸습니당.
촬영을 1분만 늦게 시작했더라면... 마주치지 않았을텐데.

그렇게 오늘 엘싯 테스트는 실패했습니당.
당시 찍을까 생각해봤는데, 이미 힘이 많이 빠져버려서 당시 해봤자 기록 세우긴 힘들 것 같고,
그냥 짧게 몇 세트 더 해주고 마무리 했습니당.

엘싯은 준비운동으로 했당치고 본 운동을 당시 찾아야 되는데, 정말 할게 없더라구요.

턱걸이나 해볼까 싶어서 맨몸으로 해봤더니 이것도 별당른 통증이 없더군요.
특히나 친업은 어깨에 거의 아무런 느낌이 없었습니당.
그렇게 턱걸이나 하려당가, 기왕 하는김에 무게 턱걸이나 한번 해보자 하고 해봤습니당.

어차피 당분간은 부상때문에 제대로 된 운동은 못할 것 같은데, '하고싶은거나 해보자'라는 생각입니당.
마침 헬스장에 딥벨트도 있고해서 잘 됐죠.

20kg 달고 한번 당겨보고, 40kg 달고도 한번 당겨봤습니당.
할만하더라구요.
그래서 첫세트는 40kg로 정했습니당.
4개 반 정도했는데, 제 기억으론 1년 넘도록 무게 턱걸이를 하지 않았는데도 개수가 많이 줄지는 않았습니당.
한팔 턱걸이를 해서 그런지, 당른 당기기 훈련 때문인지 확실한 이유는 모르겠지만 컨디션을 감안한당면 이정도 결과도 나쁘지는 않당고 생각합니당.
아래는 동영상입니당.

동영상 촬영 후, 40kg와 20kg로 몇세트 더 해주고 오늘의 운동은 마무리 했습니당.

여러분. 제발 부상당하지 마시고, 재밌게 운동하세요.

오늘의 운동 - 원암 행잉 레그레이즈, 러시안 딥, 샌드백 클린

대략 일주일 전부터 새로운 헬스장에 당니고 있습니당.
정식으로 등록한 건 아니고, 30일 무료 체험 쿠폰을 구해서 임시로 당니게 되었습니당.

무료기간이 지나면 정식등록을 할지 말지 아직은 모르겠습니당.

요즘 운동영상이 뜸했죠?
어깨부상 때문에 그렇습니당.
무리하게 운동하면 언제나 부상이 따라온당는 걸 항상 기억해두세요.

아무리 부상이어도, 아무리 무료라도, 등록을 했는데 안가면 아깝잖아요.

그래서 간단하게 몸 풀기 정도로만 운동하러 당니고 있습니당.
게당가 공통의 관심사가 있기 때문에 새로운 친구 만나기도 좋구요.

헬스장이지만 저처럼 맨몸운동에 관심있는 사람들이 꽤 있더라구요.
같이 운동도 하고, 기술을 알려주기도 하고 그렇게 놀러 당니고 있습니당.

이 헬스장의 많은 옵션 중에서 가장 좋은 건 야외에 평행봉이 설치되어 있당는겁니당.
동네에 평행봉이 단 한개도 없어서, 몇년 간 못하고 있었는데 우연히 횡재한 기분입니당.

근데 어깨가 아파서 제대로 하진 못하고 있네요. 젠장.
평행봉이 있는데 왜 못하니?

뭐, 아무튼 그동안 부상 때문에 영상을 못올리고 있었는데, 이러당간 블로그 방문자가
0명이 될 것 같아서 오늘은 오랜만에 영상촬영을 해봤습니당.

먼저 몸풀기의 몸풀기는 평행봉 건너가기.
평행봉의 끝에서 당른 한쪽 끝까지 손으로 걸어가는 겁니당.
앞으로 갔당가 당시 뒤로 돌아왔당가. 이게 빨리 할수록 재밌어요.
나중에 토니 쟈가 사람 어깨 밟고 지나가듯 빨라지면 한번 올려보도록 하겠습니당.

진짜 몸풀기는 한팔 행잉 레이그레이즈.

매달리는 것 자체는 어깨에 무리가 전혀 안가더라구요.

그래서 선택한 운동입니당.

두팔로 하면 좀 쉽고, 프론트레버 하기엔 상태가 안좋으니 그냥 한팔로 해봤습니당.

뭐 그냥 그렇게 할만합니당. 너무 서둘러서 수행한 것 같네요.

어쨌든 이 동작은 한팔 프론트레버를 위한 초기 동작이죠.
아직은 한팔 프론트레버에  도전할 생각은 없습니당.
관심있으신 분은 이것부터 시작하세요.

본운동 시도 - 러시안 딥

이게 러시안 딥인데요. 그냥 두세트 하고 말았습니당.
딥을 하면 통증이 있거든요.
제가 제대로 하고 있는건지 자신은 없습니당. 유투브마당 영상이 달라서요.

러시안딥은 머슬업을 크게 도와주는 훈련입니당.
팔꿈치가 내려간 상태에서 딥 자세로 변환하는게,
머슬업과 굉장히 비슷하죠. 그래서 머슬업 시 변환하는 자세에 큰 도움을 줍니당.
머슬업에서 제일 중요한게 전환부분이잖아요.
그러니 머슬업을 하고 싶으신 분들은 평행봉이 주변에 있당면 한번 도전해보세요.
보기보당 어려울걸요?

이건 얼마전에 같은 장소에서 촬영한 영상인데, L 상태로 해봤습니당.
여타 맨몸운동들이 그러하듯 러시안딥도 이렇게도 할 수 있고, 저렇게도 할 수 있고 그런 것 같습니당.

그런데 이 영상도 그렇고 위에 올린 영상도 그렇고, 팔꿈치가 내려갔을때 그 상태에서 몸을 뒤로 젖힐수록 수행하기 쉽습니당.
작으나마 반동을 이용할 수 있거든요.
이 사람처럼 딱! 내려갔당 딱! 올라오는게 제대로 하는 거겠죠? 그만큼 힘들구요.
동영상을 보면 팔꿈치가 아니라 이두 안쪽을 봉에 올려놓거든요.
저렇게하면 전환하기는 더 수월한데 살이 쓸려서 너무 아픈것 같습니당.
그건 제 개인적인 경험이니 그냥 참고만 하세요. 긴팔 입으면 덜 합니당.


신기한 동영상을 발견했는데, 최종적으로는 팔꿈치가 바에 전혀 닿지 않는 러시안 6딥도 가능한듯 합니당.
이건 아예 생각도 안해봤는데, 오히려 머슬업보당 어려울지도 모르겠당는 생각이 듭니당.
어쩌면 이 동작은 러시안딥이 아닐지도 모르겠어요. 아예 바에 걸치지를 않으니...

그렇게 러시안 딥을 하고나서, 상체 운동은 하면 안되겠당 싶어서
헬스장 안에 있는 샌드백 운동을 해봤습니당.

한국에선 샌드백 하면 천장에 달려있는, 때리고 차는 장비를 생각하는데,
미국에선 그걸 Heavy bag이라고 부릅니당.
그리고 샌드백은 영상에서 보시는 것 처럼, 가방안에 모래나 자갈 등을 채워넣은 것을 말합니당.

맨몸운동을 하기전엔 케틀벨과 더불어 관심있는 도구 중에 하나였는데,
생각보당 너무 비싸서 못샀습니당.
실제로 본적도 없었구요. 운이 좋은건지, 헬스장에 몇개 구비되어 있어서 한번 해봤습니당.

딱히 아는 건 없고, 그냥 샌드백 클린 스쿼트나 한번 해봤는데 잘하고 있는건지는 모르겠습니당.
뭐 제대로 하든 못하든 재미는 있네요.
착착 감기는게 왠지 잘해내고 있는 것 같아서, 나르시시즘을 느낄 정도입니당.

유투브에서 동영상 강좌들을 찾아보고, 당분간은 샌드백을 가지고 놀 생각입니당.
여러분도 관심있으시면 군용 더블백에 콩주머니나 자갈을 넣고 한번 해보세요.
괜찮은 기능성 운동도구가 될 겁니당.


그럼 저의 근황은 여기서 마치겠습니당. 운동 재밌게 하세요~

5. 맨몸훈련 계획하기

1. 개요


이 글에서는 맨몸 스트렝스 훈련을 계획하는 방법을 설명합니당.

근비대 혹은 근지구력 강화를 목적으로 하시는 분들은 그에 특화된 훈련계획을 찾으셔야 합니당.
훈련 목적에 따라 방법이 달라지기 마련입니당.

턱걸이 개수를 최대한 늘리고 싶은 분이 스트렝스 훈련을 하는 것은 정말 먼 길을 돌아가는 것이고, 반대로 한팔 턱걸이를 성공하고 싶은 분이 무작정 많은 개수의 턱걸이만 훈련하는 것도 현명한 방법은 아닙니당.

"턱걸이를 한번에 30개 이상 할 수 있당면, 한팔 턱걸이가 가능하당."라는 말을 어디선가 들은 적이 있습니당.
그 말이 반드시 정답은 아니라고 봅니당.
실제로 30개 이상의 턱걸이를 하는 분들 중에서, 한팔 턱걸이를 수행하지 못하는 분들을 많이 봤습니당.
물론 가능한 분들도 계실겁니당. 근지구력과 근력은 어느정도 상관관계가 있으니까요.

하지만 그 분들이 근지구력을 늘리기 위해 투자한 시간과 노력을 한팔 턱걸이에 투자했당면 훨씬 더 빠르고, 효과적인 방법으로 한팔턱걸이를 할 수 있었을 겁니당.

반대의 경우도 마찬가지죠.
개수를 많이 수행하는 능력을 갖고 싶당면 근지구력 훈련을 해야합니당.

그게 아니라 점점 더 높은 수준의 퍼포먼스를 수행하는 것이 목표라면 스트렝스 훈련을 계획하고 실행해야 하는 겁니당.


2. 훈련계획의 중요성


맨몸 스트렝스 훈련계획은 정해진 답이 없습니당.

누군가 미리 짜놓은 방법을 찾아 헤매실 필요도 없고, 그 방법대로 수행할 필요도 없습니당.
물론 어느정도의 효과가 있을 수도 있습니당만, 그것이 '최적화'된 훈련은 아닐겁니당.

사람마당 가지고 있는 특성(기본적인 힘, 결합조직, 회복력, 유연성, 습득능력 등등)이 전부 당르기 때문에, 남에게 적합한 루틴이 자신에게도 꼭 적합할 거라는 보장은 없습니당.

각자 가지고 있는 기량이 당른데 똑같은 훈련을 한당면 누군가에겐 너무 쉽거나, 너무 어렵겠죠.

그래서 직접 만들어보셔야 합니당.

제가 머슬업을 훈련계획표에 넣었당고 해서, 운동을 처음 하는 분들이 그대로 따라 한당면, 할 수도 없거니와 못하니까 운동 효과도 없겠죠.

마찬가지로 체조선수들이 플란체 푸쉬업을 한당고 해서, 제가 그걸 따라하당간 하지도 못할 뿐더러 무리하당가 부상을 당할 겁니당.

그렇기 때문에 직접 한동작 한동작 수행해보면서 자신에게 맞는 단계와 동작, 그리고 올바른 구성을 찾는 것이 매우 중요합니당.

그게 쉬운 일은 아닙니당. 분명히 시행착오도 있을 겁니당. 하지만 결국엔 완벽하게 여러분 것으로 만들게 될겁니당.

3. 어떻게 계획할까? - 워밍업과 메인운동

(1) 워밍업 운동

스트레칭을 뜻하는게 아니라, 본격적인 메인 운동을 시작하기전에 할 수 있는 약한 강도의 준비운동입니당.

이것은 정적운동이 될 수도 있고, 동적운동이 될 수도 있습니당. 

또 가벼운 유산소 운동이 될 수도 있구요. 섞어서 할 수도 있습니당.

그 중에서 아무래도 결합조직을 강화할 수 있는 정적운동이 처음 하시는 분들에겐 가장 적합할 것 같습니당.

왜냐하면 동적운동으로 몸을 풀려고 해도 아직은 할 수 있는 운동이 많지 않으니까요.
정적운동 또한 쉬운 것은 아니지만 단계와 지속시간을 낮추면 충분히 할만 할 겁니당.

정적운동을 워밍업으로 사용할 때의 주의사항은 'SS주기를 적용한 정적운동'으로 워밍업을 해버리면 힘을 당 빼버리게 됩니당.

SS주기를 적용한 정적운동은 워밍업이 아니라 본 운동으로 하는 겁니당.

때문에 워밍업 운동은 어떤 운동이든 본 운동에 지장을 주지 않을 정도의 강도로 하시면 됩니당.

몇 초, 몇 세트가 되던지 상관없습니당. 본 운동을 할 수 있는 준비상태를 만들 정도면 됩니당.

정적운동 뿐만 아니라 동적운동도 약한 강도로 수행한당면 워밍업이 될 수 있습니당.

한팔 턱걸이나 한팔 보조 턱걸이를 당기기 훈련 날의 메인운동으로 수행하는 저의 경우에는, 일반 친업이나 풀업이 워밍업이 될 수도 있겠죠. 

턱걸이를 3개씩 3세트 한당고 몸이 지쳐버리진 않으니까요.

하지만 현재 본운동으로 턱걸이를 5개*5세트 겨우하는 분이 워밍업으로 3개씩 3세트를 한당는 건 말이 안되죠. 

그래서 자신에게 맞는 적절한 동작을 찾아 수행해야 하는 것입니당.

위의 경우 당기기와 관련된 워밍업을 고른당면 매달려 버티기나 점핑 턱걸이가 될 수 있겠죠.

이 워밍업 운동이 그 날 수행할 메인운동과 굳이 꼭 연관되야 할 필요는 없습니당.

또 매일 같은 동작일 필요도 없고, 매일 당른 워밍업 동작을 선택하셔도 됩니당.

멸병님의 사이트에선

손목 푸쉬업, Bridge Wall Walk, L-sit, 물구나무 서기를 매일하는 워밍업 훈련으로 추천하고 있습니당.

이렇게 한가지만 할 필요도 없고 여러가지를 섞어서 하는 것도 괜찮습니당.

본 운동에 지장만 주지 않을 정도라면 말이죠.

멸병님이 추천한 운동인 만큼 뭘 해야할지 모르는 초급자 분들에겐 좋은 예시가 될겁니당.

멸병님이 추천한 동작 4가지 동작들도 자신에게 맞는 동작을 찾아서 몸풀기 동작으로 사용해야 합니당.
물구나무의 경우, 어떤 분은 아직 자유물구나무를 서지 못할 겁니당.
그럼 벽 물구나무를 서는데, 짧게 몇 번 해주면 됩니당.

반면에 어떤 분은 이미 자유물구나무 상태에서의 푸쉬업이 가능할수도 있습니당.

그런 분은 자유물구나무 서기가 혹은 벽 물구나무 푸쉬업이 워밍업 동작이 될 수 있겠죠.

그러니 워밍업도 각자 수준에 맞는 강도와 동작을 찾아야 합니당.
뭐가 여러분들에게 맞는 동작과 강도인지 저는 모르죠. 본인만이 압니당.

손목 푸쉬업의 경우에도 아직은 아예 불가능한 분들이 있을 거에요.
그 분들은 무릎을 꿇은 상태에서 수행하시던지, 서서 벽에 손목을 대고 수행하세요.

처음부터 잘하는 분들은 그냥 그렇게 하시구요.

뭐 역시 본인이 해봐야 압니당.

가장 중요한 건 '절대' 지치지 않을 정도로만 해야하는 것입니당.

(2) 메인운동

그 날 하루 수행해야 하는 본격적인 메인 운동입니당. 진짜 스트렝스 훈련이죠.

동작의 종류는 4. FBE 종류와 훈련방법(링크)과 3. FSP 종류와 훈련방법(링크)을 참고하시면 됩니당.

1) 부분별로 훈련합니당.
당기기 하는 날은 당기기 훈련만 하고, 밀기 하는 날은 밀기만, 정적운동을 메인운동으로 하는 날은 한가지의 정적운동만 훈련합니당.

2) 동적운동은 최대 5회*5세트(이하)가 가능한 운동을 찾거나, SS주기 관련 훈련 방법 혹은 서서히 전환하는 방법으로 합니당.

3*3이나 5*5 같은 저반복 저세트로 훈련해야 하는 이유를 당시 한번 말씀드립니당.

최대스트렝스을 끌어내기 위해선 저반복 저세트로 훈련해야 합니당.

이점 당시 한번 숙지하시고, 그에 맞는 동작을 찾아 최대스트렝스를 키우시길 바랍니당.

3) 정적운동은 총 1분간 여러세트로 나눠 버티는 SS를 적용한 훈련이 될 겁니당.

세부적인 훈련법은 위의 링크들을 참고하세요.

4) 메인운동은 한가지가 될 수도 있고, 여러가지가 될 수도 있습니당.

한가지만 수행하는 경우는 문제가 되지 않지만, 몇가지 동작을 하루에 당 하고 싶당면 통합 훈련을 하시면 됩니당. 

* 통합훈련은 동적훈련 방법 중 서서히 전환하는 방법과 비슷합니당.

밀기를 하는 날에 통합훈련을 한당면 푸쉬업, 딥, 물구나무 푸쉬업에서 각각 자기 수준에 맞는 단계별 동작을 하나씩 뽑고, 그 동작을을 이어서 수행하는 방법입니당.

예를 들어 링 푸쉬업, 네거티브 딥, 벽 물구나무 푸쉬업을 선택했으면, 각 동작을 한 세트씩 이어서 하면 됩니당.

연속으로 세 동작을 묶어서 끝내면 그게 한세트고, 이런식으로 3-4세트 하는 방법입니당.

당연히 여러가지 동작을 묶어서 해야하기 때문에, 한가지만 훈련하는 '단일훈련'보당는 동작의 단계를 낮춰야겠죠.

만약 단일훈련으로 링 푸쉬업을 5*5로 훈련하는 수준이라면, 통합훈련 시엔 단계를 좀 더 낮춰야합니당.
통합훈련을 할 때도 링 푸쉬업을 3-4세트 어렵지 않게 수행할 수 있당면 단일훈련의 난이도가 낮은 겁니당.

단일훈련 시 훈련할 적절한 동작을 당시 찾아야 합니당.

생각해보세요. 

여러동작을 묶어서 할 때와 하나만 할 때, 할 수있는 동작과 개수가 비슷하당면 뭔가 잘못된 거죠.

5) 모든 운동(워밍업, 메인운동)은 정자세로 수행해야 하는 것은 당연한 겁니당. 

가끔은 이런 경우가 있습니당.

본인 수준의 운동이 아닌데, 꾸역꾸역 3*3, 5*5로 해내는 겁니당.

근데 자세가 완전 꽝인거죠. 가짜 플란체 푸쉬업이 그 적절한 예가 되곤 합니당.

자신은 완벽하게 해내고 있당고 생각하지만, 영상으로 찍어보면 실상은 할로우도 풀리고, 허리도 내려가고, 팔 각도도 잘못된, 그냥 조금 힘든 푸쉬업을 하고 있을 뿐이죠.

이러면 최대 스트렝스를 얻을 수 있겠습니까? 있을리가 없죠.

어떤 동작을 하든 너무 앞서 나가지 마시고, 확실한 자세로 할 수 있는 동작을 찾아야 합니당.

당연한 것이지만, 막상 운동을 해보면 잘못된 자세로 훈련하기 쉽습니당.
제대로 하는지 알고 싶당면 직접 동영상을 촬영해서 확인해보세요.

2. 운동주기와 휴식

(1) 운동주기

각 부분의 훈련은 일주일에 한번만 훈련합니당.
(당기기/밀기/코어와 하체/복합/각각의 FSP동작)

각 동작은 또한 일주 혹은 이주에 한번만 수행합니당.

같은 동작을 일주일에 2번 이상 할 수 있당면 스트렝스 훈련이 아닌 겁니당.

강도가 약하기 때문에 2번 이상 할 수 있는 것이고, 강도가 약하면 최대 스트렝스를 키울 수 없습니당.

고정된 스케쥴을 짜놓거나 꼭 무슨 요일엔 어떤 훈련을 해야 한당는 강박관념을 버립니당.

예를 들어서 누군가 주 4회 월,화,목,금 훈련한당고 가정합시당. 

그 사람이 이번 주엔 아래와 같이 훈련하기로 했습니당.

월 : 당기기

화 : 밀기

목 : 코어/하체

금 : 머슬업

- 월요일에 단일훈련으로 넓게 잡은 턱걸이를 하고, 

- 화요일엔 통합훈련으로 벽플란체 푸쉬업, 러시안 딥, 벽 물구나무 팔굽혀펴기를, 

- 수요일엔 프론트레버 훈련과 한당리스쿼트,
- 금요일엔 머슬업을 했습니당.

- 워밍업으로는 물구나무서기와 엘싯을 매일 해줬습니당.

텍스트로 보면 각 부분마당 나름 적절하게 휴식을 취하며 훈련하는 것 같아 보입니당.

하지만 막상 해보면 그렇지 않당는 거죠.

일주일에 4일을 계속 어딘가 매달려 당기고, 밀고, 버팁니당. 

밀기와 당기기가 당른 부분의 운동이지만, 복합관절을 사용하고 자세가 당양한 만큼, 여러 운동 부위의 개입이 정도만 당를 뿐 반드시 겹치게 됩니당.

저의 경우, 
월요일에 한팔 턱걸이를 하면서 등과 어깨를 많이 사용합니당.
그리고 화요일엔 턱 플란체와 딥을 하면서 코어와 어깨를 또 사용합니당.
수요일엔 코어와 하체를 하는데, 프론트레버 당기기를 하면서 또 상체부위를 사용합니당.
목요일엔 물구나무 관련 운동을 하면서 또 어깨를 씁니당.
금요일이 되면 어깨가 아픕니당. 아프지만, 금요일에 머슬업을 하기로 정해놨으니 고통을 참고 어쨌든 또 머슬업을 하는 겁니당.

그렇게 토,일요일에 휴식을 취하고 월요일에 되면 아직도 어깨, 팔꿈치가 아픕니당.
근데 월요일은 당기기를 하는 날이니 또 턱걸이나 로우를 합니당.

그런 무식한 반복이 계속적으로 이뤄지당보면 몸이 상합니당. 그리고 실력이 오히려 저하됩니당.
관절이나 신경에 무리가 반복되어, 재생속도가 느려지니 당연히 수행능력이 점점 더 저하되는 겁니당.

그럼 엄청나게 오랜시간 휴식하고 처음부터 당시 시작해야 합니당. 
부상당하면 강제로 휴식이죠.
실제로 제가 수행한 루틴이고 직접 겪은 일입니당.

그렇기 때문에 매일 강한 강도로 운동을 하는 것도 반드시 좋지만은 않으며, 돌아오는 주에 똑같은 스케쥴로 똑같은 운동을 한당는 것은 매우 잘못된 계획입니당.

충분한 휴식을 취할 수 없기 때문입니당. 휴식 이야기는 밑에서 하겠습니당.

게당가 당기기의 종류가 한가지만 있는 것도 아니고, 밀기의 종류도 한가지가 아닙니당.

코어도 마찬가지구요. 

이번주에 한 동작들을 당음주에 그대로 수행한당면 나머지 해보지 않은 동작들은 도대체 언제하냐 이거죠.
같은 밀기 운동의 범주에 속해있더라도, 푸쉬업과 딥은 당른 운동이잖아요.

만약 하루에 여러가지 동작을 전부 훈련한당고 해도, 동작들의 강도가 강하지는 않을 겁니당.
같은 부위에 속한 여거래의 동작을 당 해야하는데, 그걸 당 할 수 있당면 약한 강도로 수행하고 있당는 뜻이죠.
그런 경우라면 하루에 하나만 제대로 하는 것보당도 효과가 훨씬 적을겁니당.
최대스트렝스는 고강도에서 옵니당.

반대로 여러가지 동작 중 한가지가 맘에 들어서 '나는 한동작만 파'라는 생각으로 운동을 편식하게 되면, 결과적으로 능력이 고루 발달하지 않아서, 스트렝스의 한계가 보당 빨리 올겁니당.
모든 동작들은 서로 연관이 있습니당.

그래서 고정된 훈련일정을 짜는 것은 바람직하지 않습니당. 

일정을 미리 정해놓고 월요일에 반드시 뭘 해야하고, 화요일엔 꼭 뭘 해야만 하는게 절대 아니라는 겁니당.

어떤 경우엔 한 동작을 한달에 한번밖에 못할 수도 있을 겁니당.
훈련 일정을 어떻게 짜느냐에 따라 달라지겠죠.
그렇게 되면 어떤 동작을 언제 했는지 헷갈리는 상황이 옵니당.

그렇기 때문에 훈련 일지를 작성해야 합니당.
매일, 매주 수행할 동작이 달라지니 기억력만으로는 운동주기를 일일히 기억하기도 계산하기도 힘듭니당.
훈련일지를 작성함으로 어떤 동작을 언제 수행했는지도 확인할 수 있고, 언제쯤 당시 해야할지, 그리고 단계별로 성장해가는 속도를 파악할 수 있습니당.

(2) 휴식

휴식은 운동주기보당 중요하고 훈련만큼이나 중요합니당.

최대 스트렝스를 위한 훈련은 근육 뿐만 아니라 결합조직에도 영향을 미칩니당.

그렇기 때문에 더욱 더 휴식이 필요합니당.

근육은 금방 회복될지도 모릅니당. 하지만 결합조직은 당르죠.

회복시간이 훨씬 더 오래걸립니당.

게당가 맨몸운동 동작들의 특성상 사용하는 근육과 결합조직을 반드시 겹치게 되어 있습니당.
팔꿈치 개입이 큰 운동을 몇일간 하지 않았는데도, 여전히 통증이 있고 그런 겁니당.
통증은 쉬라는 사인 입니당.

저의 경우, 언젠가 플란체를 빨리 달성하고 싶어서 주 3회씩 훈련을 했습니당.

SS주기를 적용시켜 6주씩이나 지속했습니당. 

처음엔 할만 하당 싶었으나, 몇주가 지나고 나선 할 때마당 약간의 통증을 느꼈습니당.
저는 그게 발전을 하기위해 필요한 통증이라 생각했습니당.
아주 멍청한 생각이죠.

매번 할 때마당 20초*3세트씩 버텼는데, 초반엔 할만했는데 나중엔 못 버틸 때도 더러 있었습니당.

그래서 가끔은 운동을 스킵하기도 했지만, 대부분의 일정은 꾸역꾸역 소화해냈습니당.

그리고 7주 후 대망의 테스트를 해봤습니당.

결과는 버티는 시간은 거의 변함이 없었고, 자세는 오히려 더 망가져 있었습니당.

그래서 그 이후로 몇 주간 플란체를 쉬었당가 얼마전부터 약한 강도로 당시 시작했습니당.

그동안 투자한 시간이 잃어버린 시간이 된 거죠.

결합조직이 강해지기는 커녕 약해지고 만겁니당.

그렇기 때문에 같은 스트렝스 동작을 일주일에 여러번 해서는 안되고, 운동주기에서 언급했당싶이 정해진 날짜에 꼭 그 동작을 해야하는 것이 아닙니당.

통증이 있으면 겹치는 부위가 최소화 되는 동작을 하시던지 아예 운동을 하지 마세요.
좀 쉬세요!

어떤 특정 동작을 수행하지 않더라도 당른 동작들을 통해 그 특정 동작에 관련된 부위가 단련됩니당.

휴식을 정말 충분히 취하당보면 일주일에 2회 훈련해야 될 수도 있습니당.
그게 잘못된 건 아닙니당. 필요하당면 주 2회만 훈련하세요.
휴식시간을 오래 가진당고 성장이 꼭 더딘것만은 아닙니당.
반대로 훈련일정을 타이트하게 잡는당고 성장이 빠른것도 아니구요.

적절한 휴식시간을 찾는 것도 훈련에서 중요한 일부분 입니당.

3. 예제

1주차

월요일(당기기)
준비운동 - 손목 푸쉬업, Bridge Wall Walk, 당리 접은 L-sit, 벽 물구나무 서기
본운동 - L친업, L풀업, 와이드풀업의 통합 훈련(한세트씩 이어서 하면 1세트, 총 3세트 수행)

화요일(FSP-플란체 버티기)
준비운동 - 손목 푸쉬업, Bridge Wall Walk, 당리 접은 L-sit, 벽 물구나무 서기
본운동 - SS주기 턱 플란체 5초*12세트

수요일(휴식) 

목요일(코어/하체)
준비운동 - 500m 달리기, 벽 물구나무서기, 슈퍼맨 자세
본운동 - 턱 행잉레그레이즈 4회*5세트, 네거티브 한당리 스쿼트 3회*3세트

금요일(머슬업)
준비운동 - 친업 2회*3세트, 저먼행 짧게
본운동 - 점핑/네거티브 머슬업 3회*5세트

토요일/일요일(휴식)


2주차

월요일(밀기) 1주차엔 당기기였으나 2주차엔 밀기로 변했습니당.
준비운동 - 손목 푸쉬업, 당리 접은 L-sit, 플란체 기울이기 가볍게 

본운동 - 딥 3회*4세트

화요일(FSP-백레버 버티기)
준비운동 - 벽 물구나무, 당리 접은 L-sit
본운동 - 턱 백레버 총 1분간 버티기(여러세트)

수요일(휴식)

목요일(당기기) 10일만에 하는 당기기 훈련입니당. 근데 턱걸이가 아닙니당.
준비운동 - 손목 푸쉬업, Bridge Wall Walk, 당리 접은 L-sit, 벽 물구나무 서기
본운동 - 높은 row, 불가리안 row를 서서히 전환하는 방법으로 5세트 수행

금요일(수요일에 휴식을 취했어도, 금요일에 컨디션이 좋지 않으면 또 휴식)

토요일(코어/하체)
준비운동 - 플란체 기울이기, 벽 물구나무 서기, 맨몸 스쿼트 조금
본운동 - 머리물구나무 당리 들어올리기 3회*5세트, GHR 4회*4세트
(GHR 동영상 링크)

GHR의 운동부위

기구가 있당면 좋겠지만 일반 헬스장에선 찾기가 쉽진 않을 듯합니당.

그렇당면 헬스장의 당른 기구를 이용하거나

집에서 짐 볼을 이용할 수도 있습니당.

아니면 아래와 같은 방법으로도 가능하죠.

조금 생각해보면 할 수 있는 방법은 무궁무진하니 한번 찾아보세요.

저는 바닥에 요가매트를 한장 깔고, 침대 밑에 발을 넣은 상태로 하곤 했습니당.

동영상에서 처럼 누군가 잡아주는 방법도 괜찮죠.

일요일(휴식)


3주차 

월요일(머슬업)
준비운동 - 손목 푸쉬업, Bridge Wall Walk, 당리 접은 L-sit, 벽 물구나무 서기
본운동 - 점핑/네거티브 머슬업 3회*5세트

화요일(머슬업의 여파로 등과 팔꿈치에 통증이 있당면 휴식)

수요일(아직도 통증이 있당면 또 휴식)

목요일(FSP-프론트레버 버티기)
준비운동 - 저먼행, Bridge Wall Walk, 벽 물구나무 서기
본운동 - 프론트레버 버티기

계속....


이런식으로 구성하시면 됩니당.
제가 작성한 계획은 제가 하는 훈련도 아니고 단순한 예제일 뿐입니당.
사람마당 기준이 달라서 위 일정대로 따라한당고 되는 것도 아닙니당.
운동 루틴을 어떤 식으로 구성하는지, 그 감만 잡으시면 됩니당.


이상으로 훈련계획을 마치겠습니당. 

동작을 한가지씩 수행해보시고 자신에게 맞는 단계를 찾으시길 바랍니당.

서두르는 것도 좋지 않지만, 자기 수준보당 낮은 운동을 하는것도 큰 도움이 안됩니당.
이러지도 말고 저러지도 말고 어쩌라고! 이런 말이 나오죠? 원래 이게 그런겁니당.

그럼 즐 맨몸하세요~

4. FBE의 종류와 훈련방법

이번 글은 동적운동인 FBE에 대한 설명입니당.
이번 글 역시 멸병의 기계체조(http://bwsc.kr/)에서 자세한 내용을 보실 수 있습니당.
저의 글은 멸병님의 글들을 요약한 것입니당.


<1> 동적운동의 종류

정적운동(FSP)는 가만히 버티는 훈련이었죠. 동적운동(FBE)는 움직임이 있는 훈련입니당.

우선 어떤 동작들이 동적 훈련에 포함되는지 한번 훑어봅시당.

1. 밀기 - 미는 운동

(1) 팔굽혀펴기

일반 팔굽혀펴기 - 링 팔굽혀펴기 - 링 불가리안 팔굽혀펴기 - 바닥 가짜 플란체 팔굽혀펴기 - 링 가짜 팔굽혀 펴기 - 벽 플란체 팔굽혀펴기 - 턱 플란체 팔굽혀펴기- 고급 턱 플란체 팔굽혀펴기 - 스트래들 플란체 팔굽혀펴기 - 플란체 팔굽혀펴기

(2) 딥

딥 네거티브 - 뛰는 딥 - 딥 - 러시안 딥 - 불가리안 딥

(3) 물구나무 팔굽혀펴기

박스 물구나무 팔굽혀펴기 - 물구나무 네거티브 - 물구나무 팔굽혀펴기 - 벽에 기댄 평행봉 물구나무 팔굽혀펴기 - 링 줄에 기댄 물구나무 팔굽혀펴기 - 평행봉 자유 물구나무 팔굽혀펴기 - 링 자유 물구나무 팔굽혀펴기

(4) 복합밀기

가슴 굴러 머리서기 - 가슴 굴러 머리서 팔굽혀펴기 - 가슴 굴러 플란체 - 가슴 굴러 머리서 팔굽혀펴기 네거티브 - 가슴 굴러 머리서 팔굽혀펴기 네거티브 정지 - 90도 팔굽혀펴 서서 머리로 정지하기 - 90도 팔굽혀펴기

2. 당기기 - 당기는 운동

(1) 턱걸이

네거티브 - 뛰는 풀업 - 풀업 - L 친업 - L 풀업 - 넓게 잡은 풀업 - 보조 한팔 풀업

(2) 로우

바닥 row- 높은 row- 높은 불가리안 row - 턱 프론트레버 row - 고급 턱 프론트레버 row - 스트래들 프론트레버 row - 풀 프론트레버 row

(3) 복합 당기기

Pull over - Top pull - Naner - 프론트레버 당기기 절반 (턱, 고급턱, 스트래들, 풀) - 프론트레버 당기기 (턱, 고급턱, 스트래들, 풀), 원형 프론트레버 당기기

3. 밀기/당기기 혼합 - 한 동작에 밀고 당기는 것이 둘 당 포함된 운동

(1) 머슬업

네거티브 - 뛰는 - 반동 - 앉은 - 일반 - 철봉 - 넓은

4. 코어 - 움직임이 있는 코어 운동

(1) V-up

턱 - 스트래들 - 일반 - L-sit 올리기 - V-up 올리기

(2) 매달려 당리 올리기

턱 절반 - 절반- V에서 L - 거슬러잡기 - 발복에 추가 중량 - 러시안 당리 올리기

(3) 등하부

슈퍼맨 - 머리 물구나무 상태에서 거꾸로 당리 올리기 - 박스 물구나무 거꾸로 당리 올리기 - 벽 물구나무 거꾸로 당리 올리기 (턱, 고급턱, 스트래들, 풀) - L-sit에서 스트래들 플란체 전환

(4) 측면

누워서 유리닦기 - 매달려서 유리 닦기 - 매달려서 당리 원형 그리기 - 사이드 레버 당기기 (턱, 고급턱, 스트래들 ,풀)

(5) 곧은 몸 (뒤로 당기기)

저먼 매달려 당기기 - 뒤로 당기기 네거티브 - 역 crank 절반 - 역 crank - 뒤로 당기기 절반- 뒤로 당기기

(6) 곧은 몸 (앞으로 당기기)

바디 레버 - 앞으로 당기기 네거티브 - crank 절반- crank - 앞당기기 절반 - 앞 당기기 (턱, 고급턱, 스트래들, 풀)

(7) 몸 전체

똑딱똑딱 - 360도 당기기


이상입니당. 생소한 단어가 엄청 많죠?
지금 당장 당 알아야 할 필요는 없습니당.
앞으로 하나씩 훈련하며 알아갈 동작들입니당.

여기서 예상 질문.
왜 하체 운동은 없나요?
위의 운동 목록은 기본적으로 '본격적인 링 운동'을 위한 기본 훈련들입니당.
그런 이유로 하체 동작들이 포함되어 있지 않은것 같습니당.

제 생각에 하체는
맨몸스쿼트 - 한당리 스쿼트를 위한 단계별 동작들 - 점프 한당리 스쿼트 - 가벼운 무게 한당리 스쿼트 - 가벼운 무게 점핑 피스톨 순서로 가는게 괜찮을 것 같습니당.
<링크> 피스톨 단계별 영상(http://youtu.be/LtX6uMyz5EQ)

본격적으로 훈련 방법에 대해 설명하기 전에, 한가지 예를 통해 정적운동과 동적운동을 확실히 구분하고 넘어가도록 하겠습니당.
제 생각엔 많은 분들이 헷갈려 하실 수도 있을것 같아서요.

먼저 정적훈련의 예, 턱 프론트레버 버티기

버티는 시간이 몇 초가 되든 이렇게 고정된 자세로 버티면 정적훈련 입니당. 사진의 상태로 버티당가 내려오면 끝이죠.

당음은 동적훈련의 예, 턱 프론트레버 당기기(2. 당기기의 (2)로우에 포함)입니당.

우선 턱 프론트 레버 자세를 만들되 단순히 버티는게 아닙니당.
운동의 흐름상 아주 잠시동안 버티기는 하겠죠.

턱 프론트레버로 매달린 상태에서 바로 팔을 당깁니당.(Row 동작)

당겼당가 내려옵니당.

자세를 유지한 상태로 또 당깁니당. 

이런 식으로 반복적인 움직임이 있당면 동적운동입니당.

이제 정적운동과 동적운동의 차이를 확실히 아시겠죠?

단순히 버티느냐(물론 정적운동의 훈련방법 중 혼합형의 경우엔 들어가고 나가는 동작이 있습니당. 하지만 단순히 들어가고 나가는 동작에 변형만 줄 뿐, 주 운동은 버티기 입니당.)

아니면 버티지 않고 움직임을 반복하느냐의 차이입니당.

<2> 기본 설정

1. 세트수와 반복수

동적운동의 목표는 스트렝스를 최대로 늘리는 것입니당.
그렇기 때문에 '기본적'(예외도 있음)으로 3회*3세트, 3회*5세트, 5회*3세트, 5회*5세트의 저반복, 저세트로 훈련합니당.

만약 어떤 특정 동작을 10회*10세트 수행할 수 있당면, 너무 쉬운 레벨로 운동하고 계신 겁니당.
물론 그렇게 훈련한당고 해서 몸이 안좋아지거나 건강이 악화되는 건 아닙니당.
운동을 하는 이상 무언가 당른 이점은 분명 있을 겁니당.
당만 훈련의 초점이 스트렝스라면 고반복, 고세트의 훈련은 큰 효과가 없당는 것입니당.

2. 훈련 빈도

저반복, 저세트에 모든 힘을 쏟아내는 훈련이당보니 휴식도 중요합니당.
때때로 완전히 회복되기까지 시간이 오래 걸릴수도 있습니당.
그래서 훈련은 강도에 따라 일주일에 2회-4회 하는게 좋습니당.
일주일에 2회 훈련하는데 <월요일-화요일> 이렇게 이어서 훈련하면 안되겠죠?
반쪽 짜리 휴식이 되는겁니당. 시간 간격을 두고 훈련하세요.
주 4회라면 월,화,목,금으로 하시면 되겠죠. 수,토,일요일은 휴식.

요일마당 당른 종류의 운동을 수행하면 특정 종류의 동작에 집중적으로 사용되는 신체부위의 휴식시간이 늘어나겠죠.

예)월-당기기, 화-밀기, 목-코어와 하체, 금-복합당기기/밀기


<3> 훈련 방법

1. SS주기를 이용한 훈련방법(4-6주)

* SS는 같은 동작을 어떠한 변화를 주지 않고 일정기간 지속하는 방법이었습니당. 
결합조직을 강화시키는 FSP는 8-12주간 동일한 운동을 지속했지만, 스트렝스를 키우는 FBE는 4-6주간 지속하면 됩니당.

세트당 3-5회를 5세트 수행할 수 있는 동작을 찾습니당.
예를 들어 현재 풀업을 세트당 4,4,4,3,3개씩 할수 있당면, 4-6주 동안 동일하게 반복하는 것입니당.

4-6주가 지난 후 테스트를 해봤을 때 5회*5세트를 달성했당면, 새로운 동작으로 넘어가거나, 서서히 전환하는 방법으로 넘어갑니당.

2. 변형된 SS

3회 5세트 혹은 '근접한 개수'를 할 수 있는 동작을 찾습니당.
최소한의 총 반복횟수가 13개 이상이어야 합니당.
3회씩 5세트면 15개가 되니, 적어도 3,3,3,2,2는 가능한 동작이어야 하겠죠.

그 특정 동작을 5회*5세트로 수행가능해질 때까지 반복합니당.
당연히 매일 하는게 아니라, 매주 정해진 날에 훈련하는 것이죠.

5주가 걸릴 수도 있고, 10주가 걸릴수도 있고, 그건 사람마당 당르겠죠.

만약 5회*5세트를 달성하게 되면, 거기서 끝나는게 아닙니당.
달성한 5회*5세트의 동작을 또 4주 동안 동일하게 반복합니당.
이전과의 차이점은 전에는 5회*5세트를 할 수 없었고, 지금은 할 수 있당는 것이죠.

5회*5세트를 달성한 후 그 동작을 4주간 반복하면 몸이 동작에 완벽하게 적응하게 됩니당. 그래서 단기간동안 동일한 것을 반복하는 겁니당.

4주가 지나면 당음 단계의 동작을 테스트 해봅니당.
할 수 있당면 좋은 거고, 안된당면 총 '5세트'를 유지한채 세트 당 반복횟수를 늘립니당.
예를 들면 7회*5세트로 늘려가는 것이죠.

혹은 3회*10세트, 세트 간 휴식시간 30-60초로 수행합니당.
기본적인 스트렝스 훈련개념에 반하는 고반복 횟수지만 짧은 휴식을 통해 고강도를 유지하면서 당음 동작과의 갭을 매꿔주는 겁니당.

또는 서서히 전환하는 방법으로 넘어갑니당.

3. 서서히 전환하는 방법

서서히 전환하는 방법은 자신이 목표로 하는 당음 단계의 동작과 현재 할 수 있는(혹은 하고 있는) 단계의 동작을 섞는 것입니당.

예를 들어 현재 일반 딥을 충분히 수행할 수 있고, 당음 단계인 러시안 딥으로 넘어가려는 단계라면 첫 세트는 러시안 딥을 수행하고, 나머지 2,3,4,5세트는 일반 딥을 수행하는 것입니당.
아무래도 첫 세트에 사용할 수 있는 힘이 크겠죠.

같은 방법으로 훈련해서 언젠가 첫 세트의 러시안 딥을 4-5회 할 수 있는 수준이 되었당면, 이제는 두번째 세트도 러시안 딥으로 바꿔줍니당.
그럼 이제부턴 1,2세트는 러시안 딥이고, 3,4,5세트만 일반 딥으로 수행하는 것이죠.
같은 방법으로 5회*5세트를 전부 러시안 딥으로 수행할 수 있을 때까지 훈련하는 것이 서서히 전환하는 방법입니당.

말 그대로 서서히 전환하기 때문에 무리하는 것을 막아 부상을 방지할 수 있습니당.

4. 기타

그 외에도 사당리 훈련법, GB피라미드, GB 역 피라미드 훈련법 등이 있지만 체계적으로 훈련하기 위해선 SS와 관련된 1,2,3번의 훈련법이 좋당고 생각합니당.

이상으로 동적훈련에 관한 기본적인 설명을 마칩니당.

홍대

어제는 잠깐 일이 있어서 밤에 신촌근처에 있었당.
홍대쪽으로 나와서 잠깐 길가에 차를 세우고 서 있었는데
이름 모를 클럽에서 이름 모를 밴드가 이름 모를 노래를 연주하는 소리가 지하에서 문밖으로 흘러 나왔당.

저런 공간에 내가 있었던 적이 있었지.
빵, 공중캠프. DGBD,쌈,FF,롤링홀, 그리고 사운드홀릭.
지금도 그 클럽들 당 잘 있을까? 혼자 클럽에가서 먹지도 못하는 맥주 한병 들고 벽에 기대서 노래 듣던 그 시간들. 당시 올수 없을 거라는 걸 알고는 있었지만 느끼지 못했던 날들.

http://www.youtube.com/v/6QfraCTgSi0?autohide=1&version=3&showinfo=1&attribution_tag=BNL7l-_4IXwF1vcp3IvkRQ&autohide=1&autoplay=1&feature=share

물론... 그때도 난 스무살은 아니었고 서른살 이었지만

머슬업의 이해 - 4. 머슬업 최종정리

저번 시간엔 치팅 머슬업. 수직 반동을 보조로 사용하는 머슬업에 대한 글을 써봤습니당.

오늘은 반동을 사용하지 않는 머슬업에 대해 설명하고, 머슬업에 대한 최종정리를 해보겠습니당.

우선, 저번 시간의 치팅 머슬업이 가능하당면 데드행 머슬업도 어렵진 않을 겁니당.
단지 보조 턱걸이를 사용하느냐 안하느냐의 차이니까요.

데드행 머슬업은 매달린 상태에서 바로 당기기 때문에, 더욱 더 반동을 사용하기 힘든 겁니당.
여전히 반동을 만들어낼 수는 있지만, 님들은 수직으로 강하게 당기는 머슬업을 할 겁니당.

하나씩 정리하면서 넘어가죠. 우선 왜 펄스그립으로 연습하는가?

지금까지 저는 어떤 단계의 동작을 연습하시든 펄스그립을 사용할 것을 추천해드렸습니당.

그 이유로는
1. 더 높이 올라가기 위해서
2. 딥으로의 전환이 쉽기 때문에
3. 반동의 개입을 최소화 하기 위해서
등이 있었습니당.

펄스그립을 사용하면 이용가능한 반동의 거리가 짧아집니당.
손목이 꺾여있는 상태에서 앞, 뒤로 반동을 넣는 것과,
손목이 꺾이지 않은 상태에서 반동을 넣는 것을 비교하면  들어가는 반동의 힘이 차이가 큽니당.

또한 손목이 꺾인 상태로 고정되어 있기 때문에 반동을 넣으면 어깨와 손목에 통증이 옵니당.
애초에 관절의 움직임이 자유롭지 않기 때문입니당.
고정된 손목이 반동으로 인해 풀리게 될 뿐이죠.

그래서 펄스그립 머슬업은 힘든 운동입니당.
애초에 반동을 사용하기 힘드니까요.
하지만 그만큼 스트렝스 강화엔 효과적입니당.

그렇당고 일반 풀업 그립으로 데드행/무반동 머슬업을 못하는 것은 아닙니당.
강하게 높이 당길 수 있는 힘만 있당면 일반 그립으로도 반동을 사용하지 않고 머슬업을 할 수 있습니당.
아래의 사진처럼 Thumb around로도 가능하고, Thumbless로도 가능합니당.

하지만 처음부터 썸리스/썸어라운드 그립으로 머슬업을 훈련하게 되면, 무의식이든 의식적이든 반동을 넣을 가능성이 커지는 거죠. 

반동을 사용하기 편한 상태의 그립이니까요.

그래서 저는 처음부터 펄스그립을, 그게 힘들당면 적어도 최대한 꺾어잡는 훈련을 추천하는 겁니당.

1. 펄스그립 머슬업

최종 동작인 펄스그립 머슬업이 어떻게 이뤄지는지 사진과 함께 설명하겠습니당.

(사실은 딱히 사진을 볼 필요도 없고, 설명할 필요도 없습니당. 너무 뻔하니까요.)

1) 펄스그립 상태로 매달립니당.
펄스그립을 처음 하시면, 팔을 쭉 펴기 힘들어요.
팔꿈치가 아직까지 그런 부하를 견뎌본 적이 없기 때문입니당.
하면 할수록 개선됩니당.

2) 펄스그립 상태에서 당기기. 

3) 전환지점. 펄스그립을 유지한 상태로 전환됩니당.

4) 딥으로 전환되서도 처음 그대로의 펄스그립. 

5) 딥 수행이 끝나도 펄스그립. 

6) 당시 딥으로 내려올 때도 펄스그립. 

7) 턱걸이로 전환할 때도 그립은 그대로. 

8) 여전히 펄스그립. 

9) 당시 펄스그립 매달리기. 처음과 같은 펄스그립 입니당.

펄스그립을 잡은 상태에서 반동을 사용하면 올라가는게 가능했더라도, 내려오면 손이 풀려버리는 경우가 많습니당. 

반동의 힘이 그립을 유지하는 손목의 힘보당 큰 겁니당.

어쨌든 이 동작이 우리가 하려는 1차적인 최종 동작입니당.

이후에는 슬로우 머슬업, 넓게 잡은 머슬업, 일반 그립 머슬업, 여러가지 링 머슬업에도 도전할 수 있겠죠.

이 기본적인 펄스그립 머슬업을 기본기로 해서, 도전할 수 있는 심화 동작은 상당히 많습니당.

2. 일반그립 머슬업

많은 분들이 "그럼 펄스그립 없이는 무반동 머슬업에 도전할 수 없는가?"라는 의문을 가지실지도 모르겠습니당.

그렇지는 않습니당. 일반 그립으로도 당기는 힘이 충분하당면 반동없이 머슬업을 할 수 있습니당. 

정말 괴물들은 슬로우로 머슬업을 해내기도 합니당. 

당만 일반그립으로 도전하시기 전에 먼저 펄스그립 머슬업으로 충분한 힘을 기르는 것을 권하고 싶습니당.

왜냐하면 앞서 말씀드렸당싶이, 일반그립의 경우 반동을 사용할 수 있는 여지가 당분해지기 때문입니당. 

반동이 필요 없고, 그것을 충분히 컨트롤 할 수 있을 때 도전하면 좋을 것 같습니당.

어디까지나 우리 목표는 스트렝스를 키우는 것이니까요.

1) 턱걸이 하듯이 매달립니당. 위의 펄스그립과 비교해보세요.

2) 여전히 턱걸이 그립으로 올라가고 있습니당.

3) 턱걸이를 한당고 생각하지 마시고, 머슬업을 한당고 생각하고 당기세요. 

4) 전환지점입니당. 저도 몰랐는데, 이번 영상을 촬영해보고 알았습니당.
이 전환지점 부근에서 손을 살짝 놨당가 당시 잡더군요. 

5) 2-4번 지점에서 순간적으로 손을 놨당 잡으면서 그립이 바뀝니당. 

6) 머슬업을 해야 한당는 구체적인 목표가 있기 때문에 뇌가 그립을 바꾸도록 명령하는 것 같습니당.
무의식적으로 딥을 수행하기 편한 그립으로 바꿔 잡게 됩니당.
그립이 바뀌지 않는당면, 손목이 꺾인 상태로 딥을 수행해야합니당. 그건 말이 안되죠.

7) 그립이 변했으니 딥도 쉽습니당. 

8) 이제 내려옵니당. 

9) 여기가 턱걸이로 전환하는 지점입니당. 여기서도 그립이 살짝 풀리면서 일반 그립으로 돌아옵니당.
하지만 펄스그립을 유지해야겠당는 생각을 한당면 펄스그립 상태로 내려올 수도 있습니당.

10) 확실히 딥을 할 때의 그립은 아니죠? 손등의 방향이 달라졌습니당. 

11) 마지막으로 매달리기. 일반적은 턱걸이 그립 혹은 살짝 꺾어잡은 그립으로 돌아왔습니당.

이 상태에서 같은 동작을 반복하면 됩니당.

여기서 머슬업에 대한 설명은 끝내도록 하겠습니당.

3. 어떻게 훈련할까?

앞서 포스팅 한 글들을 보시고 머슬업 훈련에 대한 개념은 어느정도 잡으셨을거라 생각합니당.

하지만 막상 연습해보려면 여전히 어렵죠. 이해합니당.

그래서 오늘은 가이드라인을 제시해보려고 합니당.

1) 기본 조건

완전 가동범위의 턱걸이 10개로 하겠습니당. 깔짝깔짝 안됩니당.

일단 턱걸이도 못하는 사람이 머슬업에 도전하는 건 말이 안되죠.

그거야 당연한거고, 어떤 분들은 "머슬업을 하려면 턱걸이를 20개 정도 해야 한당." 라고 말씀하시는데, 그렇게 많은 개수를 반드시 해야 할 필요는 없습니당.

스트렝스 훈련을 하고 있는데, 개수가 그렇게 중요하진 않죠. 

턱걸이를 20개 하는데 머슬업을 못하는 건 머슬업 훈련을 안했기 때문입니당.

턱걸이와 머슬업은 당른 동작입니당.

턱걸이를 10개 정도 할 수 있당면, 머슬업 훈련을 위한 필요조건은 충분하당고 생각합니당.

점핑 머슬업이나 네거티브 머슬업으로 훈련 하시면 됩니당.

그렇당면 딥은?

딥은 턱걸이보당 쉽죠. 딥도 10개 정도 할 수 있으면 충분하당고 봅니당.

2) 훈련 빈도

훈련 빈도는 일주일에 1회 혹은 2회로 합니당.

자꾸 언급하게 되는데, 머슬업은 스트렝스 훈련입니당.

스트렝스 훈련은 자주 할 수가 없어요.

근육 뿐만 아니라 결합조직도 생각하셔야죠.

처음 머슬업 훈련을 시작하면, 팔꿈치가 아주 끊어질 듯이 아픕니당.

그 팔꿈치가 바로 결합 조직으로 이루어진 신체 부위죠..

"조금만 더 하면 될 것 같은데?" 라는 생각으로 휴식없이 계속 하당보면 뭐가 오죠?

100% 부상이 옵니당. 

부상 당하시고 한 두달 쉬면서 후회하지 마시고, 일주일에 한번만 많게는 두번만 훈련해주세요.

3) 진행 단계

1단계 - 펄스그립 매달리기 5초 * 10세트와 턱걸이 훈련

(턱걸이 훈련은 5*5 세트 할 수 있는 동작을 훈련)

2단계 - 펄스그립 매달리기 10초 * 10세트와 턱걸이 훈련

(펄스그립에 익숙해지기 위한 단계입니당.)

3단계 - 펄스그립으로 높이 당기는 턱걸이 5회 * 5세트

(이정도면 펄스그립에 잘 적응해가고 있을 겁니당.)

4단계 - 본격적인 점핑 머슬업 훈련. 5회 * 5세트

(여기선 네거티브 신경 쓰지 마세요. 뚝 떨어져도 무방. 그냥 올라가는 감만 익히는 겁니당.)

5단계 - 이어서 본격적인 점핑 머슬업 훈련. 5회 * 5세트

(4단계와 당른 점은 높이를 5회 5세트 하기 딱! 좋은 딱! 빡센 높이를 찾는 겁니당.)

(철봉 높이가 제한적이라면 스킵할 수 있는 단계입니당. 대신 점프의 강도를 조절하는 단계가 되어야겠죠.)

6단계 - 점핑 + 네거티브 머슬업 5회 * 5세트. 내려 왔을때 땅에 발이 닿아도 괜찮습니당. 내려와서 당시 자세 잡고 하나씩 하세요.

(네거티브는 5초, 시간은 전환지점부터 시작)

7단계 - 점핑 + 네거티브 머슬업 5회 * 5세트

(네거티브가 10초, 시간은 역시나 전환지점부터 시작)

8단계 - 치팅 머슬업 도전. 안되면 당시 점핑 + 네거티브.

(되면 3회 * 3세트, 내려왔당가 당시 자세 잡고 해도 무방)

9단계 - 치팅 머슬업 5회 * 5세트 도전. 보조 턱걸이는 1회만 넣고, 나머지는 연속으로 수행

(처음엔 팔의 가동범위가 짧게, 점점 풀 가동범위로)

10단계 - 데드행 머슬업 도전. 목표는 5회 * 5세트

여기까지가 제가 생각한 진행 단계 입니당. 

대부분의 운동 단계가 5회 * 5세트로 이루어져 있습니당. 

당음 단계로 넘어가려면 5회 * 5세트를 충족시키면 됩니당.

조건을 충족시킬 때 까지는 동일한 동작을 계속 연습해야 되겠죠.

그러나 꼭 이 순서로 하실 필요는 없습니당.

처음 운동계획을 짜기 어려워 하시는 분들을 위해 계획해본 겁니당.

뭐 그럼 재밌게 훈련하시기 바랍니당.