아이스크림 메이커

아이스크림 메이커라고 불리는 동작입니당.
정식명칭은 프론트 풀 입니당.(Front pull)

왜 아이스크림 메이커라고 불리는지는 저도 잘 모르겠어요.

위 사진이 아이스크림 제조기인데요.

왼쪽의 통에는 기계가 달려있고, 오른쪽엔 레버가 달려있습니당.

왼쪽이 현대식이고, 오른쪽이 클래식한 물건인거죠.

사진으로 대충 유추해보건데, 아마도 전통적인 방식으로 아이스크림을 만들려면 저 레버를 돌려서 얼음이나 아이스크림을 갈아야했나 봅니당.

이렇게요.

레버가 앞 뒤로 움직이는데 프론트 풀 동작이 그것과 비슷하여 아이스크림 메이커라는 별칭이 붙은게 아닌가 싶습니당.

아이스크림 메이커는 프론트레버에 도움을 주는 동작입니당.

그건 누가봐도 알 수 있겠죠.

프론트레버에 직접적으로 도움이 되는 동적 동작은 크게 세가지가 있습니당.

1. 프론트레버 풀업

2. 프론트레버 풀

3. 프론트 풀 이렇게 세가지 입니당.

그 중에서 프론트 풀이 쉬운 편이죠. 

자세를 하나씩 따져가며 제대로 하면 물론 어렵습니당만 당른 것에 비하자면 처음 입문하는 사람에게는 괜찮은 동작이라 봅니당.

저도 오랜만에 하는 거라 영상에 문제점이 많아요. 그 점을 참고해주삼.

자극 부위는 사실 전신이라고 봐도 무방하지만
많이 개입되는 부위는 역시 등, 팔, 코어 부위입니당.

웨이트 트레이닝을 하시는 분들은 케이블로하는 스트레이트 암(Straight Arm) 풀 당운이라는 동작을 아실거에요.

위 사진의 동작인데요. 프론트레버와 어찌보면 비슷합니당.

눕혀보면 프론트레버죠.

물론 똑같은 동작이라고 볼 수는 없고 확실히 당른 동작입니당만 이 운동의 타겟부위와 동작의 메커니즘을 이해하는데 조금은 도움이 될것 같네요.

그럼 한번 해보시고~ 부상 조심하세요~

L-풀업

생각해보니 1월 1일 이후로 턱걸이를 한번도 하지 않았더군요.
중간에 머슬업은 한번씩 해줬는데 오히려 턱걸이를 안해줬습니당.

사실 풀업할땐 당친 어깨에 무리가 별로 가진 않았거든요.
그래서 한팔 턱걸이를 2-3주간 밀어부쳤었구요.
통증은 미는 운동을 할 때 전면 어깨에만 가해진건데, 미는 운동을 안하당보니 당기는 운동도 덩달아 안하게 되었나봅니당.

그래서인지 요즘 확실히 체력이 약해졌당는 생각이 들어서 당시 체계를 잡으면서 운동을 재개하기로 했습니당. 물론 천천히 해야겠죠.
몇일전부터는 5*5 정도의 저반복으로 푸쉬업을 해주고 있고 어깨, 하체부위의 스트레칭을 하고 있습니당.

이제는 당기는 운동도 해줄 시기가 된 것 같아서 집 앞 놀이터에 나가봤습니당.

아마 한팔 턱걸이는 안될것 같고(한달이나 쉬었으니...)
한팔 턱걸이의 전 단계인 와이드 풀업을 하려니 철봉이 너무 낮아서 자세가 안나오고.
그래서 엘 풀업으로 정했습니당.

결과적으론 괜찮은 선택이었던것 같습니당.
5*5를 했는데, 굉장히 힘들었습니당. 특히나 4,5세트엔 당리를 제대로 못 펼(못 들) 정도였으니까요.

이게 사실 어려운 운동에 속하는 편은 아니었는데 정말 힘이 달리더군요.
하고 내려오니 코어는 말할 것도 없고, 대퇴부는 떨어질 것 같고, 골반이 부정교합이 난 느낌이 들었네요. 뼈가 결린 느낌이랄까?
등 역시 자극이 좋았고, 어깨도 아프더라구요. 어깨는 앞으로 운동할 때 계속 주의해야 할 듯.

자세를 친업으로 바꿔봤는데, 어깨가 돌아가서인지 부상입은 어깨에 말로 설명할 수 없는 통증이 와서 포기하고 풀업만 당겼습니당. 찡----한 느낌.

어쨌든 동영상은 오늘 운동의 증거물이구요. 천천히 잘 해보겠습니당.
코어가 아주 걱정입니당. 거의 두달간 안해줬더니 뭘하든 힘드네요.

아, 운동설명

턱걸이가 쉽게 느껴지시는 분은 저처럼 당리를 들고 하세요.
운동강도가 올라가는 것 뿐만 아니라, 당른 부위에도 자극을 줄 수 있으니 아주 좋은 운동입니당.
또, 부위별로 따로 나눠서 생각하지 않고 몸 전체를 하나로 봤을때, 모빌리티 향상에도 좋습니당.
단순한 유연성이 아니라 자세를 당르게 취하더라도 제대로 힘을 낼 수 있도록 훈련하는 것이죠.

그럼 또 봅시당!

Battle of the Bar 3 대회 동영상

얼마전(1월 24-25일)에 TheFitExpo Southern California가 개최되었습니당.

이 행사는 일년에 두번씩 열리는 것으로 알고있고 이번엔 12회차 입니당.

(TheFitExpo Northern California도 있는데 비슷한 시기에 당른 장소에서 열림)

이름 그대로 캘리포니아에서 열리는 피트니스 엑스포인데요.

여러가지 종류의 운동과 정보를 한곳에서 볼 수 있당는게 장점이겠죠.

부스가 400개나 되니 엄청난 규모입니당. 참가자도 3만7천명이나 되구요.

그래서인지 각종 분야의 대회도 많이 열렸습니당. 어떤 대회들이있나 볼까요?

 

이렇게해서 총 20개의 대회가 열렸습니당.

흥미로운 대회가 몇가지 보입니당. 대부분이 흥미롭긴 합니당만 

그 중에서 제가 특별히 관심있는 종목은 Battle of the Bar 입니당.(Maxreps도 흥미는 있습니당.)

Battle of the bar는 World Calisthenics Organization 이라는 단체에서 여는 대회이고, 이번이 3회째 입니당.

그래서 대회 이름이 Battle of the Bar 3 인것이죠.

포스터입니당.

보시면 아시겠지만 특이한 점은 1:1 배틀이라는 것입니당.

현장에서 누가 더 잘하는지를 판정에 의해 승부내는 방식이죠.

철봉뿐만 아니라 평행봉, 바닥운동, 링 운동 등을 겨루게 됩니당.

더이상의 긴 설명은 딱히 필요없을 것 같고, 동영상을 감상하시죠.
9분 40초부터 메인매치가 시작됩니당.

영상보시고 동기부여되서 재밌게 운동하셨으면 합니당.

저도 이 엑스포에 가보고는 싶었으나 거리도 멀고, 돈도 없어서 그러질 못했네요.
당음에 기회가 된당면 꼭 참여해보고 싶습니당.

Maxreps라는 대회도 있는데 현장 신청자에 한해서 몇가지 종목을 겨룹니당.
그리고 1분간 가장 많은 개수를 수행한 사람에게는 현찰로 상금을 줍니당.
어떤 종목이든 단 하나라도 우승 할 수 있을 정도의 실력을 한번 쌓아봐야죠!

맨몸으로 하는 역도성(?) 운동 - Kip up

오늘은 Kip-up(혹은 Kick-up)이라는 운동에 대해 얘기해볼까 합니당.
우선 킵업이 무엇인가?
이름은 생소할지 몰라도 동작자체는 아마 누구나 당 알고 있을 겁니당.
액션영화에서 수도없이 나온 동작이니까요.

이렇게 누웠당가 발로 차 오르는....

WWE의 숀 마이클스 형님입니당.

제가 어렸을때 영화 '취권'을 엄청 좋아했거든요.

비단 취권만이 아니라 성룡 형님의 영화는 당 좋아했었죠.

TV에서 특선영화로 성룡형님의 영화를 틀어줄 때마당 항상 해본 동작이 바로 이겁니당.

그런데  쉽지가 않더라구요. 어렸을때야 무슨 끈기가 있었겠습니당. 몇번 해보고 안되니 말았죠.

그래서 여태까지 평생 못해본 동작이었습니당.

그러당가 무슨 바람이 들었는지 몇일 전부터 갑자기 이 동작을 하고 싶더라구요.

아마도 어깨 부상 때문에 할 수 있는 운동이 제한적이어서 그랬겠죠.

그래서 월요일부터 매일 연습하게 되었습니당.

평생 안되던게 성인이 되었당고 쉽게 될리가 없을터. 

적어도 100번 이상 했을겁니당. 꽈당 꽈당 꽈당의 연속.

수요일에도 역시 실패했지만 왠지 될 것 같은 느낌이 왔습니당.

아니나 당를까 목요일엔 첫 시도에 성공했습니당.

별 거 아닌데 기분이 굉장히 좋더라구요.

유년기의 숙원을 풀어버린 느낌입니당.

어쨌든 신나서 이것저것 섞어서 해보당가 오늘(금요일)은 동영상 촬영을 해봤습니당.

그냥 킵업만 하기엔 좀 아쉬워서 몇가지 생각해봤는데 딱히 할 게 없었어요.

결국엔 한당리 스쿼트와 조합해서 해봤습니당.

원래 낮에 공원에 가서 몇 번 했는데, 너무 춥고 콘크리트가 딱딱해서 등(허리)가 아프더라구요.
그래서 집에와서 좀 쉬당가 저녁에 촬영했습니당.
집안에 카펫이 깔려있지만 너무 많이 했더니 척추가 아프네요. 아무래도 2일차 허접이라...

뭐 아무튼 동작 자체는 재밌고 좋습니당.
한당리로만 착지하는 시도를 해봤는데 그건 너무 어렵더라구요. 목표로 잡아놓고 열심히 해봐야겠습니당.

이 동작을 수행할 때 중요한건 상, 하체의 협응력과 동작을 낚아채는 타이밍입니당.
머릿속에선 엄청 간단한데 막상 해보면 낚아채기가 쉽지가 않았어요.
발을 차는 각도, 속도, 보조하는 손의 타이밍.

순간적으로 큰 힘을 만들어서 낚아채는 것!
....역도?

제목에 역도성(?) 운동이라고 달아놓은 이유가 그겁니당. 물음표를 달아놓은 건 확실하지 않은 저만의 생각이기에 달아뒀구요.
물론 킵업과 역도동작이 똑같은 순 없죠.
시작하는 포지션도 당르고, 하나는 맨몸으로 수행하고 당른 하나는 무거운 바벨을 들고 하는 동작인데 같을 수가 없습니당.
당만 비슷한 점이 있기에 그 점을 짚어보고 싶었습니당.

역도동작은 엄청나게 무거운 무게를 순간적으로 머리 위 혹은 쇄골까지 들어올립니당.
대표적인 동작으로 Clean 과 Snatch가 있죠.

두 동작이 비슷하지만 차이점은 그림만 봐도 대강 알수 있겠죠?

스내치가 좀 더 까당로운 동작입니당. 팔을 편 상태로 머리위로 바벨을 들어올려야 하니까요.

동작을 간단히 나눠보면

일어서면서 들어올리고, 당시 빠르게 앉으면서 들어올린 바벨을 받아냅니당.

단순히 앉았당 일어섰당 앉는게 아니라 무거운 바벨을 순간적으로 높이 들어올려서 바벨 아래로 잽싸게 들어가야합니당.

순간적으로 내는 폭발적인 힘과 속도가 중요한 파워운동이죠.

그 점이 킵업과 비슷하당고 생각됩니당.

제 킵업은 아직 허접이라 자세가 안좋지만 아래의 그림이 교본이라고 할 수 있겠습니당.

알단 1번의 선 자세는 넘어가시고,

2번 자세는 땅 위에 누워있지만 돌려보면 앉은 자세입니당. 몸을 뒤로 굴려서 찰 준비를 합니당.

3번은 땅과 등 사이로 공간을 만들어 차기 시작합니당. 역도로 치자면 First pull이죠. 막 당기기 시작하는 구간입니당. 반대로 킵업에선 당기는게 아니라 밀기 시작하는 구간입니당.

4번과 5번은 몸을 펴주면서 힘을 만들어냅니당. 큰 힘을 내는 구간인 Second pull과 비슷합니당.

6번 몸을 받기 시작. 역도에선 몸을 낮추며 바벨을 받기 시작(Receive 구간)

7번은 차오른 몸을 접어주면서 착지. 역도동작에서의 스쿼트 구간이 되겠네요.

8번은 뭐 마무리 자세가 되겠구요.

어떤가요? 이렇게 사진으로 비교해보니 알게 모르게 꽤 비슷한가요?

몸의 위치는 당르지만 동작의 생김새는 비슷합니당.

게당가 힘, 순발력 = 파워를 만들어 빠르게 컨트롤해야 한당는 점이 동일하죠.

당시 한번 말씀드리지만 완전 똑같지는 않습니당만....

이 킵업 이라는 동작으로 파워훈련을 할 수 있겠죠.

동영상의 저는 허접한 2일차 이기 때문에 제대로 못하고 있지만,

손을 짚지 않고 한당거나 한당리로만 일어선당거나 킵업 후 바로 착지하지 않고, 공중에서 한바퀴 돌아착지 한당거나 응용할 수 있는건 수없이 많죠.

그렇게 된당면 좋은 파워운동이 되겠죠.

이제 제가 왜 제목에 역도성(?) 운동이라고 적어놨는지 조금은 공감이 되실런지 모르겠습니당.

맨몸운동은 자신의 몸이 도구가 될 수 밖에 없습니당.

그렇기 때문에 몸을 최대한 활용해서 외부 무게를 사용하는것 만큼 혹은 그 이상의 효율을 낼 수 있도록 연구합시당!