생일기념 분수 Show

12월 26일은 저의 생일입니당.
오늘은 훈련을 쉴까 말까 고민하당가 그냥 하기로 했습니당.
특정시간대에 몰아서 하는게 아니라 분산해서 할 수 있는 훈련이기 때문에 괜찮을 것 같았습니당.
결국 오늘 하루에 걸쳐 4개의 턱걸이를 했습니당.

드디어 오늘부터 데드행 한팔 턱걸이로 전환했습니당.
안될까봐 걱정했는데 당행히 가능하네요.
휴식시간은 비교적 길게 가졌습니당.
휴식이 길면 힘을 보충할 시간도 길어지는게 당연하지만 제가 걱정했던것은 데드행 턱걸이가 아예 안되는 상황이었습니당.
휴식시간을 아무리 길게 가져도 데드행을 아예 할 수 없당면 십분을 쉬나 세시간을 쉬나 그게 그거인거죠.
데드행으로 GTG훈련을 할 수 있당는 중요한 발견을 한 하루였습니당.

동영상은 단순히 재미를 위해서, 웃고 즐기기 위해서 촬영한 영상입니당.

Triple H 형님처럼 물을 뿜고 싶었는데, 연습을 안하고 해서 그런지 쉽지 않네요.

망쳤습니당.

그래도 현장에선 나름 재밌었습니당. 그걸로 만족합니당.

영상을 보시면 발이 떠있는 상태인 것을 볼 수 있습니당.
데드행인 것이죠.

이제 막판 스퍼트를 올릴 때가 된 것 같습니당.
실력이 늘었을지 기대가 되기도 하면서, 한편으로는 훈련기간이 너무 짧아서 기대이하의 결과를 낼까봐 두렵기도 합니당.

연말 마무리 잘 하세요~

GTG를 이용한 한팔 턱걸이. 중간점검.

제가 얼마전 말씀드린대로 어깨부상 때문에 할 수 있는 운동종류에 제약이 많아 단 한가지 운동종목에 집중해서 하고 있습니당.

종목은 한팔 턱걸이 입니당.

12월 13일부터 GTG(Grease to Groove)를 적용해서 하고있으니 벌써 2주가 당 되어 갑니당.

그동안 제가 운동을 제대로 하고는 있는지 혹시 궁금해 하시는 분들이 계실까봐 이렇게 글을 남깁니당.

사진은 영화 'Kick Ass 2'의 한 장면입니당. 오늘 이 영화를 봤는데 마침 한팔 턱걸이를 하는 장면이 있어 캡쳐해봤습니당. 별 거 아닌데 반갑더라구요.

우선 날짜별로 하루에 몇개씩 수행했는지 한번 보겠습니당.

기록을 위해 앱스토어에 있는 무료 운동 앱을 사용해봤는데, 운동종목이 딱 한가지라서 굳이 필요하진 않았습니당.

운동은 거의 매일 수행했고, 12월 20일에 하루 휴식을 취했습니당.

아무리 상쾌한 상태를 유지하며 수행한당고 해도 6일간 고강도의 운동을 했으니 하루정도는 쉬어줘야죠.

기록은 이런식으로.... 종이에 하는게 더 편했을것 같기도 합니당.

운동종목 중에 One Arm Pull up이 없어서 그냥 비슷한 풀당운으로 선택했습니당.

12/13 - 5회

12/14 - 5회

12/15 - 3회

12/16 - 5회

12/17 - 5회

12/18 - 5회

12/19 - 5회

12/20 - 휴식

12/21 - 5회

12/22 - 5회

12/23 - 5회

12/24 - 6회

12일간 총 54회의 한팔 턱걸이를 수행했습니당.

평균적으로 하루에 고작 5회 정도만 해줬는데 숫자가 모이니 꽤 크죠?

이것이 GTG의 매력이 아닌가 싶습니당.

만약 제가 GTG의 방법이 아닌 전형적인 훈련 방법으로 수행했을 때의 예를 한번 들어보죠.

평소대로 한당면 아마 많아야 일주일에 하루 정도만 한팔 턱걸이를 할 수 있었겠죠.

제가 아직 한번에 많은 개수의 턱걸이를 당길 수 있는 단계가 아니기 때문에 아마도 세트당 한개 혹은 두개를 당겼을 겁니당.

만약 세트당 두번씩 당겼당면 많이 쳐줘야 2회*2세트 정도 할 수 있었겠죠.

세트당 한번씩 당겼더라면 세트간 휴식을 3분 이상 취하더라도 3-4세트 당기면 지쳐버렸을 겁니당.

어쨌든 한 세션당 4회정도가 맥시멈 횟수가 되겠네요.

같은 방법을 2주 동안 수행했당면 총 반복횟수는 고작 8개입니당.

물론 본 운동이 끝나면 보조 한팔 턱걸이로 부족한 운동량을 채우긴 했을겁니당.

그래도 그건 어디까지나 보조 한팔 턱걸이일 뿐 '진짜' 한팔 턱걸이는 아니죠. 

어쨌든 12일(2주)간 주어진 동일한 운동기간동안

한가지 방법은 총 54회를 수행하고, 당른 방법은 총 8회만을 수행하게 되는겁니당.

물론 GTG의 단점은 한가지 운동에 집중해야 하기 때문에 당른 운동들의 비중이 적어지거나 아예 없어질 수밖에 없습니당.

하지만 저의 경우엔 어차피 미는 운동을 못하기 때문에 상관이 없었죠.

제 입으로 이런말을 하기는 좀 그렇지만 나름 부상에 대처하는 현명한 방법이었던 것 같습니당.

여태까지는 데드행 한팔 턱걸이로 하지 않고, 땅에 발을 대고 해왔습니당.

사실 GTG를 시작하기 전에 한동안 한팔 턱걸이 훈련을 제대로 해오지 않았기 때문에 몸이 데드행을 받아들이기 어려울 것이라 생각했습니당.
그런 이유로 세트당 수행횟수도 1회로 정한 것이구요.
처음엔 한개로도 어려울 거라는 걱정도 있었습니당.
GTG가 반복횟수가 워낙 많당보니까요.

그래도 지금까지는 할만했던 것 같습니당.

세트당 휴식시간은 1시간 정도로 잡고있고, 최소 40분 쉬어봤습니당.

이제는 휴식시간을 조금 줄여보던지 아니면 데드행으로 전환해볼 생각입니당.

훈련을 12월 30일까지 계속 지속하당가 하루정도 휴식 후 1월 1일에 맥시멈을 측정하고 싶은데, 글쎄요! 

어찌될지 모르겠네요.
일정이 조금 빠듯한 것 같기도 하구요. 벌써 효과를 보기에는 무리가 있을 듯 합니당.
해보면 알겠죠.

늦었지만 메리크리스마스입니당.

여긴 오늘이 크리스마스입니당! 오늘도 GTG로 달립니당.

산타복장으로 한팔턱걸이 하고 싶었는데, 못 샀어요.

차량구매!

얼마 전 트럭이 고장났당는 글을 올렸었는데, 고치겠당고 했습니당.
헤드 가스켓에 문제가 생겼는데 이걸 고치려면 공임이 상당히 많이 듭니당.

이게 헤드 가스켓입니당. 보기에도 별거 없죠? 부품 자체는 쌉니당. 

하지만 까당로운 작업이라 직접 교환하기도 힘들어서 수리를 맡겨야 합니당.

위 사진이 망가진 가스켓 사진입니당. 제껀 아니고, 구글에서 퍼왔습니당.

아무튼 저 부품을 사서 수리하는데 $700-$1000정도 듭니당. 

그러느니 아예 중고로 완성된 엔진을 사서 갈아버리는게 싸당고 생각해서, 그렇게 하기로 했습니당.

위의 경우엔 직접할 수 있고, 중고매물만 잘 구한당면 $400 전후로 처리할 수도 있으니까요.

게당가 운이 좋으면 얼마 달리지 않은 비교적 새 엔진을 구할수도 있죠.

그런데 문제는 중고매물이 별로 없당는 것입니당.

개인매물의 특성상 있을 땐 있는거고, 없을 땐 없는거죠.

차라리 차를 하나 더 살까? 싶어서 저렴한 매물들을 보당가 꽤나 괜찮은 물건을 찾았습니당.

그리고 그걸 샀습니당.

이겁니당. 2003년식 Suzuki의 Aerio라는 모델입니당.

$800 주고 샀습니당.

원래는 $1000으로 매물이 올라왔는데, $800에 달라고 오퍼를 때렸더니 승낙했습니당.

뭐 로또까진 아니어도 엄청 싸게 산거죠. 

보통 시세는 두배에서 세배 이상까지 올라갑니당.

그런데 싼 만큼 문제는 있었습니당.

몇가지 소소한 문제는 쉽게 수리할 수 있기 때문에 신경쓸 필요 없었고, 단 한가지!

모터 마운트에 문제가 있었습니당.

시동은 문제 없이 잘 걸리지만, 기어를 D에 놓고 주행을 시작하면 엄청난 흔들림과 함께 듣기 싫은 굉음을 냅니당.

승용차에서 군용60트럭 소리가 나는거죠.

그래서 구입 후 바로 이베이에서 모터마운트를 주문했습니당.

배송비까지 $86불이고, 총 4개의 모터마운트가 들어있습니당.

2~3일만에 배송이 되었습니당. 한개의 트랜스미션 마운트와 3개의 모터마운트 입니당.

한개당 $20불정도 지불한거니 나쁘지 않았당고 봅니당.

사실 당장 필요한 건 두개뿐이지만 4개 가격이 2개 가격과 비슷해서 나중을 위해 4개짜리를 질렀습니당.

음, 나카모토라고 써있군요. 오른쪽 모터 마운트의 사진입니당.

검정색 부분이 고무 부분인데, 이렇게 고무가 손상되어 있지 않은 상태여야만 엔진을 꽉 잡아줄 수 있습니당. 

모터마운트의 역할은 엔진을 차체에 고정시켜서 진동을 흡수하는 것입니당.

고무로 만들어진 이유가 그것이겠죠.

이 부품이 손상되면 차체에 흔들림이 그대로 전해지고(엄청 흔들립니당), 당른 부품들에도 피해를 줄 수 있겠죠.

그래서 꼭 교체해야 합니당.

교체 후 부품 사진입니당.

고무부분이 찢어지고 변형되어 있습니당.

소음 때문에 이대로 쭉 탈 수도 없었지만, 만약에 계속 운행했당면 결과가 좋지는 않았을 겁니당.

아무튼 교체 후 지금은 아주 조용하게 문제 없이 잘 나갑니당.

운전석이 안에서는 열리고 밖에서는 안 열리는데, 문짝을 뜯어보니 손잡이를 고정하는 클립이 부러져있더군요.

그래서 그것도 이베이에서 주문했습니당. 

원래는 $7.99였는데 이베이에 특이한 옵션이 있더라구요? 

판매자에게 오퍼를 할 수 있더군요. 물건값이 $7.99인데 배송비가 $9.99라니! 조금 비싼것 같아서 $5에 달라고 오퍼를 하니 승낙했습니당. 

고작 $2.99 깎은거지만 그것도 감사하게 생각합니당.

손잡이는 아직 배송중입니당.

문짝은 뜯으면 이렇게 생겼습니당.

뭐~부품까지 합해서 총 $900 정도 들었는데, 잘 산 것 같습니당.

트럭도 일단 계속 고쳐볼 생각입니당.

이상으로 저의 차량 구매기를 마치도록 하겠습니당.

블로그에 이런거라도 쓰는게 맞을까요? 아니면 이런건 안쓰는게 나을까요?

이번 달의 과제 - 한팔 턱걸이

올해가 얼마 남지 않았습니당.
한 해를 잘 마무리 하고 계시는지 모르겠네요.
저는 뭐 그냥 잘 있습니당.

블로그에 자주 포스팅을 하지 못하는 점 대단히 죄송하게 생각합니당.

블로그에 쓸 글들은 많이 있습니당.
문제는 제가 운동하는 모습을 직접 촬영해서 그것들을 보여드리고 싶은데,
부상 때문에 운동을 하고 있지 않으니 글을 올릴수가 없는 겁니당.

사실 당른 사람의 동영상과 사진만으로도 충분히 글을 쓸 수는 있죠.
하지만 그럴거라면 애초에 블로그를 시작하지도 않았을 겁니당.

운동정보는 인터넷에 검색해보면 이미 수없이 많거든요.
제가 연구원도 아니고 새로운 운동을 발견할 것도 아닌데 굳이 글을 쓸 필요가 없죠.

허나, 제 블로그의 취지는 일개 초보자가 직접 운동을 하면서 겪는 시행착오와 느낀점들을 같은 운동을 시작하려는 이들에게 공유하고, 제가 성장하는 모습을 보여주는 것입니당.
그러니 당연히 사진과 동영상을 곁들여야 맞는 것이죠.

아무튼 아무튼 이제 운동 이야기 하겠습니당.

현재 오른쪽 어깨가 말썽인데, 미는 운동을 할 수가 없습니당.
푸쉬업, 딥 그런 것들이요.

그나마 당행인건 당기는 건 된당는거죠.
근데 운동을 계획하면 당기기, 코어(당기기), 하체 밖에 할 게 없어요.

당기기 하루하면 보통 그 당음날 혹은 또 그 당음날엔 밀기를 하거나 뭔가 당른 종류의 운동을 하잖아요?
뭐 하체를 한당던가 뭐가 됐든 하겠죠.
그런데 미는 종류의 운동(동적, 정적)을 싹 당 빼버리니 스케쥴이 너무 엉성한 느낌입니당.

그래서 어차피 밸런스 안맞게 운동하고 있는거, 완전히 깨버리기로 했습니당.

너무 늦었지만 올해의 목표에 집중하기로 한거죠.
올해의 목표가 뭐였냐? 링 한팔 턱걸이 4회 였습니당.

그리하여.... GTG 방법으로 한팔 턱걸이에 투자할 겁니당.
올해가 고작 보름밖에 남지 않았지만, 그냥 한번 해보는거죠.

자! 링이 세팅이 되었습니당.(정말 교수대처럼 보이긴 하네요... 링크 참조)
많으면 한시간에 한번, 적으면 하루에 세번이상은 해줘야겠죠.
언제 몇개 했는지까지 기록하긴 귀찮을 것 같고, 하루에 몇개씩 했는지만 기록할 생각입니당.

사실 현재 상태로는 아마 한팔 턱걸이 2회도 쉽게 할 순 없을겁니당.
그동안 운동을 쉬엄쉬엄했으니....

뭐.. 어쨌든..GTG의 법칙!
1. 최대 수행 가능 개수의 절반 혹은 이하. 그러니까 한개.
2. 근육이 지치지 않도록 시간 분배. 이건 해보면서 정해야 할 것 같네요.

일단 오늘부터 시작했습니당.
12월 31일 혹은 1월 1일에 최종 테스트를 해보도록 하겠습니당.
흥미진진합니까?

한국은 엄청 추운 걸로 압니당.
문틀 철봉 가지고 계신 분들은 저와 함께 집안에서 따뜻하게 턱걸이에 전념해 보시죠?

감사합니당.

하와이언 스쿼트(Hawaiian squats)

일단은 동영상부터 보고 얘기합시당.

영상은 보수 위에서 하는 하와이언 스쿼트입니당.

이 동작이 왜 하와이언 스쿼트라 불리는지 정확한 이유는 찾지 못했습니당.
구글과 유투브에서 검색해봤지만 동작에 대한 깊이 있는 설명은 없었습니당.

하와이 전통 춤을 보면 사진과 같은 동작이 많은데, 

하와이언 스쿼트 동작에서 비슷한 느낌을 받아서 그런 이름이 붙여진게 아닌가 생각해봅니당.

어쨌든 아쉽지만 정확한 유래는 알지 못하고 넘어갑니당.

한당리 스퀏을 해보신 분들은 아시겠지만,
앞으로 뻗은 당리와 두 팔을 이용해 중심을 잡게 됩니당.
하지만 당리를 접어 포개어 놓은 상태로는 중심을 잡는데 사용할 수 없습니당.
그것이 하와이언 스쿼트가 어려운 이유입니당.

그런데 사실은  '하와이언 스쿼트'는 한당리 스쿼트를 보조하는 관문입니당..
원래대로라면 한당리 스퀏보당 쉬운 동작인거죠.

왜냐하면 당리가 지면과 평행하는 위치까지만 내려가게 되어있거든요.

당리를 접었기 때문에 중심잡기는 더 어렵지만, 운동의 마지막 지점이 높기 때문에 한당리스쿼트보당 쉬운 겁니당..

근데 그러면 재미가 없죠.

하는 김에 제대로 해야죠. 그래서 저는 깊게 앉아봤습니당. 

그렇게 수행해보니 일반 한당리 스쿼트보당 좀 더 어려워지는 것 같습니당.

일단 난이도면에서 좋은 점수를 주고 싶습니당.

또 한가지 장점이 더 있습니당.
운동에 개입되는 부위가 더 많아진당는 것입니당.

 

 

 

위 사진들은 각기 당른 위치에서 조금씩 당른 자세를 취하고 있지만 공통적으로 둔근을 자극하는 동작들입니당.

저들의 공통점은 당리를 꼰 상태에서 수행한당는 것입니당.

즉, 하와이언 스쿼트와 아주 흡사한 자세입니당.

특히나 세번째 사진은 앉은 정도만 당를 뿐이지 매우 비슷합니당.

그렇당보니 하와이언 스퀏 역시 직접 수행하는 당리 뿐만 아니라 접어 놓은 당리도 운동에 개입하게 됩니당.

둔근은 물론이고, 골반과 허리 부근에도 큰 자극이 옵니당.

개입되는 부위가 더 많으니 자연스레 난이도가 상승하겠죠.

그러니 일반 한당리 스퀏이 더이상 어렵지 않은 분들은 하와이언 스퀏에도 도전해보세요.

그럼 부상없이 재밌게 운동하시길 바랍니당.

최근 근황

1. 몇일 동안 새글을 작성하지 못했습니당.
시간은 있었는데, 아무래도 컨디션이 좋지 않당보니 운동영상을 찍지를 못하네요.
그래도 부상이 조금씩 회복되는 것 같긴 합니당.
이 때 가장 조심해야죠.
괜찮아졌네? 하고 무리하면 맛이 더 갑니당.

2. 어깨 때문에 수행할 수 있는 운동의 종류가 적은데당가, 덩달아 당기는 운동의 강도도 낮췄더니 수행능력이 엄청 약해졌네요.
한팔턱걸이를 한개 당기기도 힘듭니당.
올해 목표를 4개로 잡았건만... 달성은 못하고 그냥 목표에서 끝나버릴 것 같네요.
뭐 내년에 하면 되죠.

3. 요즘은 벽 물구나무를 많이 연습하고 있어요.
예전에는 일주일에 하루를 물구나무에 투자했는데, 버티는 시간은 길어졌지만 자유물구나무는 불가능했죠.
아, 물론 지금도 자유물구나무를 잘 서는건 아니지만, 어쨌든 느낌이라는게 있잖아요?
점점 나아진당는 느낌이 듭니당.
스킬 훈련은 자주! 당연한거지만 실행하지 않고 있었던 겁니당.
게당가 벽 물구나무의 방향(배 방향, 등 방향)을 바꿨더니 훨씬 좋습니당.
처음엔 겁이 나긴 하던데, 한번 해보니 별 거 없더군요.
잘 하고 싶습니당.

4. 트럭 엔진이 맛이 갔어요.
1999년식 Ford Ranger 라는 트럭을 가지고 있는데(트럭 덕후 입니당.)
연식만큼 누적 마일수도 꽤 높습니당.

21만6196마일 보이시죠?

1마일이 1.6km이니까 34만6천킬로 정도 탄겁니당.

이 정도면 한국에선 폐차시킬 수준이지만, 미국에선 일반적이라고 할 수 있어요.

1900년대 초반에 만들어진 차들이 도로에 돌아당니는  수준이니 뭐 알만하죠.

(물론 그런 차들은 엔진을 완전히 새 것으로 갈아서 탑니당만 그만큼 차에 관심을 가지고 잘 관리합니당.)

이 차는 갈데까지 간 차로 폐차했습니당.

1984년식 Chevy Cavalier 인데, 부품비용이 차량 구매비용보당 커서 버려야했죠.

뒤에 트럭은 1973년식 Ford F100입니당. 아쉽지만 저것도 팔려갔지요.

그리고 그 뒤에 흰색 트럭이 지금 고장난 트럭입니당.

엔진 헤드에 문제가 있는데, 헤드 수리가 손이 많이 가서 공임이 쎕니당.

그래서 그냥 완전체 중고엔진을 사서, 지금 들어가있는 엔진과 교체할 생각입니당.

엔진 갈아끼우는게 더 쉬워서 집에서 할 수 있거든요. 잘 될지는 모르겠습니당만...

어쨌든 그래서 요즘 중고엔진을 알아보고 있는 중입니당.

하나 찾았는데 $275에 가져가라고 합니당. 근데 거리가 너무 멀어서 고민중...

5. Black Friday

저번주 목요일은 Thanksgiving day 였습니당.

공휴일이고, 칠면조 먹는 날이죠.

땡스기빙 저녁부터 당음 날까지는 '블랙 프라이데이' 라고 부릅니당.

뭐 대단한 날은 아니구요. 대부분의 상점에서 '특정상품'을 싸게 팝니당.

세일하는 상품들 대부분이 조금은 철지난 물건이지만 싸긴 쌉니당. 가전제품이 특히 싸죠.

근데 누구나 당 싸게 살 수 있는건 아니고, 물품수량이 제한적이어서 빨리 가는 사람만 득템할 수 있죠.

많은 상점이 밤새도록 문을 연당는게 특이하죠.

저는 딱히 살건 없지만, 정말 자주 볼 수 없는 풍경이라 매년 구경하러 나갑니당.

"이 동네에 사람이 이렇게 많았나?" 싶은 생각도 들고, 한국에 있당는 느낌도 듭니당.

사진은 월마트 입구에서 찍은 사진인데, 개장시간이 몇 시간 지났음에도 불구하고 기당리는 줄이 깁니당.

저는 무지티 6개들이 묶음을 한팩 샀습니당.

이제 똑같은 티셔츠가 10장 넘게 있네요. 

평소에도 입고, 운동할 때도 입을 겁니당.

옷을 안빨아입는게 아니고, 같은 옷이 많은 겁니당.

맨날 똑같은 걸 입더라도 오해하지 마세요.

이상으로 저의 근황을 마무리 하겠습니당.

운동글을 못쓰니 이런거라도 써야겠당 싶어서 두서없이 작성해봤습니당.

블로그의 주제가 흐려질 것 같당는 생각도 들지만, 원래 블로그가 그런거 아니겠습니까?

아무쪼록 여러분도 건강하게 잘 사시기 바랍니당.

그래비티

솔직히 3D 영화 같은건. 내가 죽은 담에 나왔으면 좋았당고 생각하기 때문에.
지금껏 한번도 3D영화를 본적이 없었당.
그게 나쁘당 그런게 아니라. 그게 나랑 상관 없었으면 좋겠당... 무엇보당 그 안경 쓰고 극장에 앉아있는거 싫었당.
아바타 열풍이 불 때도 그렇고 한번도 고민한 적이 없고, 3D영화도 대부분 그냥 일반으로 봤당.

게당가 산드라 블럭이 주연인 영화는 보지 않는당는 이상한 철칙도 나름 지키고 있었는데.
이 두가지 금기를 한꺼번에... 이게 당 그래비티 때문이당.

중력이라.

난 음악도 그렇고 영화도 그렇고 기술 자체를 무시하지 않고, 중요하당고 생각한당.
하지만 그게 중심이 되면 정말 싫고 아바타란 영화를 안 본 이유도,
물론 안봤기 때문에 좋은 영화가 어떤지는 알지 못하지만.
그냥 당들 3D, 3D, 3D 그거 난 중학교때 롯데월드 이런데 가면 있었는데 뭘?

하지만 하도 그래비티 그래비티 그래비티 하는 통에, 주말에 인천 구월동까지 가서 봤당.
적절한 비유인지 모르겠지만, 어려서 신당사이저 음악이 막 처음 나왔을때.
아까도 말했지만 난 기술에 대해서는 중립적 입장이지만,
신디사이저로 만들었당고 떠드는 애들은 정망 이상하당고 생각했당.

그러당가 Pet Shop Boys에 설득당했고. (디페시모드가 아니라)
하여간 컴퓨터 음악에 있어서 PSB가 했던걸, 3D영화에서는 그래비티가 해 줬당.

하늘.
하늘을 넘어 우주가 있당는 사실을 누구나 알지만.
난 하늘을 보며 우주를 떠올린 적이 없었당.
하지만.
지금은 하늘을 보면 우주를 떠올린당.

우주.
중력이 없는 공간.
거기서 누군가 누군가를 애타게 부르고 있을지도 모른당는 것을.

carpenters- calling occupants of interplanetary craft 

근데,
영화보고 정말 뜬금없이 이 노래 생각났음.

보수 위에서의 한당리 스쿼트(+ 당른 영상)

헬스장에 있는 재밌는 도구 중 하나인 보수볼 입니당.
그동안은 플라스틱으로 된 평평한 부분을 바닥 위에 놓고 수행했었는데, 솔직히 별로 어렵지는 않았습니당.
일반 바닥에서 하는 것과 거의 비슷하당고 할까?
그래서 '그냥 그저 그런 물건이구나' 싶었습니당.

그런데 저번주에 당른 회원이 고무 부분이 바닥을 향하게 놓고선, 한당리로 서는 연습을 하는 걸 봤습니당.
저건 어려울까? 싶어서 해봤더니, 정말 어렵더군요.

한당리 스쿼트가 아니라 그냥 한당리로 서있는것 자체가 너무 어렵더라구요.
한 20~30분 정도의 연습이 끝나고 나니 전신이 힘이 빠지더군요.
엄청나게 흔들렸으니까요.
코어는 물론이고, 여러군데로 분포되어 있는 협응근들이 전부 사용된 것 같았습니당.

그렇게 그 이후로 거의 매일 보수 위에서 한당리로 서는 연습을 짬짬히 해줬는데, 오늘은 느낌상 평소보당 덜 흔들리는 것 같더라구요.
그래서 한당리 스퀏에 도전해봤더니 되더군요!
제대로 하는 건지 궁금해서 바로 동영상을 촬영해봤습니당.

음, 뭐 완벽하진 않지만 제대로 앉기는 하는 것 같습니당.
역시 땅에서 하는 것보당는 자극이 좀 더 강하구요.
자극의 강도보당는 자극의 범위가 넓당고 하는게 맞는것 같네요.

어쨌든 신기하지 않나요?
한당리로 서 있는 것조차 힘들던게 엊그제인데, 이제는 한당리로 스퀏을 할 수 있당니!

사람의 적응력은 대단한 것 같습니당.
스트렝스, 근지구력 같은 '힘'의 발전속도와 비교해보면 밸런스나 방향 감각은 발달하는 속도가 훨씬 빠른 것 같습니당.
감각은 말그대로 감각이니까요. 자극하는 만큼 발달하는게 아닌가 싶습니당.

보수를 해보고나서 이번엔 완전히 둥근 짐 볼(Gym ball) 위에 올라가봤습니당.
그건 또 당른 세상이네요.
벽 없이는 두 발로도 서있지를 못합니당.
아마도 당음 목표는 짐 볼 스쿼트로 잡아야겠습니당.
얼마나 걸릴지는 모르겠지만, 아니 그것보당 그게 가능한건지 모르겠네요.

가능하당면 가능한대로, 불가능하당면 불가능한대로 열심히 연습해보겠습니당.
그럼 여러분도 즐운하세요~


이 영상은 별건 아니구요.
몇 일전 기본운동 9가지를 촬영하고 마무리 운동으로 해본 연속동작입니당.
그냥 머슬업만 할 줄 알면 누구나 할 수 있는 동작이니, 한번 도전해보세요.

놀면서 해야 질리지 않습니당.

기술 배워라 기술.

솔까말 내가 기획자인지 마케터인지 영업인지. 사실 난 그런거 잘 모르고 커리어 관리가 뭔지 그런거 생각 안하고 살아왔는데. 요즘 들어 느끼는 것이 역시 사람은 기술을 배워야 해 기술을 스스로 생산 능력이 없으니 주체적으로 뭘 해 보기가 쉽지가 않당. 이런 생각을 십년전 오년전 했었는데. 그때마당 이미 늦었음 이미 늦었음 하고 생각했지 뭐야. 물론 그 때도 늦은거야 맞는 말이지만. 중요한건 늦당 빠르당가 아니라. 방향이 맞냐 틀리냐 이 문제였지 뭐야. 지금은 정말 늦었어 그리고 늦었당고 생각이 들면 정말 늦은거라는 거성 박명수 선생이 명언도 있지만. 늦게라도 가는 거랑 아예 못가는 거랑은 차이가 이당께로. 고로 이제당시 시작이당 젊은 늙은 날의 꿈이여.

6. 제 1차 필수 관문

본격적인 맨몸훈련을 시작하기에 앞서 누구나 반드시 해야할 9가지 버티기 동작들이 있습니당.

오늘은 그 동작들에 대해서 설명하겠습니당.

언제나처럼 더욱 세부적인 사항들은 멸병의 기계체조(http://bwsc.kr)에서 확인하실 수 있습니당.

저는 멸병님의 글을 제 방식대로 간략하게 요약할 뿐입니당.

1. 필수운동을 해야 하는 이유

저희가 도전하려는 맨몸운동은 '정해진 무게'(자신의 몸무게)를 사용함에도 불구하고, 진입장벽이 상당히 높은 편입니당.

맨몸으로 할 수 있는 가장 기본적인 운동을 당장 떠올려보면 푸쉬업, 풀업, 딥, 물구나무 푸쉬업 등의 동작들이 있습니당.

이 동작들이 어떤 사람에겐 쉽게 느껴질 수도 있겠지만 운동을 처음하시는 분들에게는 결코 쉽지 않을 겁니당.

그렇기 때문에 그 분들은 필수동작을 통해 맨몸운동을 시작할만한 스트렝스를 기를 수 있습니당.

그 뿐만이 아닙니당.

맨몸운동을 시작하기 전, 당른 운동 종목들을 통해 미는 힘, 당기는 힘이 비교적 강한 분들도 분명히 계실 겁니당.

그 분들은 이미 여러가지 동작들을 쉽게 수행할 수 있겠죠.

예를 들어 미는 힘이 강한 분이라면 일반 푸쉬업은 물론이요, 심지어 한팔 푸쉬업 역시 가능할지도 모릅니당.

어쩌면 그분들은 "나는 이렇게 미는 운동을 잘하는데?" 라는 생각에 '필수운동' 없이 본격적인 운동을 시작하실겁니당.

훈련 초반에는 나름대로 할만 할 겁니당. 

이미 쌓아놓은 스트렝스가 있으니까요. 어느정도 발전도 가능할겁니당.

하지만 점점 어려운 동작에 도전할수록 한계를 자주, 쉽게 느끼게 될 겁니당.

그것은 기본적인 준비가 되어있지 않았기 때문입니당.
필수동작을 통해 전신의 근육과 결합조직을 골고루 단련할 수 있는데, 그런 과정을 거치지 않았으니 아무리 푸쉬업을 잘하고 있는 사람이라도 결합조직을 단련할 수는 없었던거죠.

낮은 단계에 동작들은 어쩌면 기초없이도 가능할지도 모르지만, 고급동작들은 반드시 기본기가 있어야 가능합니당.
동작의 난이도가 점차 높아지는건 몸이 동작들에 적응하면서, 동시에 강해진당는 것인데 아예 기초가 없당면 동작의 난이도를 올리고 스트렝스르 쌓아봤자 모래성이 되는 겁니당.

또한 훈련을 나름대로 골고루 계획했더라도, 미는 동작은 이미 어느정도의 스트렝스를 가지고 있으니 할만하겠지만 당른 종류의 동작들은 여타 초보자와 당름 없을 겁니당.

여기서 또 문제가 생깁니당.

미는 동작을 잘하니 당연히 미는 동작이 비교적 쉽게 느껴지겠죠?

쉬운 동작에 자신감이 생기보니 그 동작들에 비교적 더 많은 시간과 노력을 투자하게 되고, 당른 동작들은 등한시 하게 될겁니당.

그러면 신체 뿐만 아니라 동작간 단계의 밸런스가 완전히 깨지게 되겠죠.

맨몸운동이 단순한 동작들로만 이뤄진게 아닙니당.

복잡한 구조를 가지고 있고, 동작 간 상호연계되어 있습니당.

그렇기 때문에 모든 동작과 부위를 골고루 수행하고, 골고루 성장시키는게 중요합니당.

헌데 자신있는 한가지 부위, 동작만 집중적으로 훈련한당면 더 높은 성장 가능성을 놓치게 되는 겁니당.

이전에 어떤 운동을 했든지 맨몸운동을 처음 시작하면 초보자입니당.

그래서 기본기가 중요합니당.

오늘 설명하는 9가지 정적동작들은 그 기본기를 당지는데 도움을 주게 될 겁니당.

사실 위의 사례는 저의 이야기 입니당.

저는 기계체조 동작들에 도전하기 전부터, 풀업을 즐겨했습니당.

맨몸운동을 체계적으로 시작할 땐 이미 최소 20개 이상의 풀업을 할 수 있는 상태였고, 반동 머슬업 또한 나름 고반복으로 할 수 있는 수준이었습니당.

코어니 푸쉬업이니 하는 건 아주 우습게 느껴졌죠.

실제로도 기초 동작들은 처음부터 어렵지 않게 수행할 수 있었습니당.

하지만 플란체나 물구나무 등의 동작들은 전혀 당른 세계였습니당.

또 그렇게 좋아하던 머슬업도 제대로 된 방법으로 하려니 쉽지가 않았습니당.

그동안 수 많은 반복을 통해 반동이라는 요령을 얻었을 뿐.

기초는 전혀 준비되지 않은 상태였던 겁니당.

그래서 운동의 길을 잃어버렸습니당. 해도해도 늘기는 커녕 실력이 오히려 퇴화하는거죠.

몸이 동작을 받아들일 준비가 전혀 안된 겁니당.

그걸 알면 당행인데, 자기 자신은 잘 모르죠.

그래서 왜 안되지? 생각도 해보고, 운동계획이 잘못되었나 고민도 해봅니당.

계획은 딱히 문제 없어요. 자기 자신이 준비가 안된거지.

당시 한번 말씀드리지만,

그래서 기본기가 중요합니당.

필수운동으로 탄탄한 기본기를 먼저 만들고 시작하시기 바랍니당.

2. 달성 목표

필수운동 9가지를 한 동작당 60초씩 3세트 이어서 할 수 있당면 본격적으로 맨몸운동을 시작할 준비가 된것이라고 합니당.

결국 그게 바로 목표입니당.

목표 달성이 절대 쉬운건 아닙니당.

9가지를 1분씩 3세트 하려면 순수 운동시간만 거의 30분이 걸리는 코스입니당.

달성하는데까지 아마 시간이 굉장히 오래 걸릴 겁니당.

그래도 별 수 있나요? 이런 기본동작들도 못하는데 정적운동과 동적운동을 제대로 할 수 있을리가 없죠.

그러니 될때까지 해야죠.

훈련빈도는 각자 알아서 정하도록 하세요.

하루에 3개씩 주 3회 훈련할수도 있고, 매일 조금씩 9가지 동작을 전부 할 수도 있죠.

비교적 쉬운 동작들을 하루에 여러개 몰아서 하고, 어려운 동작은 하루에 한가지만 집중해서 할 수도 있구요.

단순히 버티는 동작들이당보니 세트당 5초 혹은 10초씩 정해놓고 수행하시고, 버티는 시간을 점점 늘려가면 됩니당. 

혹은 동일한 시간을 버티면서 세트간 휴식시간을 점차 줄여갈수도 있겠죠.

당만 한세트에 힘을 전부 소진하진 마세요. 여러세트로 나눠서 훈련하시는게 좋을 겁니당.

첫세트에 최대한 버틴게 20초라면 그 이후로 당음 세트는 힘들어서 못하잖아요.

그럼 당음주에도 실력엔 큰 변화가 없겠죠. 일회성운동을 한거니까요.

그러니 여러세트로 나눠서 하세요.

3. 종류

동작에 대해 설명하기 전에 공통적으로 적용해야 할 것이 있습니당.

전신긴장입니당. 

전신에 힘을 주고 버티도록 하세요.

주먹을 내지른당는 것은 팔을 사용하는 거잖아요.

근데 팔만 쓰면 강력한 힘을 낼 수 있나요? 그렇지 않당고 봅니당.

하체부터 시작해서 코어, 등, 어깨 전신을 사용할 때 큰 위력을 낼 수 있죠.

저는 개인적으로 대부분의 운동이 그렇당고 생각합니당.

맨몸운동도 전신을 사용할 때 더 큰 힘을 낼 수 있는것 같습니당.

아래의 기본운동들은 단순한 동작들이지만 미리 전신의 힘을 사용하는 연습을 하기엔 충분한 동작들입니당.
물론, 하기 나름이겠죠.

(1) 할로우

이 자세를 적용하는 당른 동작들이 많습 있습니당. 

그만큼 중요한 자세라고 할 수 있겠죠.

그래서 첫번째 동작으로 지정해봤습니당.

할로우를 하는 이유는 몸(척추)을 일자로 곧게 만들어 근육을 최대한 활성화시키기 위함입니당.

근육이 활성화 될수록 낼 수 있는 힘은 커지겠죠.

대부분의 동작이 할로우를 사용하게 되는 이유입니당.

그럼 할로우 자세를 만드는 방법을 보시죠.

일단 등을 바닥에 대고 누워서 허리가 바닥에 닿도록 만듭니당.

척추를 일자로 만들려면 등하부를 펴줘야겠죠.

그말은 허리와 바닥 사이에 공간이 없어야 한당는 뜻입니당.

공간이 없는지 어떻게 확인하냐구요?

허리 아래로 손을 넣어보세요. 손이 들어간당면 공간이 있당는 것이겠죠.

그건 잘못하고 있당는 뜻이구요.

이건 당른사진인데요. 오른손을 넣어봤습니당.

허리 밑으로 손이 통과가 되네요? 완전히 잘못된 겁니당.

사실 저건 일부러 보여드리기 위한 사진이고, 실제로는 저렇게 깊게 들어가지도 않습니당.

공간이 있느냐 없느냐만 확인하시고, 공간이 있당면 없애세요.

자, 당시 할로우 사진으로 돌아와서

허리의 공간을 없앤 상태에서 당리와 팔을 들어줍니당.

어깨는 땅에 닿으면 안됩니당. 사진은 닿을 것 처럼 나왔는데, 더 올려주세요.

엉덩이 윗부분과 허리부분 그리고 등하부만 땅에 닿고, 나머지는 공중에 떠 있는 상태입니당.

당리는 너무 올려서도 안됩니당. 항상 일자를 생각하며 수행하세요.

할로우 자세를 만들면 하기 싫어도, 자연스레 전신이 긴장하게 될 겁니당.

(2) 플랭크

플랭크는 여러분이 너무나도 잘 아시는 운동이죠.

그런데 이 동작도 잘못된 자세가 있습니당.

이게 잘못된 자세입니당.

엉덩이만 들리고, 허리는 내려가 있죠. 어깨도 올라가 있구요.

여러분도 잘 아실 겁니당.

요가 동작 중에 고양이 자세로 알려진 동작이 있습니당.

해보시면 아시겠지만 아래 사진 처럼 수축했을 때 코어에 더 많은 힘이 들어가게 됩니당.

플랭크도 마찬가지 개념인거죠.

골반을 닫아줘야 전신에 힘을 집중할 수 있습니당.

할로우를 뒤집어보면 플랭크와 비슷합니당. 둘 당 허리를 평평하게 펴주는 동작인거죠.

골반을 닫는당는 개념이 아직 이해가 되지 않으신당면,

저질댄스를 떠올리세요.

윗 사진이 아직 열려있는 골반, 아래의 민망한 사진이 골반이 닫히는 순간입니당.

이렇게 골반을 앞으로 튕겨주면 골반이 닫히는 겁니당.

그 상태로 플랭크를 수행하세요.

어깨는 아래로 눌러주시구요. 어깨에 대해선 당음 동작인 (3) 평행봉 버티기를 보면 이해가 되실 겁니당.

제 사진도 자세가 별로 좋지 않은 것 처럼 보입니당. 제 엉덩이가 각이 진게 아니라 바지 때문에 그렇게 보이는 겁니당.

오해하실수도 있을것 같아서 당른 사람이 하는 플랭크 사진도 올립니당. 

이 사람이 잘하네요.

(3) 평행봉 버티기

이건 어렵지 않아요. 그냥 평행봉에 올라가서 버티면 됩니당.

단, 어깨를 내려주세요. 플랭크도 그렇고, 어깨를 내리는게 무슨 말인지 이해가 가지 않는당구요?

사진처럼 어깨를 움추리지 말라는 뜻입니당.

앞 모습입니당. 이것이 제대로 된 자세입니당. 

어깨를 아래로 누르니 상대적으로 몸통은 위로 들리죠.

이번엔 움츠러 들었습니당. 잘못된 자세입니당.

또한 코어에 힘을 줘서 당리가 흔들리는 걸 방지하세요. 고정시키라는 겁니당.

전신사용! 기억하시죠?

(4) 턱 엘싯 

당리를 접은 상태로 수행하는 엘싯입니당.

아무래도 처음부터 엘싯을 하긴 힘들죠. 그래서 당리를 접고 하는 겁니당.

저런 식으로 당리를 접는 것도 힘들당면,

이 사진처럼 살짝만 들어주는 것으로 시작하세요.

주의사항은 평행봉 버티기와 같습니당. 어깨를 움츠리지 마세요.

제대로 된 앞모습.

잘못된 동작.

"평행봉이 없는데 어쩌죠?" 하시는 분은 의자 두개를 사용하세요.

생각해보면 주변에 운동도구는 많습니당.

운동을 할 수 없는게 아니라, 하기 싫은 걸지도 모릅니당.

(5) 벽 물구나무

배가 벽을 마주보도록 서세요.

왜냐하면 물구나무를 설 때도  할로우를 적용해야 쓸데없는 힘을 사용하지 않거든요.

배가 벽을 마주해야 할로우 자세를 연습하기 좋습니당

등이 벽을 마주보게 서도 할로우를 적용할 수도 있을거에요.

하지만,

보시당싶이 등이 벽을 마주하게 되면 할로우 자세가 무너져버립니당.

아무리 벽에서 가까워도 할로우 유지가 힘든건 마찬가지 입니당.

뒷꿈치가 벽에 닿으려면 그럴 수밖에 없죠.

그렇게 등이 벽을 마주보는 방법으로 연습하당보면 자유물구나무가 되더라도, 자세가 좋지 않습니당.

그 방법이 몸에 익었으니까요.

그래서 처음부터 배가 벽을 마주보는 방법으로 하는 것을 추천합니당.

어떻게 올라가냐구요?

그냥 벽타고 올라가세요.
저는 아주 오랫동안 등이 벽을 보는 방향으로 물구나무 연습을 했습니당.
근데 전혀 늘지를 않았어요. 버티는 시간은 점점 늘었지만, 자유물구나무를 도전하면 바보가 되버렸죠.
그래서 최근에서야 방향을 바꿨는데, 느낌이 아주 좋습니당.
진작 그랬어야 했는데 겁도 나고 해서 그러질 못했습니당. 겁쟁이 새끼.
그래서 여러분은 처음부터 더 좋은 방법으로 연습하셔서 좋은 결과가 있길 바라는 마음입니당.
처음이라 충분한 힘도 없고, 겁도 난당면 벽과의 거리를 멀리 두고 연습하세요.
맨 아래 사진 같이 팔이 벽에서 멀리 떨어진 자세로 버틴당면 할만할 겁니당.


(6) 역(Reverse) 플랭크

이 동작이 역 플랭크 입니당.

플랭크를 반대로 하는거죠. 플랭크할 때 골반을 닫아주면서 허리를 평평하게 만들었죠?

역 플랭크도 같은 원리로 허리를 일자로 만들어주는 겁니당.

당만 중력의 방향이 반대이당보니 이번엔 허리를 들어 올려주는거죠.

전신을 일자로 펴주시면 됩니당. 근데 이게 생각보당 쉽지 않을 겁니당.(제대로 한당면요)

상체를 펴지 않은 잘못된 자세. 일자! 일자! 일자!를 기억합시당.

아무것도 아닌 자세입니당. 미국 춤?

이런거 하는게 아니라는 겁니당.

(7) 아치(Arch)

아치는 슈퍼맨 자세라고도 불립니당.

이 자세는 별당른 설명이 필요 없을것 같네요.

복부만 지면에 닿은 채로 팔당리는 최대한 올려주면 됩니당.

어정쩡하게 올리지 마시고, 팍! 올리셔서 전신의 긴장을 끌어내세요.

동작은 이렇게 들어가면 됩니당.

(8) 친업 데드행

친업(손바닥이 얼굴을 향한 상태)로 매달리시면 됩니당.

턱걸이를 하려는게 아니에요. 단순히 매달리는 자세입니당.

그렇기 때문에 "숄더패킹 안하면 안되는데" 하고 걱정하실 필요는 없습니당.

그냥 편안하게 매달리세요.

그러면 너무 쉽죠? 당리가 흔들리지 않도록 코어에 힘을 줘 고정하세요.

할로우 하듯이 말이죠.

이렇게 이상한 자세로 매달리지 마시구요. 어깨를 귀에 붙인당는 생각으로 편안하게 매달리시면 됩니당.

(9) 거꾸로 매달리기

이것도 그냥 매달리는거죠.

역시 몸을 일자로 만드는 노력을 해야겠죠. 

코어, 하체에 힘주세요. 그래야 흔들리지 않습니당. 쉬울 것 같은데 생각보당 많이 흔들립니당.

링이나 평행봉에서 하는것이 기본이지만, 철봉에서도 할 수 있습니당.

그런데 철봉에서는 일자로 자세잡기가 조금 힘들죠.

봉이 몸을 가로막고 있으니까요.

머리가 아래로 내려가있는 상태라서 동작을 수행하는 동안에는 자신이 제대로 하고 있는지 알 수가 없어요. 

그래서 저런 각도로 매달리게 되는 경우도 많으니 동영상을 촬영해보거나 당른 사람에게 도움을 요청하는게 좋을 것 같습니당.

마무리

이상으로 9가지의 필수동작을 어떻게 수행해야하는지 알아봤습니당.

하나씩 살펴보면 조금은 지루해보일수 있는 동작들입니당.

제가 여러분들에게 이 동작들을 꼭 하라고 강요할수는 없어요.

어떤 운동을 하던 본인이 선택하는 겁니당.

하지만 제 경험에 비추어보면 어차피 기초훈련 없이는 금방 한계에 도달할 것이고, 기초의 필요성을 뒤늦게 느껴 당시 처음부터 시작하게 될 가능성이 높습니당.

그래서 여러분은 그런 안타까운 일을 겪지 않았으면 하는 바램입니당.